아무리 복근 운동해도 빠지지 않는 뱃살, 덜 힘들고 더 효율적으로 빼는 전문가 꿀팁을 전수한다.
단백질 섭취 늘리기
단백질이 또? 요즘 건강한 식단을 얘기할 때 빠지지 않는 단백질. 갈라진 복근을 만드는 일에도 좋지만, 당장 쌓인 뱃살을 걷어내고 탄탄한 복부를 유지하는 데도 도움이 된다. 덴마크 코펜하겐 대학은 한 연구에서 단백질을 많이 먹은 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 복부 지방 감소 효과를 더 크게 보인다는 결과를 발표했다. 모두 알고 있다시피 단백질은 포만감을 오래 유지해 간식과 과도한 탄수화물 섭취를 줄이고 근육 손실을 막아 운동한 효과를 볼 수 있게 한다. 기초대사량을 유지해 살이 잘 빠지는 체질을 만든다. 두부, 달걀, 생선, 살코기 등을 포함한다.
천천히 먹기
식사량을 줄이거나 운동량을 늘리기가 어렵다면 먹는 속도를 줄이는 것이 돌파구가 된다. 일본 국립보건연구소 조사에 따르면, 빨리 먹는 사람은 복부비만 위험이 2배나 높아진다. 포만감 신호가 뇌에 도달하기 전에 끊임없이 음식을 위에 집어넣기 때문에 과식하기 쉽고 과식은 곧 내장 지방으로 이어지기 때문이다. 프랑스 귀족이라 생각하며 최소 20분 이상 천천히 씹어 식사를 한다. 혼밥이 외로워도 유튜브 영상을 보거나 숏폼을 소비하며 먹는 것은 피한다. 뭘 얼마나 먹고 있는지 인지하지 못한 채 먹어치우는 식의 식사가 되기 쉽다.
가공식품 덜 먹기
1분을 아껴 살아가는 현대 사회 속, 진공포장 된 닭가슴살과 프로틴 파우더마저 가공식품인 와중에 잘 챙겨먹는 일은 무엇보다 중요하다. 뱃살이 쌓이지 않기 위해서라면 말이다. 2014년 Journal of Nutrition 연구에서는 가당 음료와 정제 탄수화물 등 가공식품이 즉시 뱃살로 쌓인다는 사실을 밝혀냈다. 복부 지방이 아니더라도 가공식품은 건강과 다이어트에 모두 해악을 끼친다. 혈당을 급하게 올려 인슐린을 분비해 내장 지방을 쌓기 때문이다. 햄, 시리얼, 과자, 라면, 빵 등을 줄이고 통곡물, 채소, 과일, 단백질 등 원물에 가까운 식사를 하는 것이 좋다. 바빠서 챙겨 먹기 어렵다면 손질된 재료를 구입하거나 주말에 몰아서 식재료를 다듬어 놓는다. 먹다보면 이 역시 충분히 맛있다.
잘 자기
아무리 강조해도 지나치치 않다. 애써 시간 내서 운동하는 것보다 오히려 뱃살 빼는 것이 효과적인 일은 푹, 제대로 자는 것. 하버드 대학교 의대 연구에 따르면, 수면이 5시간 이하인 사람은 복부 지방이 늘 위험이 2배 이상 높다. 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 촉진해 뱃살 축적을 유도한다. 수면이 부족한 상황을 위험 신호로 여겨 몸에서 미리미리 에너지를 저장해 두려는 성질이 있기 때문. 하루 7시간 이상 자는 것과, 규칙적인 수면 패턴을 가지는 것이 가장 중요하다.
알코올 줄이기
약간의 알코올은 삶의 윤활유가 되지만, 뱃살이 찌는 일에도 역할을 한다. 맥주의 나라 독일에서 한 연구 ‘European Journal of Clinical Nutrition’ 에서는 알코올 섭취량이 많을수록 내장 지방이 높게 측정됐다. 체질 상 마른 사람도 술을 많이 마시면 배만 불룩 튀어 나오게 된다. 맥주 배라는 별명이 괜히 나온 게 아니다. 음주 횟수와 양을 줄이고, 마시는 술의 도수를 낮춰야 한다. 와인 한 잔 정도로. 조금만 마시기가 어렵다면 아예 금주 기간을 정해 놓는 것도 방법이다.
스트레스 줄이기
받고 싶어 받는 사람이 어디 있을까. 스트레스는 원해서 받는 것이 아니지만, 원치 않는다면 받지 않을 수 있다. 슬프게도 스트레스를 받는 일 역시 습관이기 때문. 운동, 명상, 호흡, 가벼운 산책, 일기 쓰기, 취미 생활 등으로 긴장을 완화하면 스트레스를 덜 받을 수 있다. 식상해도 효과적이다. 예일대학교 연구에서는 만성 스트레스에 시달리는 여성이 복부 지방 축적률이 확연히 높다는 사실을 발표했다. 스트레스는 잠이 부족한 몸과 마찬가지로 코르티솔 호르몬을 분비해 복부 지방을 집중해서 쌓기 때문이다. 이왕이면 즐겁게 납작한 배로 살자.
