설탕은 건강에 나쁘다. 나쁜 평판을 받을 만한 이유와 근거가 충분히 많다. 약간의 지식만 갖추면 단 걸 완전히 끊지 않고도 더 나은 선택을 할 수 있다.
설탕은 당뇨병, 암 위험 증가, 기분 변화 등과 관련이 있다. 이 점을 고려하면, 당 섭취를 줄이는 법을 아는 것은 중요하다. 문제는 설탕이 들어가면 음식이 맛있어진다는 데 있다. 아이스크림을 좋아하든, 고당 에너지 음료를 즐기든, 고기에 꿀이나 단맛 나는 마리네이드를 바르는 걸 좋아하든, 심지어 나물 무침과 찌개에도 설탕이 들어가야 맛이 난다. 우리 모두는 대부분 자기도 모르게 적정량보다 훨씬 많은 양의 설탕을 먹고 있다.
하지만 설탕을 줄일 방법이 없는 것은 아니다. 신선한 과일과 채소처럼 자연에서 온 당을 선택하고 가공된 설탕을 점차 줄여가면, 무작정 참지 않고도 더 건강한 식단을 유지할 수 있다.
실제로 하루에 필요한 당은 얼마나 될까?
안타까운 소식이다. 영양사 파리하 제이에 따르면, 우리가 하루에 실제로 ‘필요한’ 첨가당의 양은 0g이다. 우리에겐 첨가당이 전혀 필요하지 않다는 말이다. 스포츠 음료, ‘건강한’ 단백질 바, 고당 탄산음료 등에 들어 있는 첨가당 대신, 과일, 채소, 유제품처럼 자연스럽고 덜 가공된 탄수화물에서 포도당, 과당, 유당과 같은 당을 섭취하는 것이 좋다.
19세 이상 남성의 경우, 정부 식이 가이드라인에 따르면 하루 약 333g의 탄수화물 섭취가 권장된다. 이 수치는 나이가 들수록 약간 줄어든다. 달콤한 음식을 도저히 끊을 수 없다면, 첨가당 섭취는 하루 33g 이하로 제한해야 한다. 여기에는 과일주스, 야채주스, 퓌레, 커피나 차에 넣는 설탕까지 모두 포함된다.
당을 과하게 섭취하면 충치뿐 아니라 다양한 문제가 생긴다. 장 건강 전문 영양사 사스 파사드에 따르면, 과도한 당 섭취는 염증을 유발하고 장내 미생물 균형을 깨뜨려 제2형 당뇨병 같은 건강 문제로 이어질 수 있다. “우리 몸은 에너지를 위해 포도당을 사용하지만, 과도한 당 섭취는 단순히 에너지만 주는 것이 아니라 지방 축적 및 대사 문제도 일으킵니다.”라고 그는 경고한다.
당 섭취를 줄이는 방법
설탕을 완전히 끊는 것은 어렵다. 설탕은 중독성이 강하기 때문이다. 다이어트를 하며 단 음식을 ‘끊어본’ 경험이 있다면, 그 고통스러운 당 욕구를 잘 알 것이다. 파사드는 말한다. “당 섭취를 줄인다는 건 단순히 사탕을 버리는 게 전부가 아닙니다. 물론 좋은 출발점이긴 하죠.” 대신, 그는 아래와 같은 방법들을 제안한다.
설탕 참지 않는 방법
사탕 한 개 대신, 뇌가 똑같이 만족감을 느낄 수 있는 다른 행동을 시도해보라. “사탕을 먹는 대신 산책을 하거나, 좋아하는 카페에서 블랙커피를 사거나, 간단한 스트레칭을 해보세요.”
섬유질과 단백질을 더 많이 섭취하라
식사에 섬유질과 단백질을 더하면 혈당이 안정되고 당 욕구도 줄어든다. 특히 오후 업무 중 겪는 ‘당 땡김’을 줄이는 데 효과적이다. “통곡물, 단백질, 건강한 지방이 포함된 든든한 식사는 포만감을 오래 유지시켜줘 단 간식을 찾지 않게 됩니다.”
