더 나은 숙면이나 기분 전환을 원하는가? 세 명의 영양사가 자연스럽게 마그네슘 필요량을 채울 수 있는 최고의 식품을 소개한다.
우리 몸에 필요한 미네랄이 여러 개 있는데, 마그네슘은 그중에서도 가장 긴 직무 설명서를 가졌을 것이다. 신경 기능, 혈압 조절, 단백질 합성, 면역 지원을 포함해 300가지가 넘는 신체 과정에 관여한다. 운동을 자주 하는 사람이라면, 마그네슘이 근육 회복에도 도움이 된다는 사실을 이미 알고 있을 것이다.
공인 영양사이자 라이프 타임의 제품 디렉터인 폴 크리글러는 “마그네슘은 필수 영양소로 분류됩니다. 즉, 우리 몸이 스스로 만들어낼 수 없지만 생존과 정상적인 기능 유지를 위해 반드시 필요하기 때문에 환경, 특히 음식으로부터 섭취해야 합니다”라고 말한다. 마그네슘의 중요성에도 불구하고 많은 현대인들이 충분히 섭취하지 못하고 있다. 미국 국민건강영양조사 자료에 따르면 성인의 거의 절반이 마그네슘을 충분히 섭취하지 못한다. 참고로, 미국 국립보건원에 따르면 하루 400~420밀리그램을 목표로 하는 것이 좋다.
다른 영양소와 마찬가지로, 마그네슘은 보충제보다 식품을 통해 섭취하는 것이 가장 좋다. 그 이유는 동시에 다른 중요한 영양소들도 함께 섭취할 수 있기 때문. 비타민제는 균형 잡히고 영양이 풍부한 식단이 제공하는 건강상의 이점을 그대로 재현하지는 못한다.
마그네슘은 정말 다양한 이유로 필요하다. 우리가 인터뷰한 세 명의 영양사에 따르면, 충분한 마그네슘 섭취는 항상 피곤하고 예민한 상태를 피하는 데 부분적으로 기여한다. 2020년 학술지 뉴트리언츠에 발표된 연구와 2024년 프런티어스 인 퍼블릭 헬스에 실린 연구 역시 이를 시사하고 있다. 수면과 기분에 영향을 미치는 요인은 매우 다양하지만, 이들 영양사는 모두 마그네슘이 풍부한 식품 섭취를 늘리는 것이 우울증과 불안을 예방하는 데 도움을 주고 수면을 돕는다고 말한다.
마그네슘이 기분에 미치는 영향
우울증이나 불안을 겪고 있다면 마그네슘 섭취를 늘린다고 해서 모든 문제가 해결되지는 않는다. 그것이 1차적인 해결책이어서도 안 된다. 다만, 하루 권장량을 충족하는 것이 도움이 될 수 있다는 과학적 근거는 일부 존재한다. 아너헬스 통합의학센터의 공인 영양사 맥켄지 드라이든은 “마그네슘은 다양한 역할을 하지만, 그중 하나가 기분 조절을 돕는 것입니다”라고 말했다.
드라이든에 따르면, 마그네슘이 기분 조절에 영향을 미치는 주요 방식은 세로토닌 생성을 지원하는 것. 2024년 학술지 큐레우스에 발표된 논문도 이를 뒷받침하고 있다. “세로토닌은 불안과 우울을 예방하는 데 도움을 주는 ‘기분 좋은’ 신경전달물질이다. 마그네슘을 충분히 섭취하지 못하면 세로토닌 생성이 충분히 이루어지지 않아 부정적인 기분으로 이어질 수 있습니다”라고 그녀는 설명한다.
세로토닌 생성 지원 외에도, 드라이든은 마그네슘이 글루타메이트와 가바라는 신경전달물질에도 영향을 준다. 이들은 스트레스를 줄이고 평온함을 촉진하는 데 중요하다. “마그네슘이 부족하면 이러한 신경전달물질 생성 과정이 원활하게 이루어지지 않습니다.” 또한 마그네슘은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추는 데도 도움을 준다.
공인 영양사 세레나 프랫은 마그네슘과 가바가 함께 작용해 신체의 투쟁-도피 반응을 낮추고, 신경계를 지원하는 진정 미네랄로 작용한다고 설명한다. 크리글러 역시 마그네슘이 신체를 쉽게 투쟁-도피 상태로 몰아넣기보다는 휴식-소화 상태로 전환하도록 돕는다고 덧붙인다.
