무산소와 유산소 중 어떤 운동이 더 좋은가에 대한 오래된 논쟁은 아직 끝나지 않았다. 전문가들은 어떤 입장을 취할까?
대부분의 사람에게는 동네를 몇 바퀴 도는 조깅과 아령을 드는 몇 번의 세션이면 꽤 괜찮은 운동 루틴이 된다. 물론 더 많이 하면 좋겠지만, 유산소 운동과 근력 운동을 일주일에 몇 번씩만 해도 기본은 갖췄다고 볼 수 있다. 하지만 어떤 피트니스 마니아들은 그렇게 단순하게 생각하지 않는다. 인류가 처음 케틀벨을 머리 위로 들어 올린 이후로, 근력 운동만이 진리라며 달리기를 깎아내리는 부류와, 유산소 운동이야말로 신이 내린 축복이라고 여기는 부류가 존재해 왔다. 근육질 괴력남과 날렵한 장거리 러너 중, 우리는 어느 쪽에 서야 할까?
근력 운동이 좋은 이유
굳이 일일이 설명하지 않아도 알겠지만, 근력 운동은 정말 훌륭하다. 믿기 어렵다면 과학적으로 입증된 장점을 살펴보자: 근력 향상, 근육량 증가, 신진대사 증가, 골밀도 향상, 부상 위험 감소, 스포츠 퍼포먼스 향상, 면역력 향상. NHS 등록 임상 영양사이자 Body Transformation Programme의 창립자인 아담 에나즈는 “근력 운동은 활력과 전반적인 웰빙에 필수적이다”라고 강조한다.
근력 운동은 러닝머신에서 땀 흘리는 것보다 나은 점도 있다. “많은 고객들이 처음에는 지방 감량을 위해 유산소 운동을 우선시하지만, 최근 연구는 근력 운동도 복부 지방을 줄이는 데 똑같이 효과적이라는 걸 보여줍니다. 하버드의 한 연구에 따르면, 12년에 걸쳐 10,500명의 남성을 추적했을 때 근력 운동을 중시한 이들이 장기적으로 체지방률을 더 낮게 유지했습니다.”라고 에나즈는 설명한다.“유산소 운동이 더 많은 칼로리를 태우긴 하지만, 근력 운동은 근손실을 방지하는 데 효과적입니다. 근육은 칼로리 소비에 중요한 역할을 하므로, 나이가 들수록 허리둘레를 관리하는 데 특히 중요하죠.”
유산소 운동도 그만큼 중요하다
유산소 운동, 즉 달리기, 크로스 트레이닝, 줄넘기, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 등은 다음과 같은 화려한 이점을 자랑한다. 최대산소섭취량(VO2 max) 향상 – 즉, 운동 중 산소를 처리하는 능력 향상, 뇌졸중 위험 감소, 혈압 감소, 칼로리 소모 증가, 체중 감소, 엔도르핀 분비 증가 및 기분 개선 등. 에나즈는 이렇게 설명한다. “유산소 운동은 심장과 폐의 효율성을 높이는 데 중점을 둡니다. 다양한 연구에서 유산소 운동이 심혈관 질환 위험 감소, 기분 상승, 인지 기능 향상, 수명 연장과 밀접하게 연관되어 있음이 밝혀졌습니다. 또한 칼로리를 태우고 신진대사를 자극해 체중 조절에도 도움이 됩니다.”
근력 vs 유산소: 무엇을 우선시해야 할까?
이건 쉬운 질문이 아니다. 왜냐하면 사람마다 체형, 나이, 능력, 목표, 경험이 다르기 때문이다. 그럼에도 불구하고, Castle Royle 피트니스 및 웰빙 총괄 루이스 실바는 이렇게 조언한다.“일주일에 전신 운동을 최소 2회, 또는 상체/하체를 나눠서 3~4회 운동하는 걸 추천합니다.”또한 그는 운동 생리학 교과서 Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance의 내용을 인용하며, 12주 단위로 볼륨, 강도, 테크닉 중심을 바꿔가며 루틴을 주기화할 것을 권장한다.유산소 운동은 마라톤을 준비하지 않는 이상, 주 2회 정도면 충분하다고 말한다. 단, 강도에 따라 달라진다. “이상적으로는 낮은~중간 강도의 세션을 좀 길게 하고, 높은 강도의 세션은 짧게 끝내는 식으로 강도에 변화를 주는 게 좋습니다.” 이때 심박수 모니터가 유용하다. “심박수 ‘존’을 기준으로 운동하면 좋습니다. 일반적으로 최대 심박수의 60~100% 사이로 설정되죠.”
유산소 운동이 근육 성장을 방해할까?
