누구나 운동은 한다. 하지만 몸이 달라지는 사람은 따로 있다. 차이는 루틴이 아니라, 디테일. 그리고 그 디테일은 대부분 식탁 위에 있다.
바나나
운동 전 섭취하기 좋은 대표적인 과일이다. 바나나에 들어 있는 탄수화물은 빠르게 분해되어 즉각적인 에너지원으로 쓰인다. 동시에 칼륨은 땀으로 빠져나가기 쉬운 전해질을 보충해 근육 경련을 예방하는 데 도움을 준다. 공복 상태에서 웨이트나 러닝을 해야 한다면, 운동 20~30분 전에 바나나 한 개는 가장 간단하면서도 효율적인 선택이다. 위에 부담이 적다는 점도 장점이다.
닭가슴살
근육 합성을 위해 가장 기본이 되는 식품이다. 고품질 단백질이 풍부하고 지방 함량이 낮아 체지방 관리와 근육 증가를 동시에 노릴 수있다. 특히 운동 후에는 근육 단백질 합성이 활발해지는 골든타임이 있는데, 이때 단백질을 섭취하면 회복 효율이 올라간다. 단독으로먹기 지루하다면 샐러드, 통곡물, 채소와 함께 섭취해 영양 균형을 맞추는 것이 좋다.
달걀
필수 아미노산을 모두 포함한 완전 단백질 식품이다. 흰자는 단백질 공급원으로, 노른자는 비타민 A·D·E와 콜린, 건강한 지방을 제공한다. 특히 노른자 속 영양소는 근육 회복과 호르몬 균형에 관여한다. 운동 직후 섭취 시 단백질 보충에 효과적이며, 아침 운동을 했다면삶은 달걀은 빠르고 효율적인 회복식이 된다.
연어
강도 높은 운동 후 생기는 근육 염증과 피로를 줄이는 데 도움을 주는 식품이다. 오메가-3 지방산은 염증 반응을 완화하고 근육 회복을돕는다. 동시에 단백질 함량도 높아 회복식으로 이상적이다. 특히 웨이트 트레이닝이나 고강도 인터벌 운동 후 섭취하면 다음날 근육통완화에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
고구마
복합 탄수화물 식품으로, 혈당을 급격히 올리지 않으면서도 지속적인 에너지를 공급한다. 운동 중 지구력 유지에 도움이 되며, 장시간운동 전 탄수화물 로딩용으로 적합하다. 식이섬유와 베타카로틴도 풍부해 항산화 효과까지 기대할 수 있다. 웨이트 전에는 소량, 장거리 러닝 전에는 조금 더 넉넉히 섭취하는 식으로 조절하면 좋다.
그릭 요거트
일반 요거트 대비 단백질 함량이 높고 당 함량은 낮은 편이다. 장 건강에 도움을 주는 유산균은 영양 흡수율을 높여 전반적인 신체 컨디션 유지에 긍정적인 역할을 한다. 운동 후 과일이나 견과류와 함께 섭취하면 탄수화물·단백질·지방의 균형이 맞춰진 회복식이 완성된다. 특히 저녁 운동 후 가벼운 단백질 보충용으로 적합하다.
블루베리
강한 운동 후 발생하는 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 주는 항산화 식품이다. 안토시아닌 성분은 근육 손상을 완화하고 회복을 촉진하는 데 기여한다. 운동 다음 날 피로감이 오래 간다면 아침 식사에 블루베리를 추가해보는 것도 방법이다. 오트밀, 요거트, 스무디와 궁합이 좋다.
물
수분은 가장 기본이면서도 가장 자주 간과되는 요소다. 탈수 상태에서는 근력과 지구력이 모두 떨어진다. 운동 전에는 미리 충분히 수분을 보충하고, 운동 중에는 소량씩 나눠 마시는 것이 좋다. 강도 높은 운동이나 땀 배출이 많은 환경이라면 전해질 음료를 함께 활용하는 것도 방법이다. 결국 퍼포먼스의 기초는 수분 균형에서 시작된다.
