아무리 노력해도 살이 점점 더 안 빠지는가? 예전과 비슷하게 지내는데 몸이 무거운가? 노쇠한 신진대사가 원인일 거다. 도움이 될 만한 방법이 있기는 하다. 누구든 내년에 시도해볼 만한 신진대사 개선하는 방법을 소개한다.
내 신진대사는, 보아하니, 절벽에서 떨어진 모양이다. 뭔가 이상하다는 걸 처음 느낀 건 몇 달 전이였다. 휴가를 즐기고 돌아와서 다시 헬스장에 다니기 시작했다. 몸이 무거워진 걸 느껴서 러닝을 추가해 거리를 늘려 나갔다. 지난 5년 동안 해오던 방식 그대로 식단도
몇 달 전, 뭔가 이상하다는 걸 처음 느꼈다. 작년 연말 잔뜩 즐긴 뒤 다시 헬스장에 다니기 시작했고, 러닝을 늘리고, 지난 5년 동안 해오던 방식 그대로 식단도 조였는데, 35살이 되니 이제는 예전처럼 효과가 나타나지 않았다. 나는 아주 건강한 편은 아니지만 보통 몇 주만 열심히 하면 제법 만족스러운 모습이 되곤 했다. 그런데 이제는 아무리 뛰고 아무리 식단 조절을 해도 살이 빠지지 않는다.
“끝났어.” 내가 이 얘기를 꺼내자 친구 조엘이 말했다. 조엘은 활동량이 많은 일을 하고, 출퇴근 포함 주 40마일을 뛰고 있다. 게다가 아이들 돌보느라 바쁘다. 그런데 우리 둘 다 같은 상황이었다. “이렇게 뛰어도 전혀 살이 안 빠져,” 그가 말했다.
시간의 잔혹한 공격에 굴복하기 싫어서, 뭔가 해보기로 했다. 최고의 전문가들에게 연락해 나와 조엘, 그리고 당신이 신진대사가 정확히 뭔지, 나이 들어서도 어떻게 다시 활성화할 수 있는지 알아보기로 했다…
정확히 신진대사란 무엇일까?
“신진대사는 나이가 들면서 변할 수 있는 여러 요인의 조합입니다.” 맨체스터 살퍼드대학교 생물의학 강사인 가레스 나이 박사는 말한다. “그중 하나가 기초 혹은 휴식 대사율(BMR)인데, 생명 유지 기능을 수행하며 몸이 소모하는 칼로리, 즉 침대에 누워만 있어도 소비되는 칼로리를 말하죠.”
십대 시절, 온종일 누워 햄버거를 먹어도 날씬했던 모습을 ‘빠른 신진대사’ 때문이라고 누군가 말해준 적 있을 것이다. 그런데 지금은 더 이상 몸이 성장하는 시기가 아니기 때문에 신진대사의 불씨를 유지하는 데 더 많은 노력이 필요하다. 특히 중년 남성의 좌식 생활과 스트레스가 더해지면 말이다.
“대부분의 사람들이 30~40대에 살이 잘 안 빠진다고 불평하는 건 우연이 아닙니다. 보통 이 시기가 가장 스트레스가 많고, 일과 가족으로 바쁜 시기이기 때문입니다.” 나이 박사의 말이다.
왜 지금 속도가 느려지는 걸까?
“당신의 몸은 설계된 그대로 작동하고 있을 뿐입니다.” 노화 전문의이자 Harpal Clinic의 의학 디렉터인 하팔 베인스 박사는 말한다. “진화적 관점에서 보면, 남성은 경쟁하고 번식하며 무리를 보호하기 위해 10대 후반에서 20대 초반에 정점을 찍도록 만들어졌습니다. 30대가 되면 테스토스테론이 감소하고, 근육 생성 속도가 느려지며, 신진대사가 하락합니다.”