더 건강한 대체재로 전환하라
다크 초콜릿이나 베리류 한 줌 같은 대체재는 여전히 달콤함을 제공하지만 설탕 함량은 적다. 제이는 입맛을 점차 훈련시키는 것이 핵심이라고 말한다. “시리얼, 팬케이크, 커피나 차에 넣는 설탕 양을 조금씩 줄이세요. 이 과정은 몇 주에서 몇 달이 걸릴 수 있지만, 시간이 지나면 뇌가 덜 단 음식을 더 선호하게 됩니다.” 그녀는 문화적 맥락도 고려해야 한다고 말한다. “설탕은 단순히 건강이나 영양만의 문제가 아닙니다. 달콤한 음식은 위안과 기쁨을 줍니다. 디저트나 케이크는 종종 축하의 중심에 있고, 많은 전통이 단 음식과 얽혀 있죠.” 그러니 기념일 식당에서 티라미수를 먹거나, 아이 생일파티에서 남은 케이크 조각을 먹는 일이 ‘실패’라고 느껴질 필요는 없다. 제이는 오히려, 설탕 섭취를 ‘계획’하라고 조언한다. “언제 단 음식을 먹을지 미리 정하고, 먹을 때는 소량을 즐기세요.”
피해야 할 여섯 가지 식품
당장 퇴근하고 먹는 초콜릿 아이스크림을 끊는 것도 어렵지만, 설탕이 숨어 있는 식품까지 챙기는 건 더 어려울 수 있다. 살을 빼고 싶든, 건강 문제의 위험을 줄이고 싶든, 혹은 그냥 당 피로 없이 더 가볍고 활기차게 느끼고 싶든, 아래 식품을 줄이는 것만으로도 큰 차이를 만들 수 있다.
1. 그래놀라 바
그래놀라 바는 건강식으로 포장돼 있지만, 꿀, 아가베 시럽, 메이플 시럽 등 당분이 다량 함유된 경우가 많다. “이런 감미료는 자연 유래지만 여전히 설탕입니다. 하나의 그래놀라 바에는 보통 12~24g의 설탕이 들어있죠.”
2. 샐러드 드레싱
드레싱은 비건 오일, 크림, 달걀 노른자로 만들어지지만, 맛을 위해 당밀이나 설탕이 첨가되는 경우가 많다. “15ml만 사용해도 2~5g의 설탕이 들어갈 수 있습니다.” 드레싱 대신 올리브오일, 발사믹 식초, 레몬즙 등을 추천한다.
3. 가당 요거트
단백질이 풍부하거나 저지방이라며 건강한 이미지로 판매되는 요거트들 역시 설탕 덩어리일 수 있다. “하나의 요거트에 15~25g의 설탕이 들어있을 수 있어요.” 여기에 과일이나 꿀까지 추가하면 혈당 급증이나 장내 미생물 불균형이 발생할 수 있다.
4. 통조림 과일
과일은 괜찮다고 생각할 수 있다. 하지만 제이는 말한다. “통조림 과일에는 당이 많이 첨가된 경우가 많습니다.” 시럽이나 과즙에 든 과일보다는 차라리 물에 담긴 제품을 선택하라.
5. 시판 스무디
시판 스무디는 당 폭탄이다. 과일주스, 설탕이 든 요거트 등이 원인이다. “하나의 스무디에 40g 이상의 당이 들어있을 수 있어, 장내 유해균의 먹이가 되고 건강에 악영향을 줍니다.” 집에서 통과일을 활용해 직접 만드는 것이 좋다.
6. 말린 과일
말린 과일은 에너지 밀도가 높아 운동이나 등산할 때는 유용하다. 하지만 여기에 첨가당이 들어간다면 이야기가 달라진다. “많은 사람들이 건강한 간식이라고 믿고 먹지만, 실제로는 당을 많이 섭취하고 있는 경우가 많습니다.”
식재료를 살 때 라벨을 꼼꼼히 읽고, 첨가당이 있는지 확인하자. 인생은 그 자체로 충분히 달콤하니까.
