유산소 운동의 장점은 널리 알려져 있다. 빠르게 걷거나 조깅을 하면 관절, 심혈관 건강, 정신 건강 등 여러 방면에 좋다. 하지만 힘을 기르는 운동도 그 못지않게 중요하다.
벤치프레스 같은 상체 운동의 이점에 대한 연구가 계속 나오고 있다. British Journal of Sports Medicine의 연구에 따르면 힘 운동을 하는 사람들은 더 오래, 더 나은 삶을 산다고 하다. 올해 1월, European Heart Journal에 실린 과체중 또는 비만자들을 대상으로 한 감독 운동 시험 결과에 따르면, 유산소와 근력운동을 병행할 경우 유산소 운동 단독보다 심혈관질환 예방에 비슷한 효과를 낼 수 있다고 밝혔다. 안타깝게도 아직도 충분한 사람들이 이러한 장점을 누리고 있지 않다.
미국 질병통계센터(NCHS)에 따르면, 18세 이상 성인의 24.2%만이 2018년 미국 신체활동 지침에서 권장하는 “유산소와 근력 강화 활동 모두”를 충족했다. 이 지침은 매주 15~30분의 중강도 유산소 운동 또는 75~150분의 고강도 유산소 운동과 전신 주요 근육을 대상으로 주 2회 이상 근력 강화 운동을 포함하도록 권장하고 있다. 요컨대, 운동을 한다 해도 근력운동까지 실천하는 사람은 많지 않은 실정이다.
힘을 기르는 근력 운동이라 하면 벤치프레스, 울퉁불퉁한 가슴 근육, 선명한 혈관 등을 떠올리게 된다. 처음 시작할 때는 본격적인 분할 근력 프로그램이 부담될 수 있지만, 손쉽게 할 수 있는 접근법도 많다. 바벨로 바로 시작하고 싶다면, 주 3회 두 번의 리프트 세션을 진행하는 ‘Starting Strength’ 프로그램을 참고한다.
우리는 GQ 웰니스 칼럼니스트 조 홀더와 만나 근력 운동이 정확히 무엇이고, 어떻게 시작하며, 근력을 키우는 것과 근육을 키우는 것의 차이를 들어봤다.
오해하기 쉬운 점
조 홀더는 “많은 사람들이 근력을 키우는 것과 근육을 만드는 것을 혼동한다”고 말한다. 근력 강화와 근육량 증가는 같지 않다. “힘 운동에는 시간이나 무게 부담이 많다고들 하지만, 실제로 그렇지 않다”고 강조했다. 홀더는 “근력이란 근육이 얼마나 힘을 낼 수 있는 능력”이라고 정의한다. “그 능력이 나이 들며 줄지 않게 하는 것이 중요합니다.” 그가 덧붙였다.
쉽게 시작하는 방법
홀더는 “근력을 쉽게 얻는 꿀팁 같은 건 없습니다.”라고 말한다. 자신에게 가장 효율적인 방식으로 접근하는 수밖에 없다. 초보자라면 먼저 몸무게를 활용한 힘 운동을 속도 조절 중심으로 한다. 밀고, 당기고, 걷고, 들고, 접고, 펴고, 도는 일상 동작을 중심으로 진행하며 이 모든 것은 덤벨 하나 없이 할 수 있다. 저항이 더 필요하면 통조림을 가득 채운 가방이나 물통도 훌륭한 가중치가 될 수 있다.
발전하는 방법
강력하면서도 균형 잡힌 전신 근력 프로그램은 복잡할 것이 없다. 홀더는 미는 동작보다 당기는 동작을 두 배 많이 하라고 추천한다. 현대인들은 아무래도 책상, 자동차, 지하철 등에서 앞으로 굽는 자세를 자주 하기 때문에 그에 대한 균형을 맞추기 위해서다. 또한 안쪽 발목과 어깨 같은 간과하기 쉬운 부위의 부상 예방 운동과 모빌리티 활동은 필수다. 홀더의 아침 15분 루틴을 참고할 것.
중량 증가 없이 더욱 발전하는 방법
“1RM(최대 1회 반복 중량)이 전부는 아닙니다. 실생활에서는 더욱 의미가 없죠.” 홀더는 말한다. “그 대신 3~5회 반복할 수 있는 최대 무게, 1RM의 85%를 노리세요. 근지구력 향상을 위한 고반복 훈련도 중요합니다.” 중량을 늘리는 것에는 부상의 위험이 따르지만, 운동에 변주를 주면 안전하게 근력만 높일 수 있다. 푸시업을 할 때 아주 천천히 내려 더 많은 시간 긴장을 유지한다거나, 점프 스쿼트 등으로 힘을 다르게 쓰면 말이다. 홀더는 이렇게 추천하다: 매일 본인 체중으로 한계 직전까지 몇 세트 진행한다. 고반복도 좋다. 느리게 통제하며 운동 범위를 넓혀 수행하는 것도 좋은 방법이다. 짧은 시간을 들여 몸을 강하게 유지되도록 한다.
스낵 운동
홀더는 ‘스낵 운동Exercise snack’이라는 개념을 적극 권장한다. “딱 15분만 있으면 됩니다. 근력 유지와 향상에 충분해요. 현재 체력 수준이나 목표에 따라, 집에 있는 간단한 덤벨 5개 운동을 1~3세트씩 해도 됩니다. 혹은 몸무게를 활용한 맨몸 운동을 실패지점까지 수행해도 좋고요.”
좋은 몸매보다 오래 살기 위한 운동을
근력운동은 보디빌딩과 전혀 다르다. 보디빌딩은 ‘보기 좋은 외형’을 위한 활동이지만, 근력운동은 평생 건강을 위한 활동이다. 홀더는 말한다. “근육은 내분비기관입니다. 호르몬 분비에도 매우 중요한 역할을 하죠. 나이가 들수록 근육량이 줄어드는 근감소증은 결국 허약한 몸과 사망 위험 증가로 이어집니다. 지금 근력을 쌓을수록 미래에는 더 편안한 시간을 보낼 수 있어요. 활기차고 건강한 노화를 위해 매우 중요합니다.”
