의지력, 수분 조절 능력, 환경 적응력까지 시험대에 올랐다. 봄에 시작한 달리기, 계속할 수 있을까? 실전 전략을 소개한다.
시간대 변경
해가 뜰 무렵인 5시부터 땅이 데워지기 전인 7시 이전, 또는 해가 완전히 진 오후 8시 이후 달린다. 이 시간대는 기온이 낮을 뿐 아니라 자외선도 약하다. 체온 상승을 최소화할 수 있어 열사병 위험이 줄고 운동 지속력이 올라간다. 새벽 공기는 산소 농도가 높아 심폐지구력 향상에도 좋다. 다른 활동과 겹치지 않아 달리기에만 집중할 수 있는 것도 장점이다.
페이스 조정
인생이 어찌 점점 나아지기만 하겠는가. 폭염에는 페이스도 낮아지고 달린 거리도 짧아지기도 해야 인생이 아니겠는가. 강도 높은 달리기는 쉽게 탈수와 체온 급상승으로 이어진다. 여름은 가뜩이나 체온 조절이 힘들기 때문에 목표를 루틴 유지로 낮게 잡는다. 이런 계절에는 속도보다 지속이 중요하다. 게다가 느린 페이스로 달리는 것은 지방 연소에 더욱 효과적이니 단점만 있는 게 아니다.
전략적 수분 섭취
이런 날씨에는 물 마시는 법도 전략이다. 달리기 전, 달리면서, 달리고 나서 수분 섭취를 계획한다. 여름철 땀은 단순히 물을 배출하는 것이 아니라 나트륨, 칼륨 등의 전해질도 함께 배출한다. 땀을 많이 흘리고 나서는 저나트륨혈증에 빠질 수 있으므로 이온음료 또는 소금을 더한 물을 마신다.
가벼운 러닝복
여름에 달릴 때는 통기성 좋은 기능성 소재의, 밝은 색상 의류가 답이다. 어두운 색은 열 흡수가 커 체온을 빠르게 올린다. 메쉬와 드라이핏 등 습기를 빨아들이고 빨리 마르는 흡습속건 소재를 선택한다. 땀이 많이 나도 빨리 마르고 체열을 방출한다.
실내 루틴으로 전환
트레드밀보다 야외 달리기를 즐기던 사람이라도 이런 폭염에 밖에 나가 뛰고 싶진 않을 것이다. 유연하게 실내 달리기로 전환한다. 실내에서도 일정 거리 달리기나 심박수 체크를 통해 페이스를 유지하며 충분히 훈련할 수 있다. 에어컨과 선풍기가 있으면 건강이 상하지 않고도 달리기 루틴을 계속 이어나갈 수 있다.
달리기 시각화
운동 앱이나 러닝 다이어리, 캘린더 등에 달린 기록을 남긴다. 간단하게 스티커를 붙여도 되고 러닝 거리와 속도 등을 기록해도 좋다. 기록은 성취감과 자존감을 높여 계속 뛸 수 있게 한다. 인간의 뇌는 숫자화된 진전을 보면 동기 부여를 크게 느낀다. 1km라도 뛰었다는 사실을 기록해두면 ‘나는 쉬지 않는다’는 자기 이미지가 쌓인다.
목표 재설정
왜 달리는지 스스로 상기한다. 야식에 맥주나 한잔 하고 싶은 유혹을 이겨낼 수 있도록. 스트레스 해소, 체지방률 감소, 체력 증진 등 자기가 정한 목표가 있어야 포기하지 않는다. 이 계절은 체온, 식욕, 컨디션이 모두 흐트러지기 쉽다. 여름용으로 목표를 재설정하는 것도 좋다. 제대로 땀을 흘리고 나면 마음이 맑아진다. 무더위를 이기는 멘탈을 기르는 데도 큰 도움이 될 것이다.
