남자에게 엉덩이 근육은 바지 핏은 물론 자세 교정, 허리 통증 예방, 무엇보다 운동 퍼포먼스 향상까지 큰 영향을 준다. 오래 앉아 있다 보면 축 처진 엉덩이, 모두 끌어 올려!
여름 내내 겨우 존투 러닝으로 운동하는 기분만 냈더니 몸무게는 선방했지만, 근육량이 부쩍 떨어진 게 느껴진다. 옷을 입었을 때 느껴지는 선이나 체력의 정도가 다르다. 처음으로 크로스핏 박스에 들러 상담을 받았다.
크로스핏 이진호 트레이너는 상담 중 이런 얘기를 했다. “하루 평균 7시간을 자고, 8시간을 앉아서 지내는 현대인이라면 엉덩이 근육부터 퇴화해 약해집니다. 둔근이 상실된다고 하여 ‘죽은 엉덩이 증후군Dead butt Syndrome’ 이라고 부르는데, 그만큼 일반적으로 많은 사람들이 겪는 일이에요. 그러나 다들 겪는다고 함께 소홀해져서는 안 됩니다.”
트레이너는 하체 운동, 그중에서도 둔근 운동을 강조했다. “엉덩이 근육은 곧 코어 근육이에요. 상체와 하체를 연결하는 부위로, 근본적인 움직임을 만들어 내죠. 걷고 뛰는 것은 물론 방향을 바꾸고 앉았다가 일어나는 등 기능적인 움직임을 할 수 있도록 하는 핵심 근육입니다.”
엉덩이 근육이 없으면 바지 핏이 안 예쁜 것 말고 어떤 단점이 있을까? “아유, 바지 핏은 아주 작은 요소에 불과해요. 엉덩이 근육은 허리와 골반을 받치고 있어요. 근육이 힘을 써서 제대로 받쳐주지 못하면 당장 골반이 먼저 틀어져요. 틀어진 골반은 허리와 무릎, 이내 발목까지 통증을 만듭니다. 이 상태로 계속 움직이게 되면 부상으로 이어지는 거죠.” 전에는 달리다가 무릎이 아픈 적이 없었는데, 어쩐지 요즘엔 속도만 내려고 하면 다리가 아프더라니.
당장 할 수 있는, 그리고 가장 효과가 좋은 엉덩이 운동을 소개한다. 핵심 중 핵심이니, 매일 돌아가면서 한 동작만 수행해도 도움이 된다. 물론 하체 날마다 다섯 가지를 매번 해낼 수 있다면 더할 나위 없다.
힙 쓰러스트
공원에 가면 벤치에 손을 대고 이 동작을 수행하는 사람들을 많이 봤다. 그만큼 기본에 해당하는 엉덩이 운동이다. 엉덩이뿐 아니라 허리와 대퇴사두근이 함께 작용해 더 효과적이다. 물론 어깨 강화에도 도움이 된다. “벤치에 어깨를 걸치고 바닥에 앉으세요. 무릎은 90도로 굽히고 발바닥 전체로 바닥을 단단히 짚습니다. 골반을 위로 들어 올리면서 엉덩이를 힘껏 조이세요. 다리가 모이지 않도록 유의하세요! 3초 정도 멈췄다가 천천히 내려옵니다. 집에서 하려면 소파나 의자를 활용해도 충분해요. 골반 위에 바벨이나 덤벨을 올리면 더 효과가 좋겠죠? 이 운동만큼 엉덩이 근육에 자극을 크게 주는 동작이 없습니다.” 둔대근 자극을 도와 달리기, 점프, 스쿼트 성능을 향상한다.
불가리안 스플릿 스쿼트
스쿼트를 한다. 한 다리를 의자에 올리고서 한 다리로만. 아주 간단하다. “벤치에 한 발을 올리고 스쿼트하듯 내려갑니다. 올라올 때는 바닥을 짚은 에 힘을 주고 밀어 올리세요. 엉덩이와 허벅지를 동시에 사용할 수 있습니다. 반대쪽도 똑같이 합니다. 하다 보면 유달리 한쪽이 잘 되고, 반대쪽은 그렇지 않을 거예요. 잘되지 않는 쪽을 더 신경 써서 운동하세요. 하체 불균형을 교정하고 골반 안정화를 돕는 아주 좋은 동작이에요. 물론 둔근과 허벅지 후면 근육도 강화하고요.” 해봤더니 나의 경우엔 확실히 왼발이 앞에 있을 때 몸이 더 흔들리고 천천히 내려가기 힘들었다. 왼쪽을 3회씩 더 했다.
브리지
바닥에 누워 무릎을 90도로 굽힌다. 손바닥이 바닥을 향하게 짚는다. 발은 지면에 단단히 고정하고 복부와 엉덩이에 힘을 주어서 들어 올린다. 천천히 내린다. 초등학생 때 태권도장에서 배운 기억이 있다. 그만큼 초보자도 쉽게 할 수 있는 힘 강화 운동이다. “근력이 부족해도 할 수 있어요. 심지어 자기 전에 침대에서 해도 됩니다. 허리에 부담이 적게 가서 부상 위험도 적으니 자주 하세요.”
데드 리프트
“3대 몇?”의 웨이트 3대 운동에 해당하는 데드리프트. 횟수나 무게에 집착하지 않고 동작을 정확히 수행하는 것이 부상을 막는다. 바벨을 잡고 어깨너비로 선다. 무릎을 약간 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 숙인다. 바벨은 무릎부터 정강이까지 밀착한 상태로 동작을 수행한다. 햄스트링과 엉덩이가 당기는 것을 느끼면서 천천히 내려간다. 엉덩이에 힘을 주고 일어선다. “처음부터 큰 무게로 시작하려 하지 마세요. 동작이 익숙해질 때까지 빈 바를 사용하는 것을 권합니다.”
킥백
바닥에 양손과 무릎을 대고 엎드린다. (만약 당신이 1990년대 이전에 태어났고 ‘OTL’ 이모티콘을 안다면 참고하시라.) 시선은 바닥을 본다. 엉덩이에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 한 다리를 뒤로 차올린다. 최대 수축 후 천천히 원래 자리로 돌아온다. 양쪽을 반복한다. 헬스장에서 운동한다면 케이블 킥백 머신을 활용해 더 큰 자극을 준다. 하부 둔근과 외측을 집중적으로 발달시켜 본격적으로 보기 좋은 엉덩이를 만든다. “저는 보통 하체 운동이 끝난 다음 마무리로 이 동작을 하는데요. 자극이 극대화되어 짜릿합니다.”
