근육은 최대한 보존하고 체지방만 날카롭게 걷어내자. 핵심은 쉽다. “칼로리는 적당히, 단백질은 많이, 운동은 꾸준히, 유산소는 전략적으로.”
무조건 굶지 않는다
시간 대비 가장 효과적으로 살이 빠지는 모습을 상상하면 단식이 떠오르지만, 기초대사량에 못 미치는 섭취량은 건강을 해친다. 오히려 기초대사량 이상, 유지 칼로리보다는 300~500kcal 낮게 유지해야 근육을 보존할 수 있다. 너무 적게 먹으면 근육이 빠지고 요요가 온다. 유지칼로리는 남성의 경우, 체중(kg) × 33~35로 계산하면 된다.
단백질을 충분히 먹는다
근손실 방지의 핵심은 단백질에 있다. 체중 1kg당 단백질 1.6~2.2g 섭취가 이상적이다. 체중 60kg의 남자라면 하루 96~132g 단백질이 필요하다. 닭가슴살, 달걀, 두부, 그릭요거트, 단백질 쉐이크, 참치, 연어 등에서 양질의 단백질을 섭취하자.
웨이트 트레이닝 강화
다이어트 중 근육을 자극하는 웨이트 트레이닝은 필수. 내 몸이 “이 근육은 꼭 필요하구나”라고 인식한다. 주 3~5회, 부위별로 분할하여 자극을 주자. 평소에도 웨이트 트레이닝을 충분히 하고 있었다면 그 수준을 유지하는 것으로도 충분하다. 무산소 운동 없이 유산소만 한다면 지방과 근육이 같이 빠져 탄력을 잃게 된다.
유산소 운동은 보조로 활용
체지방 감량을 가속화하고 싶다면 웨이트 트레이닝 이후 가벼운 유산소를 추천한다. 30분 간 걷거나 달리기, 자전거 타기 등이면 된다. 고강도 인터벌은 매일 하려고 하지 말고 일주일에 한 두번만 한다. 과도한 유산소 운동은 오히려 근손실을 유발하니 지나치게 성실하게 달려들지 말 것.
수면과 스트레스 관리
잠이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가한다. 근손실과 복부비만의 원인이 된다. 최소 7시간 이상 수면 시간을 확보하고 23시에서 2시는 꼭 잠들어 있도록 한다. 성장호르몬이 분비되는 골든 타임이다. 성장이 멈췄다고? 모르는 소리. 근성장은 이 시간에 계속 된다.
인바디보다 눈바디
체중은 일시적으로 줄 수 있다. 근육량도 체지방도 마찬가지. 몸의 모양과 근육선 변화가 진짜 지표다. 인바디 수치보다 옷 맵시나 근육 라인의 변화를 기록하며 동기 부여를 받아 보자.
