셔츠 핏을 좌우하는 것은 어깨, 가슴, 등 그리고 허리 라인. 역삼각형 실루엣과 처지지 않고 올라붙은 가슴 근육이 중요하다. 가을 셔츠는 물론 헐렁한 티셔츠까지 입었을 때 달라보이는, 핏 최적화 운동을 정리했다.
드디어 여름이 끝나간다. 주말 사이에 가을 옷을 꺼내어 옷장을 채웠다. 월요일을 맞아 작년에 큰 맘 먹고 사서 특히 좋아하던 셔츠를 설레는 마음으로 입고 출근했다. 머릿속의 내가 그린 스타일링으로 신발까지 골라 신었다. 그리고 출근길 유리창 속 나를 보는데…. 그냥 멋을 잔뜩 낸 중년의 사람이 서 있다. 아, 이러면 셔츠에게 미안한데. 논현동에서 트레이닝 센터를 운영하는 황인찬 코치에게 무너진 셔츠 핏을 살릴 수 있는 방법을 물었다. 슬픔까지 묻어나는 나의 간절한 질문에 그가 진지하게 답해줬다.
셔츠 핏 결정하는 부위
어깨 삼각근
어깨 꼭대기에 있는, 체지방이 적은 사람에게 보이는 뾰족한 부위를 삼각근이라 칭한다. 이는 어깨가 넓어 보여 자연스러운 역삼각형 실루엣을 완성한다. 어떤 셔츠를 입어도 어깨선에 몸이 꽉 차기 때문에 힘이 있어 보인다. 오버헤드 프레스와 사이드 레터럴 레이즈를 통해 얻을 수 있다.
가슴 대흉근
자연스럽게 당겨진 가슴 앞 근육은 셔츠를 풀어 헤치지 않아도 느껴진다. 벤치프레스와 팔굽혀펴기, 덤벨 플라이 등으로 얻을 수 있다.
등 광배근
등의 윗부분에 날개처럼 펴지는 근육을 말한다. 등이 넓으면 허리가 얇아 보이면서 역삼각형 몸이 더욱 강조된다. 뒤에서 봤을 때 셔츠 실루엣을 더욱 살려준다. 바벨 로우, 풀업, 랫풀다운 등 동작이 도움이 된다.
복근
배 뿐만 아니라 옆구리와 허리를 포함한 코어 근육은 비율이 좋아 보이는 셔츠핏을 만든다. 넓은 어깨와 등에 대비해 허리가 슬림하면 셔츠가 자연스럽게 따라 떨어지기 때문이다. 플랭크, 크런치, 행잉 레그 레이즈가 복근 단련에 좋다.
팔 뒤쪽 삼두근
셔츠를 입었을 때 양 팔 부분이 늘어지거나 헐렁하지 않고 깔끔하게 떨어진다. 어깨부터 이어지는 팔의 라인이 매끄러워 보인다. 면적은 작은 근육이지만, 셔츠 핏에서 역할은 크다. 트라이셉스 푸시다운, 딥스, 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 등으로 키울 수 있다.
황인찬 트레이너가 말하는 핵심 포인트는 이렇다. 평소 운동과 식단 루틴을 잘 지키되, 어깨-가슴-등-팔-복근 순서로 신경을 써서 추가 운동을 하라는 것. 이 가을이 지나가 버리기 전에 셔츠 핏을 완성할 수 있다. 기억이 날지 모르겠지만, 가을은 짧다. 빠르게 사라진다.
추가로 셔츠 핏에 가장 도움이 되는 네 가지 운동 루틴을 아래 남긴다.
오버헤드 프레스
덤벨을 어깨 높이에 잡고 선다. 바벨도 좋다. 두 다리는 어깨 너비로 벌린 다음 코어를 단단하게 한다. 팔을 위로 곧게 밀어 올리며 숨을 참는다. 길게 숨을 내뱉으며 천천히 다시 어깨 높이로 내린다. 같은 동작을 15회 반복한다. 셔츠 어깨 라인을 날카롭게 만들고 상체를 역삼각형으로 다듬는다.
벤치프레스
3대 웨이트를 이루는 동작 중 하나. 셔츠 핏 외에도 전반적인 운동 능력 향상에 도움을 준다. 벤치에 누워 바벨을 들고 팔을 가슴 위로 뻗는다. 날개뼈와 등에 힘을 주고 허리는 벤치에 닿지 않게 한다. 팔꿈치를 45도 각도로 벌리면서 바벨을 가슴에 닿도록 천천히 내린다. 가슴과 등 근육을 조이듯이 밀어 올린다. 상체의 볼륨감을 살린다.
바벨 로우
바벨을 잡고 허리를 절반 정도 숙인다. 가슴을 펴고 숨을 참으면서 바벨을 당긴다. 배꼽을 향한다고 생각하면 쉽다. 숨을 내뱉으며 바벨을 천천히 내리고 등을 길게 늘린다. 뒤에서도 힘있는 셔츠핏을 완성하기 위한 두꺼운 등을 만든다.
플랭크
시간이 너무 빠르게 간다고 느끼면 플랭크를 하라는 말이 있다. 지어낸 것이 아니다. 그만큼 제대로 된 동작은 1분도 지속하기 힘들다. 팔꿈치를 매트에 두고 몸을 든다. 엉덩이가 솟거나 바닥에 닿지 않도록 몸이 일직선이 되게 한다. 코어에 탄탄하게 힘을 주며 버틴다. 툭 튀어나온 배는 어떤 어깨와 등 근육도 커버하기 어렵다. 매끈한 복부로 허리 라인을 깔끔하게 완성한다.