전부 논리적으로 들리지만, 여전히 자신이 20대와 경쟁할 수 있다고 믿고 싶어 하는 사람에게는 꽤 뼈아픈 말이다. 몸이 그렇게 설계되었다고 해도, 35살에 이미 전성기가 끝났다는 말은 받아들이기 힘들다.
상황은 더 악화된다. “인슐린 저항성이 올라가고, 스트레스 호르몬 코르티솔이 증가하며, 회복 속도도 느려집니다.” 베인스는 말한다. “이렇게 되면 10년 전에 효과적이었던 방법으로는 더 이상 쉽게 지방을 줄이거나 근육을 만들 수 없습니다.”
하지만 이것은 실패가 아니라 생물학적 사실이다. “당신의 몸은 고장 난 것이 아닙니다. 설계된 대로 움직이는 거죠.” 그녀가 말한다. “하지만 올바른 훈련, 영양, 회복, 검사 등을 통해 40대 이후에도 강하고 마르고 성능 좋게 유지할 수 있습니다. 20대의 설계도를 붙잡고 싸우지 말고, 그것을 ‘업그레이드’해서 몸과 협력해야 하는 겁니다.”
테스토스테론이 영향을 미칠까?
단지 내 알고리즘 때문일 수도 있지만, 요즘 SNS는 테스토스테론 치료를 받고 새로운 인생을 찾았다는 남성들의 이야기로 가득하다. 나이가 들수록 모든 것이 어려워지는 것은 당연하다고 베인스는 말하지만, 낮은 테스토스테론 수치가 얼마나 영향을 미칠까? 모든 문제의 원인일 수도 있을까?
테스토스테론은 남성의 정자 생성, 골밀도, 근육량, 근력 등을 담당한다. “30세 이후 남성은 자연스럽게 테스토스테론이 감소하는데, 흔히 ‘남성 갱년기’ 또는 ‘앤드로포즈’라 불립니다.” 엘리트 애슬레틱의 친밀 재생 치료와 남성 성건강 전문가인 시린 라카니 박사는 말한다. 실제로, 연 1.6%씩 눈에 띄는 감속이 나타난다.
라카니에 따르면, 그 영향으로 성욕 감소, 발기부전, 기분 변화, 짜증, 근육량 감소, 여유증 같은 지방 재분포, 불면, 집중력 및 기억력 저하 등이 생길 수 있다. 나 역시 짜증과 불면이 문제인데, 이게 테스토스테론 때문인지 일반적 스트레스 때문인지는 알기 어렵다.
“테스토스테론만의 문제는 아닙니다. 조직 회복과 신진대사를 지원하는 성장호르몬과 IGF-1도 나이 들면서 감소합니다.” 라카니는 설명한다. “생활 습관도 큰 역할을 합니다. 수면 부족, 높은 스트레스, 점점 좌식화된 생활은 호르몬 균형을 무너뜨리고 지방 축적을 촉진합니다. 예를 들어, 단 1주일의 수면 부족만으로도 남성의 테스토스테론 수치가 크게 감소하는 것으로 나타나 있습니다.”
“식단도 중요합니다.” 그녀는 덧붙인다. “30대 대부분은 단백질을 필요한 양만큼 먹지 않는 사람이 대부분이에요. 이는 근육 손실을 가속할 수 있습니다.”
음식으로 신진대사를 다시 살릴 수 있을까?
식단은 비교적 적은 노력으로 큰 효과를 볼 수 있는 좋은 출발점이지 않을까? ClubQ Health 창립자 해리 콕스에게 ‘마법 같은 방법’을 물었다. 그러나 기대했던 답은 아니었다. “신진대사나 테스토스테론을 회복시키는 ‘마법의 음식’ 같은 건 없다는 생각을 버리세요.” 그가 경고한다. 하지만 몸이 잘 기능하고 멋지게 보일 수 있는 최고의 기회를 얻고 싶다면 반드시 고려해야 할 세 가지는 있다고 한다. 1. 회복, 근성장, 호르몬 생성을 위해 충분한 칼로리 섭취 2. 근육 조직 회복과 성장을 위한 고단백 식단 3. 지방 증가를 최소화하기 위한 칼로리 관리.
