기구 없이, 맨손으로, 바닥만 있으면 어디서든 할 수 있다.
벤치프레스 효과
팔굽혀 펴기는 가슴, 어깨, 팔 뒤쪽(삼두근)까지 고루 자극하는 복합 운동이다. 운동 기구 없이도 벤치프레스 못지않은 가슴 자극을 줄 수 있으며, 동작 자체가 전신 체중을 이용해 수행되기 때문에 팔과 어깨의 안정성까지 동시에 향상된다. 특히 상체 근육이 부족한 사람이라면 ‘무릎 대고 팔굽혀 펴기’부터 시작해도 충분한 자극을 얻을 수 있다.
코어 근육 자극
팔굽혀 펴기는 생각보다 복부와 엉덩이, 허리 근육을 많이 쓴다. 동작 중 몸이 무너지지 않도록 버티기 위해 복부와 코어가 자동으로 긴장하기 때문이다. 덕분에 별도의 복근 운동 없이도 중심 근육 강화 효과가 있다. 잘못된 자세만 피한다면 허리에 부담 없이 복부를 단련할 수 있다.
자세 개선
팔굽혀 펴기는 가슴과 팔뿐 아니라 등 근육 중 일부도 자극한다. 특히 어깨뼈를 조절하는 능력이 중요한데, 동작 중 어깨를 뒤로 끌어당기고, 어깨뼈가 안정되도록 신경 쓰면 등 상부 근육이 함께 활성화된다. 어깨뼈 주변의 근육이 발달하면 자세 교정에 도움이 되고, 거북목이나 굽은 등 개선에도 긍정적인 영향을 준다. 특히 등 중간의 능형근과 승모근 상부는 팔을 지탱하고 몸통을 고정하는 역할을 하면서 자연스럽게 단련된다.
심폐 능력과 기초 체력도 업
빠른 템포로 팔굽혀 펴기를 반복하면 유산소 운동의 효과도 덤으로 얻을 수 있다. 특히 숨이 차오를 정도로 10~15회 이상 반복하면 심박수를 올리는 데 효과적이며, 기초 체력을 끌어올리는 데도 도움이 된다. 간단한 동작이지만 전신을 쓰기 때문에 체감 피로도는 꽤 높다.
시간과 공간의 자유
팔굽혀 펴기의 가장 큰 장점은 ‘준비 운동 없는 준비 운동’이라는 점이다. 러닝화도, 요가 매트도 필요 없다. 일어나자마자 침대 옆에서, 일하다가 스트레칭 삼아 책상 앞에서, 샤워 전 욕실 바닥에서—아무 때나 가능하다. 1분만 투자해도 근육이 깨어나는 느낌을 받을 수 있다.
