유산소와 웨이트 트레이닝 중 하나를 고르지 않고도, 근육을 많이 키울 수 있다. 전문가들의 조언을 모아보았다.
아직도 일부 남성들은 유산소 운동과 웨이트 중 하나를 선택해야 한다고 믿는다. 그 이유는 명확하지 않다. 이 믿음은 일종의 과학적 근거 없는 피트니스 미신인 ‘브로 사이언스’거나, 입맛대로 골라낸 진짜 과학일 수도 있다. 이는 마치 ‘랜치냐 블루치즈냐’는 논쟁처럼 쓸데없지만 헬스장에서 큰소리로 떠들만한 주제다.
먼저 짚고 넘어가야 할 점은, 우리의 몸은 근육으로만 구성되어 있지 않다는 사실이다. 실제로 골격근은 신체 구성의 약 40%밖에 차지하지 않는다. 오로지 근육 증가에만 초점을 맞추고 나머지 요소들을 무시하는 건, 숲은 못 보고 나무 하나만 키우는 셈이다.
보디빌더 같은 몸과 마라토너 같은 몸 중 하나를 택해야 한다는 유혹에 빠지기 쉽지만, 이는 잘못된 이분법이다 — 이미 알고 있었겠지만. 유산소와 근력 운동을 병행할 때는 이 점을 기억하라: 매우 근육질인 NFL 선수가 지구력 향상을 위해 몇 마일씩 달리는 영상을 찾을 수 있고, 장거리 주자가 부상 예방과 달리기 자세 향상을 위해 웨이트를 하는 사례도 흔하다. 헤비급 복서가 줄넘기 하는 걸 생각해보자.
유산소와 근력 운동을 얼마나 해야 할까?
가벼운 산책이나 조깅, 혹은 헬스장에 25대쯤 있는 각종 유산소 기구들을 통한 유산소 운동은 전반적인 지구력을 향상시키고, 운동 중 필요한 산소 전달 능력을 높여준다. 또한 격렬한 운동 후 회복을 도와준다. 혈류를 근육에 재공급하며 통증 완화에 기여하기 때문이다.
하지만 굳이 ‘존2 훈련(Z2 training)’ 같은 유산소 프로그램을 따로 짤 필요는 없다. 미국 질병예방건강촉진국(ODPHP)의 신체활동 가이드라인에 따르면, 주당 유산소 운동 150분과 주요 근육군을 모두 아우르는 근력 운동을 최소 이틀 해야 한다.
이틀이나 사흘의 분할 웨이트 루틴이 있다면, 하루에 약 30분 정도의 유산소 운동을 병행할 여유가 생긴다. 이처럼 기본 권장 수준만 지켜도 심혈관 질환(CVD) 위험을 크게 줄일 수 있다고 2023년의 한 리뷰 논문은 말한다. 해당 리뷰는 모든 사람들에게 “더 많이 움직이고 덜 앉아 있으라”고 권고한다.
또한 2019년의 무작위 대조 연구에서는, 심혈관 질환 위험이 높은 사람에게 8주간 유산소와 근력 운동을 병행한 결과, 유산소 또는 근력 단독 운동보다 더 포괄적인 이점을 제공했다고 보고했다. 즉, 유산소 운동은 근육운동을 오래 할 수 있게 생명을 유지시켜줄 수도 있다.
루틴에 유산소 운동을 어떻게 추가할까?
유산소 운동을 언제 루틴에 넣을지는 개인의 일정, 목표, 계획에 따라 달라진다. 하지만 중요한 건, 웨이트 전에 전력 질주하거나 격렬한 자전거 타기를 하면 근육이 피로해져 부상 위험이 커질 수 있다는 점이다. 단, 가벼운 워밍업을 하지 말라는 뜻은 아니다.
설령 근육 증가에만 집중한다고 해도, 실제 근육 성장을 방해할 정도의 유산소 운동량은 상당히 많다. 단일 세션에서 90분 이상 유산소를 해야 단백질 분해가 시작된다고 운동생리학자 헤더 하트는 LiveScience에 밝혔다. 그리고 현실적으로 그런 양의 유산소를 한 번에 할 일은 드물다.
21개의 연구를 분석한 메타분석에 따르면, 파워가 중요한 운동선수의 경우, 유산소 운동은 한 번에 20~30분 미만, 주 3회 이하로 유지하는 것이 이상적이라고 한다.
유산소와 근력의 균형을 잡을 때, 자신의 운동 목적을 먼저 고려해야 한다. ‘몸을 키우는 것’이 목적이라면 주말 5K 마라톤 같은 건 굳이 필요 없을 수도 있다. 하지만 저강도의 유산소 운동은 심박수 증가 및 질병 예방 측면에서 유익하다.
결론 요약
“중요한 건 내면이다”라는 말은 단순한 덕담이 아니다. 과학적으로도 사실이다. 유산소 운동을 통해 심장과 폐의 기능을 향상시키면, 외부적으로 드러나는 근육이 추가로 생기진 않아도, 웨이트를 할 때 더 강인해지고, 더 오래 살아남을 가능성도 높아진다.
개인 트레이너 벤 카펜터는 인스타그램에서 이렇게 말했다. “몸은 완전히 찢어졌는데, 체력 부족으로 웨이트장 한 바퀴도 못 돌 수도 있다.” 또한 지나치게 보디빌딩만 하다 보면, “자기 엉덩이조차 무리 없이 닦지 못하는” 유연성 저하에 빠질 수도 있다. 핵심은, 운동은 혼합 방식이 가장 좋다는 것이다. 크로스핏 같은 종합 트레이닝을 하고 있다면 이미 양쪽을 모두 챙기고 있는 셈이다.
