너무 짧아도 길어도 효과를 보기 어렵다. 공복은 이 정도 시간이 적당하다.
일반 성인에게 권장하는 가장 안전한 기본 값은 12시간이다. 저녁 식사와 후식을 8시까지 먹고 밤 사이 공복을 유지한 다음 아침 8시에 첫 식사를 하면 된다. 아침 식사를 하지 않는다면 자정에 야식을 먹고 다음 날 점심 시간까지 공복을 유지하면 되니 그다지 어려운 일이 아니다.
여기서 빠른 대사 이득을 노리고 싶다면 14~18시간 공복을 유지한다. 건강까지 챙기려면 10시 이전의 이른 시간대에 식사를 하고 저녁 식사를 앞당기는 것이 좋다. 8시에 아침을 먹고 출근한 회사원이라면, 저녁 식사는 6시 전에 마치는 식이다. 아침 식사 또는 저녁 식사를 생략하면 18시간 공복 유지도 가능해진다. 이때, 굶는 느낌이 들지 않도록 총섭취 칼로리와 단백질은 충분히 챙기는 것이 포인트. 피해야 할 것은 자기 직전에 먹는 야식과 주말에 20시간 이상 극단적으로 하는 단식이다. 후자의 경우 평일에 보상 심리로 오히려 더 많은 칼로리를 섭취하게 된다.
14~18시간 수준의 공복은 인슐린 감수성과 혈압, 산화 스트레스등을 개선한다. 저속 노화에도 중요한 역할을 한다는 것. 연구에 따르면 가장 효율적인 효과를 보는 것은 오전 이른 시간대 식사를 시작해 하루 중 6시간 동안만 음식을 먹는 ‘eTRF(Early Time Restricted Feeding’가 대표적이다. 세 끼를 6시간 안에 먹어야 한다고 생각하면 마음이 조급해지지만 각자 생활 습관을 돌이켜 보면 대단히 그렇지도 않다. 아침을 먹지 않는 사람의 경우 12시에 점심 식사, 6시에 저녁 식사를 하고 다음 날 아침까지 물만 마시면 되니까. 아침을 8시경 먹는 사람이라면, 오후 2시 전에 식사를 마치고 저녁은 생략하면 체중 감량 효과를 볼 수 있다.
건강한 공복 시간: 12시간
저녁 식사를 8시 이전에 마치고 12시간 공복을 유지한 다음 첫 식사를 아침 8시에 한다. 취침 3시간 전에는 물 외에 다른 음식을 먹지 않는다. 오후 5시 이후 카페인은 피한다. 카페인을 피해야 하는 이유는 수면의 질을 높이고, 식욕 조절에 도움을 주기 위해서다. 체중 감량과 대사 개선을 위해 간헐적 단식을 시작했다면 지속성을 고려하여 이 단계를 한 달간 유지한다.
살 빠지는 공복 시간: 14시간
저녁 식사는 6시 전에 마치고, 아침 식사는 10시쯤 한다. 하루 중 8~10시간에 걸쳐 식사를 하고 나머지는 공복으로 유지한다. 이때 주의할 점은 밤에 배고플 것을 고려해 저녁을 너무 많이 먹지 말아야 한다는 것. 차라리 아침과 점심 식사의 비중을 높인다. 위에 설명한 ‘eTRF’ 데이터가 이 주장을 뒷받침한다. 논문에 따르면 칼로리 섭취를 줄이는 것보다 체중 개선에 유리하다. 지방 감소를 가속하거나 다이어트 정체기를 돌파하고 싶다면 14~16시간 공복을 유지하는 이 방법을 선택한다.
주의할 점
식사 시간 내 단백질 목표량을 확보하지 못하면 근손실 위험이 있다. 근력 운동도 함께 해야 한다. 하루 한 끼만 먹고 20시간 이상 단식을 하는 것은 폭식을 비롯한 식이장애와 수면질 저하, 활동량 감소를 유발한다. 건강과 체지방 감량이라는 목표치에 어긋나는 행동이다. 당뇨, 섭식장애 병력, 성장기 청소년, 다질환 고령자는 전문가와 상의 후 진행한다.
2025년 7월 BMJ의 연구에 따르면 간헐적 단식은 일부 대사지표 개선을 기대할 수는 있지만, 언제, 얼만큼, 무엇을 먹느냐가 훨씬 중요하다. 따라서 공복을 유지한 시간은 보조 개념으로 이해해야 한다.
확실한 것은 자기 직전에 먹거나, 늦은 밤에 먹는 것은 장기적으로 체중 증가 위험과 연관된다는 근거가 누적되고 있다. 밤 공복은 최소 10시간 이상으로 두는 것이 좋다. 6시간 취침을 기준으로 하면, 자기 3시간 전과 일어나서 한 시간 후 식사를 추천한다.
