어깨는 넓어 보이게, 배는 안 나와 보이게. 운동할 시간이 부족한 직장인 남성도 2주면 바뀔 수 있다.
간단한 목표 설정
꿈은 크게 가질 수 있지만, 목표는 현실적으로 정하자. 수영장에서 노출이 필요한 부위만 빠르게 정리하는 것이다. 특히 시선이 머무르기 쉬운 어깨, 등, 가슴, 팔, 복부를 중점적으로 관리한다. 어깨가 넓어 보이면 몸 전체가 좋아 보인다. 쳐지지 않고 단단하게 올려붙은 가슴과 힘줄이 도드라진 두툼한 팔도 놓쳐선 안된다. 11자 복근이나 왕자 복근, V자 치골까지는 고려하지 않아도 된다. 배가 나오지 않는 것을 목표로 삼는다.
현실적인 일주일 운동 루틴
일주일에 3일은 상체에 중점을 둔 웨이트 트레이닝을 한다. 팔굽혀펴기, 풀업, 랫풀다운, 숄더프레스, 체스트프레스, 이두컬을 각 3세트씩 해 어깨와 가슴, 팔 근육을 팽팽하게 한다. 일주일에 또 다른 이틀은 유산소 운동을 통해 배를 납작하게 만든다. 30분 정도의 달리기나 사이클, 빠르게 걷기를 한다. 여기에 플랭크, 레그레이즈, 크런치와 같은 복부 운동을 더한다. 운동 시간은 하루 40분 이내로 마무리한다. 퇴근 후에도 간단히 할 수 있도록.
가장 중요한 식단 조절
지방만 빠르게 걷어내는 게 이 모든 루틴의 포인트다. 아침은 단백질 쉐이크에 삶은 달걀, 점심은 탄수화물을 줄인 일반식, 저녁은 채소를 곁들인 닭가슴살을 먹는다. 식사 사이에 배가 고프면 바나나 하나 또는 견과류 한 줌을 간식으로 먹는다. 특별하게 피해야 할 것은 술, 튀김, 달콤한 빵과 자기 전 먹는 야식. 근육을 붙이려는 시도보다 군살을 걷어내는 게 훨씬 효과가 좋다.
시각적 효과를 극대화하는 디테일
앞의 내용이 기본 다이어트 팁이라면, 수영장을 위한 꿀팁도 있다. 상체 운동 1시간 전에는 고구마나 오트밀 같은 탄수화물을 조금 먹는다. 근육 볼륨이 증가하는 데 도움을 준다. 수영장에 들어서기 직전, 락커룸 등에서 맨몸 운동을 한다. 운동 직후 근육이 펌핑되어 몸이 훨씬 좋아 보인다. 수영복을 고를 때는 로우 웨이스트보다 하이컷이나 미디컷을 선택한다. 비율이 좋아보이는 효과가 있다.