한 가지를 바꾼다면, 단백질 섭취를 늘리는 것이 가장 빠른 효과를 낸다. “단백질은 가장 높은 ‘음식의 열효과(TEF)’를 가지고 있습니다.” 콕스는 말한다. “즉, 단백질을 소화하고 흡수하고 처리하는 데 필요한 칼로리가 가장 많다는 뜻이죠. 단백질 50g에서 150g으로 늘리면 하루에 80~120kcal를 더 태울 수 있습니다.”
나이 박사는 균형 잡힌 생활 습관의 중요성을 강조한다. 연어 같은 기름진 생선은 오메가-3 지방산과 비타민 D의 훌륭한 공급원이다. “이상적인 식사는 연어 필레에 볶은 브로콜리와 약간의 감자가 곁들여진 형태일 수 있습니다.” 콕스는 말한다. 다만, 저녁에 마시는 맥주 한 잔이 이런 이점들을 상쇄할 수 있다.
그러나 ‘탄수화물 금지’ 같은 식단은 해답이 아니다. “음식군을 제한하기 시작하면 신진대사의 다른 과정이 변화하면서 오히려 문제가 생깁니다.” 나이 박사는 설명한다. “저탄수화물 또는 무탄수화물 식단은 높은 콜레스테롤과 혈관 손상과 관련 있으며, 이는 특히 남성에게 심장마비 및 뇌졸중 위험을 높여 치명적일 수 있습니다.”
나이 박사는 생강과 강황 같은 향신료가 신진대사를 향상시킬 수 있다고 말하고, 베인스는 마그네슘, 아연, 아슈와간다, 통캇알리 같은 보충제가 테스토스테론 생성을 돕는다고 말한다. “시간 제한 식사나 간헐적 단식도 도움이 됩니다. 인슐린 민감도를 개선하고 염증을 줄이며 지방 대사를 촉진하죠,” 베인스는 말한다. 다만 “근육 유지와 호르몬 생성을 위해 단백질과 지방 섭취가 충분해야” 한다.
또 무엇을 해야 할까?
콕스는 활동량이 매우 중요한 요소라고 말한다. 활동량은 하루 칼로리 소모량의 15~30%를 차지한다. “일일 걸음 수 목표를 세우는 것이 좋습니다. 하루 5,000보를 추가하면 별도의 운동 없이도 350~450kcal를 더 태울 수 있습니다.” 하지만 우리가 ‘쉬면서 태우는 칼로리’를 늘릴 수 있는 거의 유일한 방법은 근육량을 늘리는 것이다. “이건 규칙적인 저항 운동, 고단백 식단, 약간의 칼로리 과잉으로 가능하죠.”
나이 박사도 운동이 핵심이라는 데 동의한다. 고강도 운동이 단기간 신진대사를 개선한다는 연구도 있다. “대부분은 자신이 하루에 얼마나 먹는지 정확히 인지하지 못합니다. 그래서 며칠 정도는 섭취량과 활동량을 확인해보라고 하죠. 신진대사는 과식한다고 느려지지 않습니다. 하지만 너무 소식하면 느려집니다. 대신 지방 축적은 증가하죠.”
내 식단은 사실 그렇게 나쁘지 않고, 오히려 요즘은 더 좋아졌다. 그렇다면 생활 습관 요인이 더 큰 문제일 수도 있다. 요즘은 매일 새벽 3시에 일어나 이메일을 확인하기 때문이다. “수면은 정말 과소평가된 신진대사 도구입니다.” 라카니는 말한다. “수면 부족은 테스토스테론을 떨어뜨리고, 코르티솔을 높이며, 식욕을 조절하는 렙틴과 그렐린도 엉망으로 만들어 건강한 체중 유지가 어려워져요.”
