체력을 지키려면, 단백질 섭취는 필수다. 그러나 매일 스테이크만 먹을 수는 없는 법.
단백질의 고전, 통조림 참치
통조림 참치는 가성비와 보관성, 단백질 함량 면에서 늘 상위권이다. 100g당 약 25g의 단백질이 들어 있으며, 오일에 든 제품은 칼로리는 높지만, 포만감이 오래 간다. 샐러드, 비빔밥, 샌드위치 어디에나 잘 어울려 활용도가 높다. 주의할 점은 나트륨 함량. 가능한 저염 제품을 고르거나, 물에 헹궈 사용하는 것도 방법이다.
간식처럼 즐기는, 땅콩버터
땅콩버터는 단백질과 지방을 동시에 공급해 주는 식품이다. 한 스푼에 약 4g의 단백질이 들어 있어, 바쁠 때 밥 대신 먹기에도 좋다. 과일 위에 땅콩버터 한 스푼, 크래커에 발라서 먹으면 만족감이 크다. 단, ‘100% 땅콩’ 제품을 골라야 한다. 설탕이나 경화유가 첨가된 제품은 오히려 건강에 해로울 수 있다.
완전식품의 대표주자, 달걀
한 개에 약 6g의 단백질. 달걀은 가격 대비 영양소 구성이 탁월한 식품이다. 필수 아미노산을 골고루 포함하고 있어 ‘완전 단백질’로 분류된다. 삶아 먹든, 프라이로 굽든, 전자레인지로 스크램블을 해도 좋다. 노른자를 기피할 필요는 없다. 지방도 필요할 땐 에너지원이 된다.
식물성 단백질, 두부
두부는 100g당 약 8~10g의 단백질을 담고 있다. 포만감도 높고, 칼로리는 낮아 다이어트에도 자주 쓰인다. 가격도 부담 없고, 찌개부터 구이, 샐러드까지 조리법도 다양하다. 비건 식단에도 필수.
백미보다는, 현미
현미 자체의 단백질 함량이 높은 건 아니지만, 백미에 비하면 단백질이 두 배 이상이다. 1컵 기준 약 5g의 단백질을 포함하며, 식이섬유와 미네랄도 풍부하다. 두부나 달걀과 함께 먹으면 단백질 시너지 효과도 기대할 수 있다. 현미밥에 통조림 참치 한 숟갈이면 훌륭한 한 끼다.
