우리는 틱톡에서 가장 인기 있는 피트니스 트렌드 중 하나에 대해 전문가들에게 물었다. 12-3-30이라는 답이 돌아왔다.
온라인 피트니스 세계를 조금이라도 들여다본 사람이라면, 엄청난 인기를 끌고 있는 12-3-30 운동이 틱톡을 비롯한 다양한 소셜 미디어를 휩쓸고 있는 것을 봤을 것이다. 이 운동은 2019년 미국 인플루언서 로렌 지랄도가 처음 소개했으며, 그녀의 간단하고 효과 있어 보이는 운동법은 삽시간에 퍼져나갔다. 틱톡에서 해시태그 #12330은 3억 7,400만 회 이상 조회되었다.
인터넷에서 찾은 피트니스 트렌드나 팁은 항상 비판적인 시각과 다소의 의심을 가지고 접근해야 한다. 하지만 12-3-30은 기본적인 피트니스 원리와 신체적·정신적 근거를 바탕으로 한 운동으로, 많은 사람들에게 현실적으로 실천 가능한 방법으로 보인다. 소파에 붙어 살고 헬스를 회피하는 사람으로서, 과연 이 12-3-30 운동을 내 루틴에 포함할 수 있을까, 그리고 무엇보다 포함해야 할까? 우리는 피트니스 업계 전문가들에게 답을 구했다.
12-3-30 운동이란?
바이럴 트렌드답게 12-3-30 운동은 놀라울 만큼 간단하다. 트레드밀 위에 올라 경사도 12%, 시속 5km, 시간 30분으로 설정한 뒤 걷기만 하면 된다. 이는 비교적 낮은 강도의 유산소 운동으로, 트레드밀만 있다면 누구나 부담 없이 시도할 수 있다.
건강에 얼마나 좋을까?
인간은 본래 두 발로 걷도록 설계된 존재다. 따라서 걷는 것이 몸에 좋다는 것은 당연하지만, 그 혜택은 생각보다 훨씬 크다. “하루 30분 걷기만으로 심혈관 건강이 향상되고, 뼈가 강화되며, 지방이 줄고 근력과 지구력이 늘어난다는 연구 결과가 있다”고 피지오테라피스트이자 Complete Pilates의 클리닉 디렉터 헬렌 오리어리는 말한다. “걷기를 운동으로 치지 않는 사람도 있지만, 많은 사람에게 접근 가능한 가장 좋은 운동입니다.”
걷기의 이점은 단지 신체적인 데에 그치지 않는다. “걷기는 운동의 시작점이자, 동시에 사람을 집 밖으로 나가게 해주기 때문에 정신 건강에도 큰 도움이 된다”고 오리어리는 덧붙인다. 퍼스널 트레이너 팀 해리스 또한 정신 건강 측면의 효과를 강조한다. “단순히 몸을 움직이고 밖에 나가는 것만으로도 불안이나 우울 증상을 줄이는 데 효과가 있다는 사실이 입증되었다. 걷기는 신체와 정신을 연결시키고 조율하는 훌륭한 방법이다.”
하지만 매일 걷는다고 해서 완벽한 피트니스 변화가 생기진 않는다는 점도 유의해야 한다. 브랜드 CEP의 러닝 어드바이저이자 New Levels Coaching의 창립자인 루이스 모지스는 이렇게 말한다. “낮은 강도의 신체 활동도 건강에 매우 유익하며, 아무것도 하지 않는 것보다는 훨씬 낫다”면서도 “다만 훈련 계획에는 보다 강도 높은 활동이 병행되길 바란다. 걷기는 시작점으로 훌륭하다”고 말한다.
12-3-30 운동의 이점은?
걷기의 기본적인 장점 외에도, 12-3-30 운동의 핵심은 경사도에서 비롯되는 심폐 강화 효과다. 퍼스널 트레이너 재키 워드는 “경사진 상태에서 걷는 것은 종아리, 허벅지, 엉덩이 등 하체 근육을 자극하면서도 중간 강도의 유산소 운동 효과를 준다. 특히 운동 초보자나 관절 문제가 있는 사람에게 효과적이다”고 설명한다.
Golfer Geeks의 설립자 제이미 부드로 역시 운동과 스포츠 양쪽 모두에서의 장점을 강조한다. “퍼스널 트레이너로서 12-3-30 운동을 통해 놀라운 결과를 얻은 사례들을 많이 봤다. 경사와 지속 시간 덕분에 심폐 기능을 향상시키고 지방 연소에도 탁월하다.”, “게다가 관절에 무리를 주지 않아 부상 위험이 낮은 것도 마음에 든다. 다만, 어떤 사람에게 효과적인 방식이 다른 사람에게도 똑같이 적용되진 않을 수 있다는 점은 명심해야 한다”고 덧붙인다.
