단순한 결심이나 참는 것만으로는 부족하다. 금연에는 과학적인 방법과 체계적인 접근이 필요하다.
담배를 끊는 일은 절대 쉽지 않다. 단순히 ‘의지의 문제’라고 말하기엔 담배는 뇌를 중독시키는 강력한 물질이기 때문이다. 니코틴은 도파민 분비를 촉진해 일시적인 기분 상승을 유도하지만, 그만큼 금단 증상도 빠르게 찾아온다. 세계보건기구(WHO)는 흡연이 전 세계 사망 원인의 1위라고 밝히며, 심장병·뇌졸중·폐암·COPD(만성폐쇄성폐질환) 등과의 명확한 연관성을 지적했다. 단 한 개비의 담배라도 피우는 것이 건강에 영향을 미친다는 점에서, ‘가볍게 시작한 흡연’이 ‘심각한 질병’으로 이어질 수 있음을 경고한다.
게다가 흡연은 개인의 건강만이 아닌, 주변 사람의 건강까지 위협한다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 간접흡연에 지속적으로 노출될 경우, 비흡연자도 폐암이나 심혈관질환에 걸릴 확률이 현저히 높아진다. 특히 어린이나 임산부처럼 면역력이 약한 사람에게는 더 치명적이다. 또한 경제적 측면에서도 흡연은 무시할 수 없는 부담을 안긴다. 하루 한 갑씩 담배를 피운다고 가정하면, 1년에 약 200만 원 이상이 사라진다.
루틴 파악하기
가장 먼저 필요한 것은 ‘내가 언제, 왜 담배를 피우는지’를 파악하는 것이다. 식사 후, 스트레스를 받을 때, 휴식을 취할 때 등 흡연은 특정 상황과 루틴에 밀접하게 연결돼 있다. 이러한 상황을 인식하는 것만으로도 유혹을 줄일 수 있다. 예를 들어 ‘식사 후 담배’가 습관이라면, 식사 후 산책이나 차 마시기로 행동을 바꿔보는 것이 좋다.
금단 증상에 대비하기
금연 후 24시간 이내에 집중력 저하, 불안, 두통, 짜증 같은 금단 증상이 찾아올 수 있다. 괜찮다. 몸에서 니코틴 없이 기능을 회복하면서 자연스럽게 생기는 과정이다. 이 시기를 더 효과적으로 넘기려면 니코틴 패치, 껌, 금연보조제 같은 의약품을 활용하는 것도 좋은 방법!
‘한 개비만’이라는 생각 버리기
금연 결심을 해도 ‘이번 한 개비쯤 괜찮겠지’라는 생각은 쉽게 마음을 흔든다. 그러나 이 한 개비가 다시 니코틴 회로를 자극해 습관을 재형성하게 된다. 담배를 피우고 싶은 순간이 오면, 그 충동이 3~5분 사이 사라진다는 점을 기억하자. 이 시간을 이겨낼 수 있는 대체 행동을 미리 준비해 두는 것이 도움이 된다. 예를 들어 얼음물 한 컵 마시기, 양치질하기, 계단 오르기, 음악 듣기 등은 짧은 시간 흡연 욕구를 분산시키는 데 유용하다.
대체제 준비
흡연자들은 흔히 “뭔가 물고 있어야 입이 심심하지 않다”고 말한다. 이런 경우 무설탕 껌, 말린 과일, 녹차 티백을 우려 마시는 게 큰 도움이 된다. 입이나 손이 바쁘면 뇌는 흡연 대신 새로운 자극에 집중한. 핸드 스피너, 스트레스볼, 큐브 퍼즐처럼 손으로 조작할 수 있는 물건은 니코틴 대신 행동을 전환시켜주는 장치가 되기도 한다.
주변에 알리기
금연을 혼자서만 하려고 하면 실패 확률이 높다. 자신이 금연 중이라는 사실을 가족, 친구, 동료에게 알리고 도움을 요청하는 것이 좋다. 요즘은 SNS에 ‘금연일기’를 쓰는 사람도 많다. “오늘도 담배를 참았다”는 단 한 줄의 글이 사람들의 응원과 함께 의지를 키워준다.
새로운 취미 찾기
또한 흡연이 스트레스 해소 수단이라고 느끼는 사람에게는, 새로운 취미가 필요하다. 흡연이 주는 일시적인 기분 전환보다 더 지속적인 만족감을 줄 수 있는 활동을 찾아야 한다. ‘Meeusen & De Meirleir, Sports Medicine’ 연구에 따르면 운동은 도파민 분비를 유도하며 기분을 개선하는 데 도움을 준다고 한다.
환경 바꾸기
공부하려면 책상을 치워야 하는 것처럼 주변 환경 자체를 바꾸는 것도 중요한 전략이다. 친구들과의 술자리, 회사 흡연 구역, 자주 가는 편의점 등은 습관적으로 담배를 떠올리게 한다. 일정 기간 이들과 거리를 두거나, 동선과 생활 패턴을 바꾸자. 눈에서 멀어지면 마음에서도 멀어진다.
치약, 칫솔 바꾸기
담배 맛은 입안 환경에 따라 달라진다. 강한 민트향 치약이나 혀클리너, 구강 세정제를 쓰자. 담배 맛이 역하게 느껴질 거다.
좌절하지 않기
마지막으로 가장 중요한 건 실패해도 다시 의지를 다지는 거다. 연구에 따르면 성공한 금연자들도 평균 5~7번의 실패를 겪는다고 한다. 유혹에 넘어가 담배를 피웠더라도, 다음 날부터 다시 금연하면 된다. 의지가 제일 중요하다.