겨울철 계절성 정서장애를 겪는 경향이 있다면, 마그네슘이 풍부한 식품을 더 섭취하는 것이 도움이 될지 궁금할 수 있다. 세 전문가 모두, 이것이 주된 해결책은 아니지만 도움이 될 수는 있다고 말한다. 계절성 정서장애의 경우 가장 중요한 것은 비타민 D를 충분히 섭취하는 것. 프런티어스 인 뉴트리션에 발표된 연구에 따르면 성인 네 명 중 한 명이 비타민 D를 충분히 섭취하지 못한다. 마그네슘은 비타민 D 흡수를 돕기 때문에 보조적인 역할을 한다.
마그네슘이 수면에 미치는 영향
2021년 학술지 BMC 보완대체의학 및 치료에 실린 체계적 문헌고찰에 따르면, 마그네슘이 수면을 직접적으로 개선한다고 입증된 것은 아니다. 하지만 기분을 지원하는 방식과 유사하게, 수면을 준비하는 신체 상태를 만드는 데 도움을 준다. 긴장보다는 이완 상태일 때 잠들기 쉽기 때문. 프랫은 마그네슘이 가바 생성을 촉진해 신경계를 진정시키고 수면을 준비하도록 돕는다고 설명한다.
또한 마그네슘이 아미노산 트립토판을 세로토닌으로 전환시키고, 다시 멜라토닌으로 전환되도록 돕는다다. 멜라토닌은 밤이 되었음을 신체에 알리고 생체리듬을 조절하는 데 중요한 수면 호르몬이다. “마그네슘이 멜라토닌을 직접 생성하는 것은 아니지만, 그 과정이 제대로 이루어지도록 돕는 데 매우 중요합니다. 마그네슘이 부족하면 이 과정이 효율적으로 진행되지 않을 수 있습니다”라고 드라이든은 말했다.
또한 연구에 따르면 마그네슘은 수면 효율을 개선해 잠드는 데 걸리는 시간을 줄이고 밤중 각성 횟수를 감소시키는 데 도움을 준다. 약 4,000명을 대상으로 한 2021년 학술지 슬립 연구에서는 마그네슘 보충제를 섭취한 참가자들이 그렇지 않은 참가자들보다 더 높은 수면의 질을 경험한 것으로 나타났다.
식단에 추가할 만한 마그네슘 풍부 식품 7가지
호박씨
호박씨는 기분과 수면 개선에 좋은 마그네슘이 풍부한 식품으로 프랫과 드라이든의 목록 모두에서 1위를 차지했다. 1회 제공량당 156밀리그램, 즉 하루 권장 섭취량의 37%에 해당하는 마그네슘을 함유해 어떤 식품보다도 많다. 드라이든은 “호박씨에는 이완과 수면에 중요한 아미노산인 트립토판도 들어 있다”고 말한다. 이번 가을에 호박을 직접 조각할 계획이 없다 해도, 호박씨는 대부분의 식료품점에서 쉽게 구할 수 있다. 샐러드, 오트밀, 요거트 위에 올리면 바삭한 토핑으로 잘 어울린다.
치아씨드
마그네슘이 풍부한 또 다른 씨앗은 치아씨드다. 드라이든은 “치아씨드 두 큰술이면 꽤 괜찮은 양의 마그네슘을 섭취할 수 있다”고 말한다. 마그네슘뿐 아니라 이 작은 씨앗에는 오메가-3 지방산도 풍부한데, 이는 뇌 기능과 염증 감소에 중요하며 우울증과 불안을 예방하는 데도 도움이 된다.
잎채소
크리글러가 추천하는 마그네슘이 풍부한 식품 중 하나는 잎채소다. 활용도가 매우 높고 식이섬유를 비롯한 다양한 중요한 영양소가 풍부하기 때문이다. 식이섬유가 장 건강에 얼마나 중요한지는 이미 잘 알려져 있다. 장 건강과 뇌 건강은 밀접하게 연결되어 있어, 건강한 장내 미생물 환경은 기분 조절에 매우 중요하다. 2023년 학술지에 발표된 과학 논문은 식이섬유가 풍부한 식단이 우울증 위험 감소와 관련이 있음을 강조한다. 또한 2024년에 발표된 다른 논문에서는 식이섬유가 풍부한 식단이 더 나은 수면의 질과 연관되어 있다고 밝혔다. 잎채소는 마그네슘과 식이섬유가 모두 풍부하므로, 최상의 컨디션을 유지하는 데 필요한 강력한 조합이 될 수 있다.
