답은 로잉 머신. 당신의 은 당신의 최대 산소 섭취량을 강력하게 끌어올린다.
요즘 로잉은 물 위에서 하염없이 노를 젓는 일과는 다르다. 케임브리지 대학 보트 팀에서 경기를 뛸 필요도, 실제 보트에 탈 필요도 없다. 그냥 로잉머신을 제대로 활용하기만 하면 된다. 러닝처럼 섹시하지도, 스키에르그처럼 트렌디하지도 않지만, 로잉머신은 조용히 다시 주목받고 있다. 하이록스 같은 피트니스 대회에 포함되면서 헬스장의 구석에서 먼지만 쌓이던 기기에서 메인 무대로 복귀하고 있다. 로잉머신은 엄청난 유산소 능력을 키우는 최고의 방법이 될 수 있다. 전문가들은 로잉 머신이 어떤 유산소 운동보다 더 좋다고 말한다. 그렇다면 왜 로잉이 심폐지구력(VO₂ max)을 향상시키는 데 최고의 선택이 되는지, 지금부터 자세히 살펴봅니다.
강도 높은 유산소 운동의 대표 주자인 로잉 머신은 운동 중 심장이 산소를 근육에 얼마나 효과적으로 공급할 수 있는지를 나타내는 VO₂ max 향상에 특히 탁월하다. 택티컬 애슬릭 피트니스 코치인 패런 모건은 이렇게 설명한다. “로잉은 다리, 엉덩이, 코어, 등, 팔 등 큰 근육들을 동시에 작동시킵니다. 그래서 심장과 폐가 한 번의 스트로크마다 많은 산소를 담은 피를 보내야 하죠.” 예를 들어 한 8주 실험에서는, 초보자들이 주 3회 로잉 운동(30분 저강도 2회 + 인터벌 1회)을 했고, VO₂ max가 평균 10% 증가했다. 모건은 말한다. “로잉 머신은 전신에 강한 부하를 줄 수 있기 때문에, 심폐 능력을 극한까지 밀어붙일 수 있죠.” 또 다른 연구에서는 엘리트 운동선수들이 자전거와 로잉 머신 모두에서 동일한 최고 VO₂ max에 도달했는데, 이는 로잉 머신이 심폐 시스템을 최고 수준까지 끌어올릴 수 있음을 의미한다.
트루스 피트니스의 대표 카메론 해리스는 이렇게 덧붙인다. “로잉 머신은 신체 체중의 영향을 받지 않기 때문에, 매우 강한 강도로 운동할 수 있습니다. 반면에 러닝은 체중이 무릎에 부담을 줘서 폐보다 관절이 먼저 한계를 느끼죠.” 예를 들어 체중이 10kg 정도 초과된 사람이 러닝을 한다면, 무릎 통증 때문에 폐가 한계에 도달하기도 전에 멈추게 될 가능성이 높다. 하지만 로잉은 그렇지 않다. “로잉을 하면 심박수를 최대치의 92% 이상까지 올릴 수 있고, 그 상태를 오래 유지할 수 있어 VO₂ max 향상에 매우 효과적입니다.”
로잉은 전신 운동이다. 실제 근전도 연구에 따르면, 로잉은 몸 전체 주요 근육의 80~85%를 활성화시키며, 이는 러닝머신이나 크로스트레이닝보다 훨씬 높은 수준이다. 모건이 말하는 바른 자세는 다음과 같다. 대퇴사두근과 둔근은 밀어내고, 햄스트링은 무릎을 안정시키며, 척추기립근과 복근은 등을 고정한다. 핸들을 당길 때 광배근, 능형근, 후면 삼각근, 이두근이 작동한다. 승모근, 회전근개, 전완근은 어깨와 손잡이를 안정화하는 역할을 하고 고관절 굴곡근과 정강이 앞쪽 근육은 시트를 앞으로 당기며 다음 동작 준비한다. 엉덩이나 허벅지 뒤쪽이 약하면 허리에 부담이 갈 수 있으므로, 로잉 프로그램에서는 보완 근력 운동도 함께 수행하는 것이 좋다.
개인 트레이닝 디렉터 아론 맥컬로는 말한다: “로잉은 자세만 바르면 관절에 매우 친화적인 운동입니다.” 실제로 경미한 무릎 골관절염을 가진 성인을 대상으로 한 12주간의 연구에 따르면, 로잉은 무릎 통증을 줄이고 허벅지 근육을 강화했으며, 의자에서 일어나는 속도도 개선되었다. 모든 스트로크는 고관절 완전 신전으로 마무리되기 때문에, 둔근과 고관절 깊은 근육들이 강화된다. 이들은 일상적인 걷기나 계단 오르기를 도와주는 중요한 근육이다. 하지만 많은 사람들이 잘못된 자세로 로잉을 하기 때문에 문제가 생긴다. “등을 구부리거나, 무릎이 바깥으로 벌어지거나, 캐치 자세에서 무너지면 부상 위험이 높아집니다.”
또한, 무릎이 가슴에 닿을 정도로 너무 깊이 무릎을 접는 동작은 고관절 연골을 손상시킬 수 있다. 모건은 주간 거리나 스트로크 수를 10% 이내로 증가해야 뼈와 연골이 적응할 시간을 준다고 말한다. “밀 때는 다리부터 몸통, 팔 순서로 하세요. 돌아올 때는 반대 순서로 하고요. 힘을 균등하게 분산시켜야 슬개건을 보호할 수 있습니다.” 또한 그는 로잉 머신 전 고관절 앞 스트레칭을 하라고 말한다. “힌지, 둔근과 햄스트링 강화 운동을 평소 더 많이 하면 무릎과 고관절 부담을 덜 수 있습니다.”
로잉머신만 하면 될까? 맥컬로는 말한다. “각 유산소 기구는 목적이 다릅니다. 하지만 전신 사용과 전반적 컨디셔닝을 원한다면 로잉 머신이 단연 최고입니다.” 모건도 동의한다: “실험실 테스트에서 로잉 머신은 매우 좋은 결과를 보였습니다.” 예를 들어 한 연구에서는 러닝머신, 엘립티컬, 그리고 Concept 2 로잉 머신을 비교했는데, 로잉 머신은 러닝머신과 동일한 VO₂ max 수치를 기록하면서도 엘립티컬보다 우수했다. 또한, 로잉은 심장 박동 수는 낮지만 산소 사용량이 더 많았으며, 더 많은 산소를 이용하므로 에너지 소모도 높음을 입증했다.
