짜증나는 기분부터 탈모, 성욕의 하락까지. 아연 수치가 낮으면 이렇게 큰 결과를 초래할 수 있다
영양소 결핍이라고 하면 대부분은 B12, 철분, 비타민 D 같은 것들을 떠올린다. 하지만 아연 결핍은 덜 알려졌지만 결코 가볍게 넘겨선 안 되는 건강 문제다. 아연은 우리 몸에서 흔하고 필수적인 미네랄 중 하나로, 다양한 중요한 기능을 수행한다. 문제는 우리 몸이 아연을 자체적으로 만들어내지 못하기 때문에 음식을 통해서만 섭취해야 한다는 것이다. 인간이 음식을 통해 섭취해야 하는 만큼, 식단이 제대로 이뤄지지 않을 때 아연 부족의 문제가 생긴다. 충분한 아연을 섭취하지 못하고 있을 때, 그 영향은 꽤 치명적이다. 심각한 건강 문제를 피하려면, 아연에 대해 미리 알아두는 것이 좋다. 아연이 무엇인지, 어떤 역할을 하는지, 어떻게 더 많이 섭취할 수 있는지, 그리고 어떤 제품이 좋은지 등을 알기 위해 세 명의 건강 전문가들에게 물었다.
아연이란?
핵심 질문이다. 다행히 CREO 클리닉의 미용의사 지나 슈먼 박사가 간단명료하게 답해주었다. “아연은 우리 몸의 수많은 생물학적 과정에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 면역 기능, 단백질 합성, 상처 치유, DNA 합성, 세포 분열에 꼭 필요하죠. 300가지 이상의 효소에서 보조 인자로 작용하며, 대사 및 소화 같은 다양한 생화학 반응을 돕습니다.” 그리고 중요한 사실: “우리 몸은 아연을 저장할 수 없기 때문에, 꾸준히 식사를 통해 섭취해야 합니다.”
아연 결핍의 증상은?
식단을 통해 아연을 충분히 섭취하지 못할 경우, 경미한 것부터 심각한 것까지 다양한 여러 가지 증상이 나타난다. 머릿결이 푸석해지거나, 상처 치유가 느리거나, 자주 아프게 되는 것 등이 있다. “아연 결핍을 알아내는 것은 쉽지 않습니다. 증상들이 애매하거나 다른 영양소 결핍과 겹칠 수 있기 때문이죠.”라고 슈먼 박사는 말한다. “하지만 피로, 잦은 감염, 느린 상처 치유 같은 증상이 있다면 아연 수치를 확인해볼 가치가 있습니다. 미각 또는 후각의 변화, 피부 문제, 탈모 등의 증상도 결핍을 나타낼 수 있습니다. 아연 수치가 낮은지 확인하려면, 전문 의료인의 혈액 검사가 필요합니다.”
아연 결핍이 일으키는 문제들
다른 영양소 결핍은 단지 에너지가 떨어지는 정도일 수 있다. 하지만 아연은 우리 몸의 주요 기능에 깊게 관여하므로, 결핍을 방치하면 위험하다. 맞춤 영양 및 체중 감량 전문가 레이첼 클락슨은 다음과 같이 설명한다. “장기적으로 아연이 부족하면 심각한 결과가 따를 수 있습니다. 시간이 지나면 면역력이 약화되어 감염이 더 자주 발생하고, 질병에 더 쉽게 걸릴 수 있으며, 피부 건강에 영향을 미쳐 상처가 느리게 아물고, 조기 노화나 지속적인 피부 문제를 일으킬 수 있습니다. 머리카락이 가늘어지거나 빠지는 경우도 있고, 장기적인 결핍은 기분에 영향을 미쳐 우울감이나 불안감을 유발할 수 있습니다. 어린이의 경우 성장을 방해하거나 발달 지연을 일으킬 수 있습니다.”
피부와 모발에도 영향을 줄까?
