잘 먹고 잘 자기만 해도 어지간한 병에 걸리지 않을 수 있다. 간편식이나 배달 음식보다 집밥이 건강한 이유.
한식을 더 건강하게 먹으려면?
– 밥은 흰쌀보다 현미·보리·잡곡으로 바꾸자.
– 반찬은 짜지 않게, 천연 재료로 간을 하자.
– 한 끼에 채소 반찬 2~3가지 이상을 포함하자.
– 국이나 찌개는 국물보다는 건더기를 중심으로 먹자.
제육볶음
제육볶음은 남자들의 소울푸드다. 대체 왜 왜 다들 그렇게 제육을 좋아할까? 단백질이 풍부한 돼지고기를 매콤한 양념에 볶아 불향을 입혀서? 생각만 해도 군침이 싹- 돌아서? 영양학적으로 접근하자면 돼지고기에는 피로 해소에 효과적인 비타민 B1이 다량 함유되어 있다. 하루를 치열하게 사는 현대인들에게 선두처럼 작용하는 셈. 고추장과 마늘, 생강, 고춧가루 등의 재료는 항산화 작용과 면역력 강화에도 유익하다. 이 정도면 거의 보약이다. 팁이 있다면 돼지고기를 고를 때, 기름진 부위를 선택할 경우 포화지방 섭취가 늘 수 있다. 앞다리살처럼 지방이 적은 부위를 사용하자. 채소를 함께 넣어 볶으면 훨씬 건강하게 먹을 수 있다.
된장찌개
된장은 발효 과정에서 생성된 유익균이 풍부하다. 그래서 장 건강에 좋다. 된장의 주원료인 콩에는 식물 단백질과 이소플라본이 들어 있어 심혈관계 질환 예방에도 도움이 된다. 여기에 두부, 애호박, 버섯, 시금치 등을 넣으면 칼슘과 철분, 비타민까지 함께 먹을 수 있다. 다만 된장은 나트륨이 많기 때문에 오래 끓이면 짜진다. 차라리 진한 육수를 활용해 감칠맛을 살리자.
김치
한국인의 밥상에서 빠질 수 없는 김치. 그래서 구글에 김치를 치면 아보카도, 포도 등 다양한 식재료로 김치를 담근 걸 볼 수 있다. 김치는 발효된 채소로 만들기에 유산균이 풍부하다. 특히 락토바실러스균은 장내 유익균의 비율을 높여 소화 기능을 개선하고 면역력을 키운다. 고춧가루, 마늘, 생강 같은 양념 재료는 항염 작용을 하며, 배추나 무 등의 채소는 비타민 A와 C, 식이섬유가 풍부하다. 다만 김치를 너무 많이 익히면 산미가 강해질 수 있으므로 어느 정도 적당히 익힌 걸 먹는 걸 추천한다.
불고기
불고기는 얇게 저민 소고기를 간장 베이스 양념에 재워 구운 음식이다. 단백질뿐 아니라 철분, 아연, 비타민 B군이 고루 들어 있어 빈혈이나 체력 저하에 좋다. 간장 양념에 설탕을 넣기 보다는 배즙이나 양파즙 등 자연재료로 단맛을 내자. 혈당 부담을 줄일 수 있다. 요리할 때 양파, 당근, 버섯 등의 채소를 함께 넣어 조리하면 포만감은 높이고 칼로리는 낮추는 효과도 있다.
나물 반찬
시금치, 고사리, 도라지, 콩나물 등으로 만든 나물 반찬은 한식의 정체성을 가장 잘 보여준다. 다 때려 넣고 고추장 조금, 참기름 한 바퀴를 두르고 비벼 먹어도 맛있을 만큼 다른 반찬들과의 궁합이 좋다. 각각의 나물은 비타민과 무기질, 식이섬유가 풍부하다. 소화가 잘되게 하려면 기름 없이 살짝 데친 후 무쳐 먹는 걸 추천. 참기름은 향이 날 정도로 조금, 소금까지 덜 넣으면 노인이나 소화 기능이 약한 사람들도 쉽게 섭취할 수 있다.
잡곡밥
흰쌀밥 대신 현미, 보리, 율무, 흑미 등을 섞은 잡곡밥을 먹자. 혈당 조절에 좋아 당뇨병이나 고혈압이 있는 사람들에게 추천한다. 잡곡에는 식이섬유가 풍부하다. 장운동은 물론 다양한 미네랄과 항산화 성분이 포함되어 있어 만성 질환 예방에도 좋다. 특히 흑미에는 안토시아닌이 풍부해 노화 방지와 면역력 향상에 효과적이다. 단, 잡곡은 소화가 더딜 수 있으므로 처음에는 소량부터 시작해 점차 비율을 늘려가자.
생선구이
고등어, 꽁치, 삼치 같은 등푸른생선은 오메가-3 지방산이 풍부하다. 특히 혈관 건강에 이로운 음식으로 EPA와 DHA는 뇌 기능을 개선하고 염증을 줄이는 효과도 있다. 구울 때는 너무 높은 온도에서 오래 조리하면 발암물질이 생길 수 있으므로 중불에서 천천히 굽거나 에어프라이어를 사용하자. 다 조리하고 레몬즙을 곁들이면 비린 맛도 줄이고 항산화 작용도 기대할 수 있다.
