운동을 시작하려 할 때 가장 먼저 떠오르는 선택지는 헬스장과 러닝이다. 둘 다 체력을 키우고 몸매를 관리하는 데 도움이 되지만, 그 효과는 생각보다 다르게 나타난다. 요즘 러닝이 유행이라는데, 밖으로 나가는 게 나을까? 만약 피트니스 대신 러닝을 선택한다면 어떤 점이 달라질까?
근육 성장보다 전신 지구력 향상
피트니스가 특정 근육을 집중적으로 강화하는 반면, 러닝은 전신 근육의 협응 능력을 높인다. 특히 하체 근육뿐 아니라 코어, 어깨, 팔까지 함께 사용되어 체력 전반을 끌어올리는 데 효과적이다. 미국스포츠의학회(ACSM)에 따르면, 달리기는 유산소 능력을 높여 장시간 움직여도 덜 피곤한 신체를 만든다. 반면 피트니스는 근육의 크기와 힘을 키우는 데 집중한다. 즉, 러닝은 체력을 키우는 데 강점이 있다.
칼로리 소비량이 더 많다
살을 빼려면 달려야 한다. 달리기는 같은 시간 대비 대부분의 피트니스 운동보다 에너지 소비가 높기 때문. 하버드대 보건대학원 연구에 따르면 체중 70kg인 사람이 시속 8km로 30분간 달리면 약 300kcal를 소모하지만, 같은 시간 동안의 웨이트 트레이닝은 약 200kcal에 불과하다고 한다. 이는 러닝이 전신을 동시에 사용하며 심박수를 빠르게 올리기 때문이다. 지방 연소 효과를 극대화하려면 20~40분간 말할 수 있을 정도의 속도로 꾸준히 달리자.
심혈관 건강에 유리
러닝은 심장과 폐의 효율성을 높이는 대표적인 유산소 운동이다. 영국심장재단(BHF)의 발표에 따르면, 주 3회 이상 꾸준히 달리는 사람은 심혈관 질환 위험이 최대 45% 낮아진다고 한다. 러닝이 혈압을 낮추고, 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하며, 동맥 내피세포 기능을 강화하기 때문이다.
스트레스 완화
러닝은 멘탈 강화에도 큰 도움을 준다. 미국 스탠퍼드대 연구에 따르면, 야외 러닝을 90분 한 그룹은 실내에서 운동한 그룹보다 부정적 사고 패턴이 현저히 감소했다. 달릴 때 분비되는 엔도르핀과 세로토닌은 우울감과 불안을 완화해 ‘러너스 하이(runner’s high)’로 불리는 심리적 안정감을 유도한다. 피트니스도 스트레스 해소에 효과가 있지만, 러닝은 밖에서 뛰니까 심리적 회복력이 더 크다.
자연스럽게 변하는 몸
피트니스는 근육을 빠르게 키워 외형적 변화를 유도하지만, 러닝은 체지방을 줄이고 근육선을 다듬는 방식으로 몸의 변화를 만든다. 노르웨이 스포츠과학연구소 연구에 따르면, 꾸준히 달리는 사람은 체지방률이 감소하면서도 근육량의 균형이 유지되어 ‘자연스러운 체형 개선’ 효과가 있다. 그래서 러닝은 체중 감량과 탄력 있는 몸매를 동시에 얻을 수 있다.