통곡물
귀리, 통밀가루, 퀴노아에는 모두 마그네슘이 들어 있다. 잎채소와 마찬가지로 통곡물 역시 매우 다양한 방식으로 활용할 수 있기 때문에 크리글러는 이를 추천한다. 마그네슘 외에도 통곡물에는 트립토판과 GABA가 함유되어 있는데, 전문가들이 설명했듯 이 성분들은 이완과 수면을 촉진하는 데 도움을 준다.
렌틸콩과 콩류
콩은 심장에 좋고, 우울증과 불안, 불면을 멀리하는 데도 도움이 된다. 프랫은 “검은콩, 병아리콩, 렌틸콩은 모두 마그네슘뿐 아니라 엽산, 식이섬유, 철분도 풍부하다”고 말한다. 그녀는 이 식품들이 저혈당지수 식품이기 때문에 혈당을 안정적으로 유지해 불안을 예방하는 데 도움을 준다고 설명한다. 마그네슘과 마찬가지로 엽산 역시 세로토닌 생성에 관여하기 때문에 렌틸콩과 콩류를 섭취하는 것이 정신 건강을 지지하는 또 다른 이유가 된다.
타트 체리
드라이든은 “타트 체리에는 마그네슘도 꽤 들어 있고 멜라토닌도 함유되어 있다”고 말한다. 2018년에 발표된 연구에 따르면 타트 체리에 들어 있는 멜라토닌의 양은 멜라토닌 보충제에 비해 훨씬 적다는 점을 참고할 필요는 있지만, 이 조합은 여전히 취침 전 간식으로 훌륭하다. 드라이든은 반드시 타트 체리여야 한다고 덧붙이며, 타트 체리 주스를 마시는 것도 과일을 직접 먹는 것만큼 효과적이라고 말한다.
다크 초콜릿
세 명의 영양사 모두 다크 초콜릿에 마그네슘이 들어 있다고 말한다. 최대의 효과를 얻기 위해 프랫은 카카오 함량이 최소 65% 이상인 초콜릿을 선택할 것을 권한다. 많은 사람들에게 초콜릿 한 조각은 즉각적인 기분 전환제가 된다. 이는 단지 마그네슘 때문만은 아니다. 2022년에 발표된 과학 논문에 따르면 다크 초콜릿을 먹으면 뇌에서 엔도르핀이 분비되어 더 행복한 기분을 느끼게 된다. 다크 초콜릿에는 기분 조절에 도움을 주는 신경전달물질인 세로토닌도 들어 있다.
전체 식품이 단일 영양소 보충제보다 더 높은 영양 밀도를 지니고 있지만, 크리글러는 식단이 아무리 영양가가 높더라도 마그네슘 보충제를 섭취하는 것의 이점을 보여주는 연구를 언급한다. 예를 들어 2022년에 발표된 연구에서는 889명을 대상으로 한 결과 마그네슘 보충이 염증을 낮추는 것으로 나타났다. 또한 여러 연구 7편을 분석해 Frontiers에 발표된 또 다른 과학 논문에서는 마그네슘 보충이 우울증을 유의미하게 낮추는 것과 관련이 있다고 밝혔다.
기분과 에너지가 모두 떨어지기 쉬운 이 시기에는 마그네슘 섭취를 늘리는 것이 특히 가치 있다. 주요 식품 공급원이 이렇게나 다양하게 활용될 수 있다는 점을 고려하면, 이를 실천하지 않을 이유는 없다. 앞서 언급했듯이, 마그네슘은 보충제보다 식품으로 섭취하는 것이 좋습니다. 아래에 소개하는 식품들은 마그네슘뿐 아니라 수면과 기분, 혹은 두 가지 모두를 지원하는 다른 영양소도 함께 포함하고 있습니다.
식단이 충분히 영양가가 높더라도 마그네슘 보충제가 도움이 될 수 있다. 관련 연구도 있다. 889명을 대상으로 한 2022년 뉴트리언츠 연구에서는 마그네슘 보충이 염증을 낮춘 것으로 나타났습니다. 또한 여러 연구를 분석한 프런티어스 논문에서는 마그네슘 보충이 우울증을 유의미하게 낮추는 것과 관련이 있었습니다. 기분과 에너지가 모두 떨어지기 쉬운 시기일수록 마그네슘 섭취를 늘리는 것은 특히 가치 있는 선택이다. 주요 식품 공급원이 매우 다양하고 활용도가 높은 만큼, 실천하지 않을 이유가 없다.
