장을 보거나 요리할 필요도 없다. 가까운 편의점만 들리면 쉽고 빠르게 한끼를 챙길 수 있다.
러닝을 마치면 피로가 몰려온다. 장을 보거나 요리할 의욕도 사라진다. 하지만 운동 후 회복은 타이밍이 중요하다. 영양학에서는 운동 후 30~60분을 근육 회복의 ‘황금 시간대’라 부르는데, 이때 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 글리코겐 충전과 근섬유 복구가 훨씬 빨라진다. 다행히 이 조합은 편의점에서도 쉽게 챙길 수 있다.
초코우유 또는 저지방 코코아 음료
초코우유는 운동과학계에서 오랫동안 ‘이상적인 운동 후 회복식’으로 언급되는 음료다. 탄수화물과 단백질의 비율이 약 3:1이라 글리코겐을 빠르게 채울 수 있다. 우유 단백질인 카제인은 흡수도 빠르다. 손오공이 선두를 먹은 것처럼 마시는 즉시 회복된다.
요거트 + 바나나
편의점에서 구하기 쉽고 부담 없이 먹을 수 있는 조합이다. 그릭요거트는 보통 10g 내외의 단백질을 제공해 손상된 근섬유를 다시 만드는 데 직접적인 도움을 준다. 여기에 바나나를 함께 먹으면 포도당과 과당이 균형 있게 공급돼 에너지 회복이 빨라지고, 칼륨이 풍부해 땀으로 빠진 전해질 보충에도 효과적이다. 요거트의 유산균이 장 건강을 돕는 것도 미세하게나마 긍정적인 요소다.
훈제계란 또는 반숙란
계란은 편의점에서 구할 수 있는 식품 중 가장 순수한 단백질 공급원에 가깝다. 흡수율이 높은 달걀 단백질은 필수아미노산, 특히 류신 함량이 높아 근단백 합성에 직접적으로 관여한다. 러닝 후 당이 당기거나, 과한 탄수화물을 피하고 싶다면 부담 없이 선택하기 좋다.
즉석 삼각김밥(참치마요·닭가슴살 등 단백질 포함 제품)
운동 직후 식사에 가까운 회복식을 원한다면 삼각김밥만 한 게 없다. 삼각김밥 한 개에 약 35~45g의 탄수화물이 들어 있어 빠르게 에너지를 채울 수 있다. 여기에 한술 더 떠서 참치나 닭가슴살이 포함된 제품을 고르면 단백질까지 확보할 수 있다.
프로틴 음료 또는 편의점 프로틴바
근육 손상이 심한 인터벌 러닝, 언덕 훈련, 장거리 LSD 이후라면 단백질을 보충해 줘야 한다. 힘들 게 뛴 날에는 유독 치킨이 당기는 이유다. 편의점에서 판매하는 프로틴 음료는 일반적으로 20~25g의 단백질을 제공한다. 전문가들이 추천하는 ‘운동 후 단백질 섭취 권장량(20~30g)’과 정확히 일치한다.
무가당 두유 또는 고단백 두유
두유는 식물 단백질임에도 류신 함량이 높은 편이라 근단백 합성에 효과적이다. 유당 소화가 어려운 사람도 편하게 마실 수 있다는 것 역시 큰 장점. 또한 두유에 들어 있는 이소플라본은 항산화 작용이 있어 장거리 러닝으로 인해 증가한 산화 스트레스를 줄이는 데도 도움을 준다.