근력파와 유산소파 사이의 논쟁은 ‘유산소 운동이 근육을 죽인다’는 믿음에서 비롯되곤 한다. 하지만 이것은 닭이 먼저냐, 달걀이 먼저냐의 문제다. 러너들이 마른 이유가 정말 달리기 때문일까? 아니면 크로스핏터처럼 근력 운동에 집중하지 않아서일까? “유산소 운동은 에너지 소비가 크고, 지속적인 에너지 공급이 필요합니다. 처음엔 근육 글리코겐을 사용하지만, 이게 고갈되면 혈당으로 전환해야 하죠. 장시간 유산소를 하면 혈당도 부족해져, 지방보다 쉽게 에너지화할 수 있는 근육 단백질을 분해하기 시작합니다.”
즉, 유산소 운동이 지나치게 많을 경우에는 어느 정도 사실일 수 있다. 하지만 무조건 유산소 때문은 아니다. “근력 운동을 주 5회 하면서 유산소까지 많이 하면 글리코겐 저장량이 세션 사이에 회복되지 않아 항상 ‘빈 탱크’로 시작할 수 있습니다.” 즉, 영양 섭취 또한 매우 중요하다는 것이다.
운동 시 필요한 식단
근력 운동과 달리기를 병행한다면, 탄수화물 섭취를 충분히 해서 운동을 지속하고 근육을 키울 수 있도록 해야 한다.에나즈는 ‘운동을 많이 하면 식욕이 증가한다’는 믿음이 오해라고 말하며, 하루 체중 1kg당 단백질 1.6g이면 근성장에 충분하다고 최근 연구를 인용한다. “많은 사람들이 단백질을 많이 먹으면 근육이 많이 붙는다고 생각하지만, 이는 사실이 아닙니다.”
“근력 운동과 유산소 운동은 각각 다른 식단이 필요합니다. 근력 운동에는 단백질이 근육 회복과 성장에 필요하고, 탄수화물은 운동 중 에너지원 역할을 합니다.” 그는 단백질 쉐이크도 근육 성장에 도움이 된다고 말한다. 유산소 운동을 즐기는 사람들에게는 탄수화물은 기본, 여기에 씨앗, 견과류, 생선 등의 건강한 지방도 필요하다. “이런 조합은 지구력을 유지하고 퍼포먼스를 최적화하는 데 도움을 줍니다.” 그는 수분 섭취도 모든 운동에 있어 “기본 중의 기본”이라고 강조한다.
결국, 근력과 유산소 중 무엇이 더 좋은가?
운동은 아무것도 안 하는 것보다는 뭐든 하는 게 낫다. 그리고 이 기사를 통해 보았듯, 두 운동 모두 건강에 있어 막대한 이점을 갖는다. 선택은 결국 두 가지 기준에 따라야 한다: 개인의 운동 목표와 능력, 그리고 무엇을 더 즐기느냐. “전반적인 건강 유지 목적이라면 주 23회의 근력 세션이면 충분합니다.” 에나즈는 말한다. “미적인 개선이나 최대한의 근육 성장을 목표로 한다면 주 45회까지 늘려도 좋습니다.”
유산소의 경우, 그의 고객들은 보통 외형적 목표가 있기 때문에 짧은 유산소 세션(10~15분)을 근력 운동 후에 넣는 편이다. “유산소는 웨이트 이후에 넣는 것이 근육 성장 방해를 줄이는 데 중요합니다.” 물론, 유산소를 운동 전후 어느 시점에 해야 근성장에 더 좋을지는 아직 학계에서 결론이 나지 않았기 때문에, 그 부분은 너무 신경 쓰지 않아도 된다.
균형 잡힌 주간 운동 루틴
근육 성장과 심폐지구력 둘 다 원하는 사람에게 루이스 실바는 다음과 같은 주간 루틴을 추천한다. 주 3회, 세션당 60~75분이 이상적이며, 회복과 휴식을 충분히 고려해야 한다. “전신 운동은 근육에 자극을 주면서도 에너지 소모가 크기 때문에 효율적입니다. 특히 슈퍼셋(운동을 두 가지 연달아 하고 휴식)을 활용하면 좋습니다.” 그는 덧붙인다. “운동 끝에 유산소를 추가하면 근육의 ‘탱크’를 비우고, 심장 효율성도 높일 수 있죠.”
무엇보다 중요한 건 자신의 몸 상태에 귀 기울이는 것이다. 어떤 주에는 유산소가 더 좋고, 또 어떤 주에는 웨이트가 더 즐거울 수 있다. 재미있고, 부상 없이 지속할 수 있다면 틀린 방식은 없다.