클락슨이 언급했듯, 아연 결핍이 심해지면 피부와 모발에도 영향을 미칠 수 있다. “아연 보충제는 모발 건강에 긍정적인 효과를 줍니다.”라고 슈먼은 말한다. “아연은 모발 조직의 성장과 회복에 관여하고, 적절한 수치는 탈모를 예방하는 데 도움을 줍니다.” 피부에 관해서는 클락슨이 이렇게 설명한다 “이 필수 미네랄이 부족하면 다양한 피부 관련 문제가 나타날 수 있습니다. 건조하고 각질이 생기는 피부, 손톱 이상, 여드름, 습진 유사 발진 등이 그 예입니다. 상처나 긁힌 부위가 평소보다 늦게 아물 수 있고, 심한 경우 입가나 눈 주변에 궤양이 생기기도 합니다. 피부가 예민해지고 쉽게 자극을 받을 수 있으며, 아연은 자외선으로부터 피부를 보호하는 역할도 하기에, 결핍 시 햇빛 손상에서 회복하는 데 어려움이 생깁니다.”
성 건강에도 영향을 미치나?
또 하나 간과할 수 없는 부분이 바로 성 건강이다. 아연은 성 기능 및 생식 건강에도 중요한 역할을 한다. 성욕, 정자 운동성, 정자 생성 등 모두에 영향을 미친다. 하틀리 스트리트의 영양사 클라리사 렌허는 다음과 같이 말한다. “아연은 남녀 모두의 성 기능과 생식 건강에 중요한 역할을 합니다.
남성 호르몬인 테스토스테론 생산에 꼭 필요하며, 아연 수치가 낮으면 테스토스테론 수치도 감소해 성욕과 성능에 영향을 줄 수 있습니다. 또한, 아연은 정자 형성 및 정자 운동성 유지에도 필수이며, 전반적인 정자 질에도 관여합니다. 따라서 남성의 생식력을 위해서도 아연 수치 유지가 중요합니다.”
아연 결핍, 어떻게 해결할 수 있을까?
아연 결핍이 해롭다는 건 분명해졌다. 다음 질문은 ‘그럼 어떻게 해결하지?’이다. 가장 먼저 해야 할 일은 식단 점검이다. 우리 몸은 아연을 만들지 못하므로 음식을 통해 섭취해야 한다. “아연이 풍부한 음식으로는 굴, 붉은 고기, 가금류, 콩류, 견과류, 전곡류, 유제품, 강화 시리얼이 있습니다.”라고 슈먼은 말한다. “이런 음식을 식단에 포함시키는 것이 아연 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다.” 클락슨은 여기에 덧붙여 “식물성 식품의 아연은 동물성보다 흡수율이 낮다는 점도 유의해야 합니다.”라고 말한다. 하지만 방법이 있다. 렌허는 이렇게 설명한다 “콩류와 곡물은 불린다거나 발아시키면 아연 흡수를 방해하는 피트산 함량이 줄어들어 아연의 생체이용률이 올라갑니다. 발효식품을 함께 섭취하는 것도 좋습니다. 발효식품의 유기산은 아연 흡수에 도움을 줄 수 있습니다.”
아연 보충제, 아무나 먹어도 될까?
식단만으로 충분한 아연을 섭취하지 못한다면 보충제를 통해 보완할 수 있다. 하지만 아연 보충제는 비타민C처럼 부담 없이 씹어 먹는 수준의 간단한 게 아니다. 정확한 용량이 매우 중요하다. “아연 섭취량에는 상한이 있습니다.”라고 슈먼은 경고한다. “연령과 성별에 따라 권장량이 다르지만, 대부분 성인의 경우 남성은 하루 11mg, 여성은 8mg이 적정 섭취량입니다. 과도한 아연 섭취는 메스꺼움, 구토, 식욕 감퇴, 두통 등의 중독 증상을 일으킬 수 있습니다.”
또한 렌허는 “빈속에 아연을 과다 복용하면 위장 장애, 메스꺼움, 설사 등이 생길 수 있습니다.”라고 말한다. 그리고 아연은 그냥 아무 영양제와 함께 마구 섞어 먹어선 안 된다. 철분과는 동시에 복용하면 안 된다. 클락슨은 다음과 같이 설명한다. “아연과 철분은 같은 흡수 경로를 이용하기 때문에, 한쪽을 고용량으로 섭취하면 다른 쪽의 흡수를 방해할 수 있습니다. 둘 다 필요하다면 시간을 나눠 복용하거나 흡수를 돕는 다양한 영양소와 함께 식사로 섭취하는 것이 좋습니다. 영양제를 함께 복용해야 한다면 반드시 의료 전문가와 상의해야 합니다.”
어떤 아연 보충제를 사야 할까?
의사와 상의한 결과 보충제를 복용하기로 했다면, 좋은 제품을 선택하는 것도 중요하다.