12-3-30의 진정한 무기는 시작하기 쉬운 루틴이라는 점이다. 이는 피트니스 루틴의 지속성 유지에 도움이 된다. 모지스는 “이 운동은 사람을 움직이게 만들고, 단순하며 안전하게 따를 수 있는 루틴”이라며 “트레드밀에서 속도를 자주 바꿀 필요가 없기 때문에 초보자에게도 쉽게 느껴진다”고 말한다. 해리스는 “12-3-30은 운동이 처음이거나 달리기를 싫어하는 사람에게 특히 유익하다. 트레드밀에 올라 숫자 세팅하고, 이어폰 꽂고 그냥 시작하면 된다”고 말한다. 이어 “꼭 30분을 고집할 필요 없이 15분으로 조절해도 된다”고 덧붙인다. 물론, 어떤 운동 루틴이든 운동 외적인 습관도 중요하다. 해리스는 “이 운동의 효과는 다른 운동과 크게 다르지 않다. 체중 감량, 근육 밀도 증가, 최대산소섭취량(VO2 max) 향상, 지구력 증가 등을 기대할 수 있다. 하지만 이 모든 것은 식단과 수면 습관이 함께 관리될 때에만 가능하다”고 강조한다.
12-3-30 운동의 위험 요소는?
다행히도 12-3-30 운동에는 위험 요소가 거의 없다. 낮은 강도의 운동으로 설계되어 있어, 숨이 턱까지 차고 쓰러질 듯한 고강도 운동과는 거리가 멀다. 주의할 점은 경사에서 발생할 수 있는 특정 관절 스트레스, 예컨대 발목이나 무릎에 가해지는 부담이다. 워드는 “관절 질환이나 부상이 있는 사람은 이 운동을 시작하기 전에 의사와 상의해야 한다”며, 고혈압이나 심장 질환자도 마찬가지로 사전 상담을 권한다.
또한 낮은 강도라고 해도 운동은 운동이므로 금세 숨이 차오를 수 있다. 오리어리는 “만약 초보자라면 12도의 경사가 가파르게 느껴질 수 있으므로, 더 낮은 경사부터 시작해보길 권한다. 트레드밀 손잡이를 붙잡지 않고도 안정감을 느낄 수 있어야 하며, 그 후 점차 경사를 높이는 방식이 좋다”고 조언한다. 모지스는 “경사 걷기를 지속하면 허리 등 특정 부위에 과부하가 생길 수 있다. 코어와 둔근 강화 운동도 병행해야 허리를 지탱할 수 있다”고 말한다.
좋은 12-3-30 운동 루틴은?
12-3-30은 본격적인 피트니스 계획의 출발점이자 보완용 유산소 운동으로 생각하는 것이 좋다. 오리어리는 “유산소 운동으로 적합하다면 주 2회 정도로 나눠서 시도하라. 예를 들어 월요일과 목요일에 12-3-30을 하고, 화요일과 금요일에는 근력 운동을 병행하면 운동 효과를 극대화할 수 있다”고 제안한다. 부드로는 “초보자라면 주 3~4회로 시작하고, 몸이 익숙해지면 횟수를 늘리는 것도 좋다. 항상 자신의 몸 상태를 체크하면서 루틴을 조정하는 것이 중요하다”고 말한다.
바이럴 피트니스 팁을 맹신해도 될까?
12-3-30 운동은 비교적 안전하고 단순한 트렌드지만, #FitTok 같은 소셜 미디어 피트니스 커뮤니티는 매일 새로운 코어 운동이 내일은 탈장을 부를 수 있는 위험도 함께 가진다. 부드로는 “SNS는 피트니스 팁을 공유하는 멋진 수단이지만, 바이럴 트렌드를 그대로 따라 하기 전에 전문가 상담이나 충분한 조사가 필요하다”고 조언한다.
모지스는 “한 사람에게 맞는 방법이 모두에게 맞지는 않는다. 다양한 피트니스 팁을 시도하는 건 괜찮지만, 다른 사람이 효과를 봤다고 해서 그 사람의 다른 루틴이나 식단 등을 모르는 상태에서 그 한 부분만 따라 해선 안 된다”고 경고한다. 심지어 질병이나 부상에서 회복 중인 사람이라면 SNS가 출발점이 되어선 안 된다. 오리어리는 “소셜 미디어보다는 의료 전문가와 함께 맞춤형으로 재활 및 피트니스 계획을 세우는 것이 가장 바람직하다”고 말한다. “모든 트렌드가 과학적 근거를 가진 것은 아니며, 하나의 방법만 반복하는 것은 오히려 비효율적일 수 있다.”
