복근은 누구나 있다. 깊숙하게 파묻혀 있을 뿐, 꺼내야 한다. 미국 운동 위원회(ACE)에 따르면 복근이 눈에 띄려면 체지방률이 6-13% 정도 되어야 한다고 한다.
뱃살부터 빼기
나이가 들수록 코어 근력이 떨어진다. 그래서 복부에 귀여운 튜브가 생기는 거다. 뱃살의 주범은 탄수화물. 그래서 탄수화물은 줄이고, 단백질 섭취는 늘려야 하며, 적절한 유산소와 코어 강화 운동을 병행해야 한다. 위에 있는 지방을 걷어내야 식스팩이 보이기 시작한다.
눈바디 재기
“오빠, 요즘 뱃살이 진 것 같아” 이 한마디가 돼지를 춤추게 한다. 뭐든지 동기부여, 마음가짐이 중요하다. 직접 눈으로 보는 것처럼 확실한 동기부여도 없다. 체중계 앞에서 좌절하기보다는, 거울 속 모습을 보며 미묘한 변화를 관찰하자.
찬물 샤워로 복부 대사 활성화하기
찬물로 샤워하면 갈색지방이 활성화되어 열을 내며 칼로리를 소모한다. 특히 복부와 상체 위주로 찬물을 맞으면 체온 유지를 위해 몸이 열심히 에너지를 쓰고, 이는 자연스럽게 지방 연소로 이어진다. 연구에 따르면 매일 1~2분간 찬물 샤워를 하는 것만으로도 기초대사량이 증가할 수 있다고 한다.
걸으면서 배 집어넣기
에스컬레이터 대신 계단을 이용하는 건 이제 상식. 하지만 계단을 오를 때 배를 안쪽으로 깊게 집어넣은 채 걷는다면 복근이 2배로 자극된다. 단순한 보행이 아니라 복부 중심의 유산소 운동이 되는 셈. 이 몇 걸음이 식스팩을 만든다.
일어나자마자 ‘기지개+복부 수축’ 스트레칭
아침에 일어나서 기지개를 켤 때 복부를 안쪽으로 힘껏 조이며 스트레칭해보자. 팔, 다리를 뻗을 때마다 복부를 안으로 수축시키는 동작은 숨겨진 복근을 깨우는 루틴이 된다. 딱 30초만 투자해도 하루 내내 복부 근육의 긴장감을 유지할 수 있다.
배꼽 위에 동전을 올려놓고 호흡 조절 연습하기
복식호흡을 하면 코어 근육까지 단단해진다. 배꼽 위에 동전 하나를 올려놓고 그걸 움직이지 않게 유지하는 복식호흡 훈련을 해 보자. 무의식 중에도 복부 깊숙한 내복근과 횡격막을 단련할 수 있다. 동전만 빼면 앉아서도 할 수 있어 사무실에서 몰래 하기도 좋다.
반대쪽 손으로 행동하기
오른손잡이라면 일부러 왼손으로 밥을 먹거나 양치질을 해보자. 평소에 덜 사용하는 손을 쓰면 몸의 중심 근육이 더 많이 사용된다. 특히 복근은 균형을 잡기 위해 강하게 작용하는데, 이는 의식하지 않아도 코어를 단련하는 운동이 된다.
물 마시기 전에 복부 조이기
물을 마시기 전에 배를 움츠려서 수축시킨 상태에서 천천히 마셔보자. 자연스럽게 복압을 유지하고 횡격막의 움직임을 돕는 복부 트레이닝이 된다. 단순히 물만 마셔도 운동 효과를 낼 수 있다.
책상에 앉아 있을 때 한쪽 발 들고 버티기
앉아 있을 때 한쪽 다리를 살짝 들어 올리고 10초 버티면 복부와 고관절, 허벅지 근육까지 동시에 자극된다. 하루에 3~4번만 반복해도 복부 근육이 단단해지는 걸 느낄 수 있다. 오래 앉아서 일할 때, 몸이 굳은 것 같을 때 한 번씩 해주자.
아침 식사 거르지 않기
잠에서 깬 후 한 시간 이내에 아침을 먹으면, 혈당 수치가 일정해지고 콜레스테롤 수치가 낮아진다. 영양가 있는 아침 식사는 식욕을 조절하고 과식도 방지해준다. 매일 비슷한 시간에 같은 양을 먹는 게 중요하다.
균형 잡힌 식단 유지
복근은 부엌에서 만들어 진다. 진짜다. 아무리 운동을 많이 해도, 식단 관리를 소홀하면 근육이 드러나지 않는다. 닭가슴살, 달걀 흰자, 콩, 두부 등 단백질 함유량은 높지만 칼로리는 낮은 음식들로 식단을 구성하자. 콰트로 피자, 닭발, 타코 없이 복근이 무슨 소용인가 싶지만, 여름이 얼마 남지 않았다.
코어 운동 집중
복근 운동은 관성을 이용하지 않고, 다른 근육에 의존하지 않아야 한다. 속도나 개수보다는 자세가 중요하다. 복근은 잘 커지지 않는 작은 근육으로 되어있어서 몇 세트 하다 보면 쉽게 지쳐버린다. 플랭크, 크런치, 트위스트 등 맨몸 운동 위주로 시작해 보자.
충분한 수면과 회복
잘 쉬는 것까지가 운동이다. 운동을 하면 근섬유에 미세한 손상이 생기고, 회복 과정에서 손상된 근육이 더 두껍고, 강하게 재생이 된다. 사람이 잘 때 성장 호르몬이 가장 많이 분비되는데, 이것은 근육의 성장뿐만 아니라 지방 분해에도 도움을 준다. 레인 오빠같은 탄탄한 복근을 원한다면 일찍 침대에 눕자.
