VO2 Max는 한때 지구력을 요하는 스포츠 선수들이나 쫓는 지표였다. 이제 이 수치는 일반인에게도 중요하다. 체력과 건강을 가늠하는 기준이 되기 때문에.
건강 상태를 측정하는 몇 가지 기준이 있다. 매년 받는 건강검진의 혈액 검사 결과라든지, 체질량지수, 혹은 ‘삼 대 몇?’의 벤치프레스를 얼마나 들 수 있는지 같은 것들 말이다. 그런데 요즘 이 목록에 점점 더 자주 등장하는 숫자가 있다. 바로 VO2 맥스다.
VO2 맥스는 간단히 말하면 신체 활동 중에 도달할 수 있는 최대 산소 소비 속도를 뜻한다. 이 수치는 폐가 얼마나 잘 작동하는지, 심장이 혈액을 근육으로 얼마나 효율적으로 보내는지, 그리고 근육이 그 혈액 속 산소를 얼마나 효과적으로 끌어다 쓰는지를 한눈에 보여주는 지표라고 볼 수 있다. 이름은 세 가지 약어에서 왔다. V는 부피, O2는 산소, 맥스는 최대를 의미한다.
VO2 맥스는 수십 년 동안 지구력 스포츠 선수들이 애용해온 지표였지만, 최근에는 피터 아티아 같은 장수 분야 전문가들이 전반적인 건강을 평가하는 지표로 적극 권장하고 있다. 그렇다면 정말로 우리 몸 상태를 판단하기 위한 새로운 기준이 하나 더 필요할까. 전문가들의 대답은 그렇다는 것이다.
어떻게 측정할까
VO2 맥스는 체중 1킬로그램당 1분 동안 소비되는 산소의 밀리리터 수로 표현된다. 일반적으로 VO2 맥스 수치가 높을수록 체력이 좋다고 볼 수 있다. 다른 체력 지표들과 마찬가지로, 적정 수치는 나이에 따라 달라진다. VO2 맥스는 보통 30세 이후 매년 약 2퍼센트씩 감소한다.
많은 웨어러블 피트니스 기기가 VO2 맥스를 추정해주지만, 정확한 수치를 측정하는 유일한 방법은 실험실에서 검사를 받는 것이다. 보통 얼굴에 마스크를 착용한 상태로 자전거를 타거나 트레드밀에서 달리면서 산소 소비량과 이산화탄소 배출량을 기록한다. 이런 테스트는 일반인도 비교적 쉽게 받을 수 있고, 비용은 몇 십 만원 정도.
이게 왜 중요한가
가장 기본적인 차원에서, VO2 맥스가 높다는 것은 일상적인 활동을 더 수월하게 해낼 수 있다는 뜻이다. 라이프 타임 헬스클럽에서 퍼포먼스 및 회복 디렉터로 일하는 대니 킹은 이렇게 말한다. “누군가의 일상적인 움직임을 떠올려보세요. 계단 두 층을 오르라고 했을 때 VO2 맥스가 아주 낮다면, 그 사람은 자신의 최대치 중 85에서 90퍼센트까지 써버릴 수도 있어요. 전체적인 능력치 자체가 낮기 때문이죠.”
다시 말해, 최대 능력을 끌어올릴 수 있다면 계단을 몇 층 오르거나 놀이터에서 아이들을 쫓아다니는 일이 신체 전체의 유산소 능력 중 훨씬 적은 비율만을 사용하게 되고, 그만큼 훨씬 쉬워진다는 뜻이다.
또 하나 중요한 점은 VO2 맥스와 모든 원인에 의한 사망률 사이에 매우 강한 상관관계가 있다는 사실이다. 한 연구에서는 VO2 맥스 수치가 증가할수록 45년에 걸친 추적 관찰 기간 동안 사망 위험이 21퍼센트 낮아졌다는 결과도 나왔다. 이 결과는 혈압, 콜레스테롤 수치, 흡연 여부 같은 다른 위험 요인을 보정한 이후에도 유효했다.
VO2 맥스를 높이는 방법
질병통제예방센터의 권고에 따라, 킹은 주당 최소 120분의 심혈관 운동을 권한다. 여기에 더해, 쉬운 운동과 힘든 운동을 섞어주는 것이 좋다고 말한다. “대부분의 운동은 낮은 강도로 해야 합니다. 그리고 주당 한두 번 정도는 더 강하고 강도 높은 훈련을 추가하세요.”
VO2 맥스가 전반적인 건강과 수명에서 중요하게 다뤄진 것은 비교적 최근의 일이지만, 지구력 스포츠 훈련에서는 오래전부터 핵심 원칙이었다. 그렇기 때문에 러닝 페이스를 끌어올리거나, 사이클링 파워를 높이거나, 어떤 형태든 유산소 스포츠의 퍼포먼스를 향상시키기 위한 훈련 계획은 결과적으로 VO2 맥스를 높이는 효과를 가져온다. 다시 말해, 더 건강해지고 오래 살고 싶다면 이제는 미뤄두었던 하프 마라톤 대회에 결국 신청할 때가 왔다는 얘기다.
