명상 말고 운동 말고. 아무튼 스트레스 해소와 감정 정리에 도움을 주는 행동들을 모아 봤다.
남 뒷담화
Psychological Science 저널에 따르면, 부정적인 감정을 “솔직하게 털어놓는 것”이 오히려 내면의 정서 조절 능력을 향상시킨다는 결과가 있다. 스트레스를 해소하고 공감 유대를 형성해 정신 건강에 도움이 된다는 의미다. 이때 목적이 적정 수준에서의 감정 배출이 아닌 누군가를 해코지하는 데 있으면 역효과가 난다. 문제 중심형 뒷담화는 감정 정리에 도움이 되지만 악의적 뒷담화는 오히려 자존감과 관계를 모두 망친다.
혼잣말
연구에 따르면, 3인칭으로 자신에게 말 거는 혼잣말은 생각을 구체화하고 정리할 수 있게 도와 뇌의 실행기능과 감정 중추를 안정시킨다. 순간적으로 화가 치밀어 오를 때 이렇게 해보자. “서형아, 기분 진짜 나쁘겠지만 진정해. 일단 이 상황만 벗어나자. 심호흡하고. 후, 하!” 침착함을 회복할 수 있다.
SNS에 불평하기
Journal of Affective Disorders는 “글쓰기 자체가 감정을 해소하는 구조화된 방법”이라고 설명한다. 이때 남들이 모두 볼 수 있는 글쓰기 보다 공유하지 않을 글쓰기가 훨씬 효과적이라고 분석한다. 실제로 심리상담에서 사용하는 감정 편지 쓰기 기법과 비슷하다. 감정을 해소하고 통제감을 회복할 수 있다.
욕
영국 Keele 대학 연구에 따르면 욕설은 신체적 고통을 줄여주는 효과가 있다. 분노나 좌절 상황에서 뇌의 통증 회로를 둔감하게 만드는 역할도 한다. 단, 습관적으로 과도한 욕설을 하는 것은 오히려 공격성과 스트레스 증가로 이어질 수 있다. 상대에게 위협을 줄 수도 있으니 주의해서 사용할 것.
가만히 누워 있기
가만히 누워서 천장만 바라본다. 누룽지가 되었다고 생각하고 바닥에 누워도 좋고 구름 위에 떠있다고 상상하며 침대에 누워도 좋다. 이는 뇌의 디폴트 모드 네트워크를 활성화한다. 감정 조절, 자아 성찰, 창의성 회복에 좋다는 연구 결과가 있다. 아무것도 안 하는 것이 마음의 회복을 위한 전제 조건이 될 수 있다. 자율신경을 안정하고 창의성을 회복해보자.
유튜브 보며 시간 낭비
자기 계발을 위해 외국어 수업을 듣는다거나 부동산 정보 채널을 보지 않아도 된다. 퇴근 후 30분에서 한 시간 가량 알고리즘의 파도를 타고 아무 채널이나 보자. 심리학자 Adam Grant는 생산성을 위해 의식적인 낭비가 필요하다고 주장한다. 적절한 디지털 소비는 감정 전환에 도움이 되며 지나친 자기계발 강박으로부터 탈출구 역할을 한다.
낯선 사람에게 친절 베풀기
예일 대학 심리학 실험에 따르면 지하철에서 낯선 사람이 처한 어려움을 돕는 간단한 친절이 행복감을 유의미하게 증가하는 것으로 나타났다. 이는 사회적 연결이라는 욕구가 충족될 때 도파민 분비가 활성화되기 때문이다. 빌 게이츠 역시 하루에 적어도 한 번, 도움을 줄 수 있는 낯선 사람에게 먼저 다가가려고 한다고 밝혔다. “작은 친절이 나에게 큰 영향을 준다.”고. 비 오는 날 우산 없는 사람에게 우산 씌워주기, 음식점에서 밥 먹고 웃으며 음식 맛 칭찬하기, 길을 잃은 것 같은 사람에게 먼저 다가가 도움이 필요한지 묻기, 엘리베이터 열림 버튼 눌러주기, 동료에게 소소한 칭찬 건네기 등. 자존감이 올라가고 고립감이 해소된다.