아이러니하게도 업무 스트레스를 이겨내려고 마시는 수많은 커피는 코르티솔을 더 올려 상황을 악화한다. “만성 스트레스 상태에서는 코르티솔이 계속 높게 유지되는데, 이는 특히 복부 지방을 축적하라고 신호를 줍니다.” 라카니는 설명한다. “높은 코르티솔은 갑상선 기능에도 영향을 주고 신진대사율을 억제할 수 있어요.” 베인스에 따르면 스트레스는 “수면에도 영향을 주고, 호르몬 생성에 직접적으로 영향을 미치기 때문에 가장 중요한 요인”이다.
이 말은 내 심장을 꿰뚫었다. “우리는 모두 스트레스를 더 잘 관리하는 방법을 찾아야 합니다. 명상은 어떤 사람에게는 해결책일 수 있지만, 마음을 조용히 하지 못해 실패했다고 느끼면 오히려 스트레스를 유발할 수 있어요.” 그녀는 말한다. 스트레스 해결책은 사람마다 다르며, 호흡법, 냉수 샤워, 아침 햇빛, 맨발 걷기, 아무 일정 없는 ‘진짜’ 휴식일 등 여러 방법을 시도해보며 찾아야 한다. 즉, 속도를 늦추는 것이 오히려 목표 달성에 도움이 될 수 있다는 뜻이다.
신진대사를 높이는 짧은 운동 루틴이 있을까?
“근력 향상 운동에 집중하되, 다른 날에는 반드시 존 2 트레이닝을 포함하세요.” 베인스는 조언한다. “이 운동들이 효과적인 이유는 여러 큰 근육군을 한 번에 동원하기 때문입니다. 그만큼 근육 활성도와 호르몬 반응이 커지죠. 스쿼트, 로우, 프레스 같은 동작은 자연스러운 움직임 패턴을 모방하며, 코어 안정성을 높이고, 고립 운동이나 기계 운동보다 훨씬 효율적으로 근력과 근육량을 늘릴 수 있습니다.”
운동 사이 휴식을 최소화한 20분 루틴: 고블릿 스쿼트, 푸시업 또는 덤벨 프레스, 벤트오버 로우, 점프 런지 또는 런지 스텝백, 플랭크 투 푸시업 각 45초 진행 후 1분 휴식 후 반복 수나 강도를 높여 2세트 진행. 마지막으로 2분간 깊은 호흡에 집중하며 릴리즈.
마지막으로 기억해야 할 것은?
중요한 건, 위에서 말한 모든 걸 완벽히 해도 유전은 바꿀 수 없다는 점이다. 세상은 원래 불공평한 것이다. 나이 박사는 이렇게 설명한다. “이 모든 게 이미 유전적으로 결정된 것일 수 있으며, 시작도 하기 전에 이미 어려운 싸움을 하고 있을 수도 있습니다.”
우리는 모두 나이 들고, 신진대사는 느려질 것이다. 하지만 그렇다고 해서 그냥 포기해야 한다는 뜻은 아니다. “더 많이 하는 것이 아니라, 더 잘하는 것입니다.” 베인스는 말한다. “30대 이후에는 양보다 질입니다. 무작정 20대처럼 훈련하려 하지 말고, 더 똑똑하게 훈련하고, 회복을 제대로 하면 훨씬 더 큰 성과를 얻을 수 있습니다.”
예를 들어, 매일 연달아 하는 HIIT 대신, 주 3회의 전신 근력 운동에 점진적 과부하와 회복일을 포함하라는 뜻이다. “결국 더 의도를 가지고 운동하는 게 중요합니다.” 퍼스널 트레이너 페니 웨스턴도 동의한다. “또한 성공의 기준을 새롭게 정의하고, 외모뿐 아니라 에너지, 힘, 이동성, 정신적 명료성에 집중하는 것도 중요합니다.” 가장 중요한 건, 변화는 불가피하지만 반드시 나쁜 변화는 아니라는 점이다. “이건 전성기의 끝이 아닙니다.” 베인스는 말한다. “새로운 단계의 시작일 뿐이에요.”
