생각하는 것보다 훨씬 적은 양의 운동으로 건강을 지킬 수 있다.
건축가 미스 반 데어 로에는 “적을수록 더 많다(Less is more)”라는 말을 남겼다. 전설적인 건축가는 형태의 본질을 추출하는 과정에 대해 이야기하고 있었지만, 뉴욕의 트레이너이자 ‘복근 인증 보유자’ 댄 카스티요에 따르면 이 격언은 운동에도 똑같이 적용된다. “요즘은 SNS에서 피트니스 인플루언서들의 단단한 몸이 끊임없이 노출되면서, 사람들은 어떤 몸매를 얻으려면 매일 몇 시간씩 운동해야 한다고 믿게 됐습니다. 하지만 그건 전혀 사실이 아닙니다.”
그럼 기초부터 살펴보자. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 성인에게 주당 150분의 중간 강도 운동을 권장한다. 쉽게 말하면 한 시간씩 주 2~3회 빠르게 걷는 수준이다. 만약 강도를 높일 의향이 있다면, 주당 75분의 고강도 운동으로 줄일 수 있다. 이 역시도 조깅이나 달리기 정도를 말한다. CDC는 또한 심혈관 운동과 함께 주 2회 근력운동을 병행해 모든 주요 근육군을 자극하라고 권한다. 이 정도로는 아놀드 슈워제네거 같은 근육을 얻긴 어렵지만, 전반적인 건강과 웰빙을 위해선 훌륭한 출발점이다. 그리고 사실 그렇게 많은 양도 아니다.
이 지침은 또 하나의 사실을 보여준다. 강도를 높일수록 운동 시간은 줄일 수 있다는 것. 《Medicine & Science in Sports & Exercise》지에 실린 연구 결과에 따르면, 일주일에 단 한 번, 23분짜리 고강도 인터벌 트레이닝을 1년간 실시한 사람들은 일주일에 세 번 중간 강도의 운동을 한 사람들과 거의 동일한 신체 구성 개선 효과를 보였다.
현실적으로, GQ 피트니스 및 웰니스 칼럼니스트 조 홀더는 주 4회 운동을 권한다. “이 정도면 고강도 운동과 저강도 운동을 적절히 섞고, 다양한 능력과 기술에 집중할 수 있습니다. 나머지 3일은 휴식과 ‘액티브 리커버리라 부르는 가벼운 회복 운동’를 섞되, 몸 상태가 괜찮다면 하루 정도 더 운동을 추가해도 됩니다.”
좋다, 일주일에 4일? 충분히 해볼 만하다. 홀더는 또 유연성과 가동성 훈련의 중요성도 강조한다. 이런 운동은 소파에 앉아 있을 때든, 장을 보고 계단을 오를 때든 몸을 훨씬 더 편하게 만들어준다. 연구에 따르면 정기적인 스트레칭은 혈액순환을 개선하고 회복 시간을 단축하며, 근육통을 줄이는 데 도움을 준다. 그리고 역시 많은 시간을 필요로 하지 않는다.
운동 욕심이 더 있다면? 홀더는 나머지 3일 중에 다음과 같은 활동을 제안한다. 웨이트 트레이닝 하루 추가, 복근이나 팔처럼 보여지는 부위의 근육 운동에 집중하는 날, 공원에서 친구들과 공놀이 하는 것처럼 운동이 아닌 움직임 중심의 활동 등. 완전한 초보자를 위한 마지막 조언. 달리기를 시작하도록 돕는 프로그램을 주변에서 찾아라. 주3회 운동을 기반으로 하는 정도면 딱 좋다.
물론 이 기사는 초보자용이다. 하지만 당신이 초보자가 아니라면 애초에 이런 질문은 하지 않을 것이다. “일주일에 몇 번 운동해야 하지?” 이미 알고 있을 테니까. 예를 들어 네 번째 마라톤을 준비 중이라면, 목표를 달성하면서 부상이나 오버트레이닝을 피하는 법을 몸으로 터득했을 것이다. 혹은 점점 운동 자체를 즐기게 되어, 양치질처럼 매일 하지 않으면 찜찜한 일이 될 수도 있다.
하지만 한 가지는 확실하다. 운동은 결코 매일 해야 하는 일은 아니다. 여전히 믿기 어렵다면, 역사상 가장 위대한 마라토너 엘리우드 킵초게의 말을 들어보자. 그 역시도 일요일에는 달리지 않는다.
