당신은 LDL 콜레스테롤 수치가 높아도 모를 수 있다. 이 건강 지표를 모니터링하는 방법을 전문가들에게 물어봤다. 더 건강하고 오래 사는 데 도움이 될 것이다.
콜레스테롤은 아마 당신이 평소에 크게 신경 쓰지 않는 주제일 확률이 높다. 이미 ‘단백질을 더 잘 챙기는 법’, ‘잠을 더 잘 자는 법’, ‘웨이트 전에 유산소를 해야 하나, 후에 해야 하나’ 같은 고민들로 머릿속이 가득할 수 있다.
게다가 2023년 JAMA Cardiology에 실린 연구에 따르면, 미국 성인 중 LDL 콜레스테롤이 높은 사람의 40% 이상이 자신이 그렇다는 사실을 모르고 있었다. 즉, 심장마비·뇌졸중·심장질환 위험이 큰 사람들이 상당수 있지만, 본인은 그 사실조차 모른다는 뜻이다. 좋은 소식은 콜레스테롤 수치는 스스로 관리할 수 있다는 점이다. 전문가들에게 그 방법을 물어봤다.
LDL 콜레스테롤이란?
콜레스테롤은 흔히 부정적으로 언급되지만 사실은 훨씬 복잡하다. 중재적 심장 전문의 이선 코른골드 박사는, 콜레스테롤은 신체에서 발견되는 기름기 많은 왁스 같은 물질이며, 세포를 만들고 비타민과 호르몬을 만드는 데 필수라고 설명한다. “하지만 콜레스테롤이 너무 많으면 동맥을 좁혀 혈류를 막아 심장질환 위험을 높입니다.”라고 그는 말한다. 콜레스테롤은 지단백질에 의해 혈액 속에서 운반되며, 그 중 두 가지가 HDL과 LDL이다.
HDL(고밀도 지단백): ‘좋은’ 콜레스테롤로 불리며, 간으로 이동해 분해·배출된다.
LDL(저밀도 지단백): 콜레스테롤을 세포로 운반한다. 너무 많으면 동맥에 찌꺼기를 쌓게 해 문제를 일으킨다. 그래서 ‘나쁜’ 콜레스테롤이라 불린다.
LDL 콜레스테롤이 높은지 어떻게 알 수 있을까?
젊고 건강해 보여도 LDL 콜레스테롤 관리는 중요하다. 로마린다 대학 건강센터의 구조적 중재 심장 전문의 제이슨 호프 박사는 콜레스테롤 플라크 축적은 느끼지 못하는 사이에 오랜 기간 쌓일 수 있다고 설명한다. “몸으로 느껴지지 않습니다. 결국 심장마비나 뇌졸중으로 이어질 수 있으며, 증상은 수십 년 뒤에 나타나요. 20~30대처럼 아주 이른 시기에 시작될 수도 있습니다.”
Walk with a Doc의 CEO이자 심장 전문의 데이비드 새비거 박사는 심장 건강을 주도적으로 관리하는 것이 건강 유지의 핵심이라고 말한다. “몸 상태가 좋아도 콜레스테롤은 조용히 올라갈 수 있어요. 특히 심장질환 가족력이 있다면요. 높은 LDL 콜레스테롤은 시간이 지나며 쌓이고, 심장마비·뇌졸중 위험을 높입니다. 하지만 해결은 간단합니다. 우리가 수치를 알고 선제적으로 대응하면 건강에 큰 변화를 만들 수 있어요.”
LDL 콜레스테롤은 천천히 올라가도 몸으로 느껴지지 않는다. 그럼 어떻게 확인할까? 세 명의 심장 전문의는 모두 혈액검사가 필요하다고 말한다. 코른골드 박사는 20세 이상이라면 정기적으로 검사받길 권한다. 미국심장협회는 최적 LDL 수치를 100 mg/dL 이하로 본다. 새비거 박사는 유전적 요인이 높은 LDL 콜레스테롤의 큰 원인이라고 설명한다. Journal of Lipid Research에 실린 연구에 따르면 높은 콜레스테롤의 40~60%는 유전 요인 때문이다. 즉, 운동을 열심히 하고 영양을 잘 챙겨도 높을 수 있다.
나이도 통제할 수 없는 요인이다. “나이가 들면 몸은 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 능력이 떨어져 위험이 올라갑니다.”라고 코른골드 박사는 말한다. 그러나 세 전문의 모두 식습관과 생활습관이 콜레스테롤에 큰 영향을 미친다고 강조한다.
LDL 콜레스테롤을 낮추는 방법
조절할 수 없는 요인도 있지만, 식습관과 라이프스타일만으로도 충분히 변화를 만들 수 있다. 오늘 바로 시작할 수 있는 다섯 가지 방법이다.
1. 포화지방이 많은 음식 줄이기
세 전문가 모두가 꼽은 1순위 조언이다. 포화지방이 많은 식품 즉, 붉은 고기, 유제품, 단 음식은 ‘가끔만’ 먹는 것이 좋다. 2020년 Cochrane Review에 실린 56,000명 대상 메타 분석에 따르면, 포화지방을 줄이면 LDL 콜레스테롤이 평균 17% 감소했다. 또한 새비거 박사는 주로 식물성 식단을 권한다. 고섬유질 식단은 LDL 감소와 밀접한 관련이 있다. 알코올을 줄이는 것도 LDL 예방·감소에 도움이 된다.
2. 담배 피우지 않기
담배·전자담배 모두 LDL 콜레스테롤을 증가시킨다. Journal of Clinical & Diagnostic Research에 따르면 담배의 니코틴은 HDL을 감소시키고 LDL을 증가시킨다. 2021년 Vascular Medicine 연구는 전자담배도 효과가 동일하게 나쁘다고 밝혔다.
3. 운동하기
“운동은 ‘나쁜’ 콜레스테롤을 낮출 뿐 아니라 ‘좋은’ 콜레스테롤을 올립니다.”라고 새비거 박사는 말한다. 미국심장협회는 주당 150분 이상의 유산소 운동을 권고한다. 운동은 몸이 지방을 연료로 쓰도록 해 LDL이 혈액 속에 덜 남아 동맥을 막을 확률을 줄인다.
4. 스트레스 관리 배우기
호프 박사는 많은 사람들이 모르는 두 가지 LDL 상승 요인은 만성 스트레스와 수면 부족이라고 말한다. 둘은 함께 나타나는 경우가 많다. 만성 스트레스와 수면 부족은 모두 코르티솔 증가로 이어지며, 높은 코르티솔은 높은 LDL과 연결된다. 스트레스 해소를 잘 못하거나 대부분의 날을 ‘겨우 버티는’ 상태라면, 지금이 변화를 시작할 때다.
5. 콜레스테롤 약 복용 고려하기
식습관과 생활습관을 완벽하게 지켜도 높은 콜레스테롤은 유전의 영향일 수 있다. 코른골드 박사는 LDL이 190 mg/dL 이상, 또는 심장마비·뇌졸중 이력이 있다면 약을 권한다고 설명한다. 새비거 박사는 “좋은 습관에도 LDL이 계속 높다면, 당뇨가 있거나 플라크가 있다면 약이 게임체인저가 될 수 있습니다.”라고 말한다.
결론
높은 콜레스테롤은 충분히 바꿀 수 있다. 목표 수치에 미치지 못한다면 지금부터 조치를 취하면 된다. 그리고 자신의 콜레스테롤 수치를 모른다면, 다음 진료 때 꼭 검사를 요청하자. 이 간단한 행동이 당신의 생명을 구할 수 있다.
