다이어트를 하다 보면 어느 순간 벽에 부딪힌다. 식단도 지키고 운동도 열심히 하는데도 체중이 줄지 않는 몸무게 정체기. 많은 이들이 이 시점에 다이어트를 포기하기도 한다. 하지만 체중 정체기는 자연스러운 생리적 반응이다. 조금만 신경 쓰면 충분히 극복할 수 있다.
기초대사량 감소를 고려하자
체중이 줄어들면 자연스럽게 기초대사량(BMR)도 감소한다. 이는 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지량이 줄어든다는 뜻으로, 우리 몸이 에너지 소비를 아끼려는 쪽으로 반응하기 때문이다. 이럴 때는 무조건 식사량을 줄이기보다는 근육량을 유지하거나 늘리는 방향으로 접근하는 게 중요하다. 체중 1kg당 하루 1.2~1.6g 정도의 단백질을 섭취하는 걸 추천. 이때 단순 유산소 운동만 할 경우 근육이 줄 수 있으므로 근력 운동과 병행해야 한다.
숨은 칼로리를 점검하자
“나는 똑같이 먹고 있다”고 느낄 수 있지만, 사실은 커피에 넣는 시럽, 소스, 간식 한 입 등에서 칼로리가 조금씩 추가되었을 가능성이 크다. 이처럼 눈에 띄지 않는 칼로리가 정체기의 원인이 되기도 한다. 몇 일간 음식 일기를 작성해 보며 모든 음식과 음료를 기록하고, 칼로리 계산 앱을 활용해 섭취량을 정확히 확인해 보자. 의외의 칼로리 구멍이 발견될 수 있고, 이를 조절하는 것만으로도 체중이 다시 줄기 시작한다.
수분 섭취를 늘리자
물은 지방 분해 과정과 노폐물 배출에 꼭 필요하다. 수분이 부족하면 몸은 대사를 늦추고 지방을 저장하려는 방향으로 작동한다. 또한 갈증을 배고픔으로 착각해 불필요한 음식을 먹게 되는 경우도 많다. 하루 1.5~2리터 이상의 수분을 충분히 마시되, 특히 식사 30분 전에는 물 한 컵을 마셔 포만감을 높이자. 커피보다는 물을 더 많이 마시라는 이야기, 알겠지?
체중보다 체지방률과 체형 변화를 보자
체중이 줄지 않아도 근육이 증가하고 지방이 감소하는 변화는 눈에 보이지 않기도 한다. 숫자보다 더 중요한 것은 체형과 체지방률의 변화다. 인바디나 체성분 분석기를 활용하거나 허리둘레, 허벅지 둘레를 줄자로 재서 기록하는 것도 좋은 방법. 사진을 주기적으로 찍어 변화를 비교하는 것도 의지를 다지는 데 효과가 있다.
식사 시간 조절
같은 양을 먹더라도 언제 먹느냐에 따라 체지방으로 저장되는 정도가 달라진다. 특히 늦은 저녁이나 야식은 인슐린 민감도를 떨어뜨리고, 지방으로 전환되기 쉬운 상태를 만든다. 하루 중 가장 활동적인 오전과 점심에 많은 양을 먹고 저녁은 가볍고 일찍 먹는 것이 좋다. 저녁 식사는 취침 3시간 전까지 마치고, 일정 시간 공복을 유지하는 간헐적 단식(예: 14시간 금식, 10시간 섭취)도 체중 정체를 깨는 데 도움이 된다. 야식으로 먹는 타코는 건강식이니 좀 봐줬으면.
다이어트 외의 목표를 정하자
체중이 줄지 않으면 자칫 의욕을 잃고 좌절하기 쉽다. 이럴 땐 체중 감량 외의 다른 목표를 세우자. 예전 청바지 다시 입기, 복부 둘레 2cm 줄이기처럼 시각적이고 구체적인 목표도 강력한 동기 부여가 될 수 있다. 다이어트는 꾸준히 실천하는 것만으로도 몸은 건강해지고 있다는 점을 잊지 말자.
