자의식이 과도하게 활성화되면 생각이 많아진다. 반면 행동은 위축되고 마음은 불편하다. 직장인이라면 회의 중 한마디, 상사의 시선, 동료의 반응 하나에 민감하게 반응하게 된다. 스스로 지쳐 나가 떨어지기 쉽다.
모두가 나를 보고 있다는 착각 멈추기
심리학 용어로는 스포트라이트 효과(Spotlight Effect)라고 한다. 사람은 누구나 때로 무대 위에서 나 혼자 조명을 받고 있고 모두가 나를 주목하고 있다는 착각을 하게 된다. 실제로는 대부분 사람들은 자기 일에 바쁘다. 내가 한 말, 실수, 표정 하나하나를 그리 오래 기억하지 않는다. 잠깐 일에 여유가 생겨 개인 업무를 보고 있어도, 반대로 다른 사람이 맡은 일까지 내가 모조리 도맡아 하고 있어도 잘 모른다는 거다. 이 사실을 인지하는 순간 부담감이 줄어든다. 미팅에서 내가 너무 무능해 보였나? 생각이 든다면 바로 되새기자. “남들은 나한테 관심이 없다.”
생각 기록하기
자의식이 과해질 땐 생각이 돌고 또 돈다. 머릿속만 복잡해진다. 이럴 땐 글로 적어보는 것이 압도적인 효과를 낸다. 자의식의 정체를 파악할 수 있게 되기 때문이다. 출근 전, 또는 퇴근 직후 오늘 내가 민감했던 순간을 꺼내어 보자. 그 생각이 사실이었는지 쓰다 보면 스스로 알게 된다. 감정을 객체화하면 생각에 휘둘리지 않을 수 있다.
나답지 않게 행동해보기
그냥 챌린지 하나 한다고 생각해보자. 자의식이 강하면 늘 ‘이 상황에서 나는 이렇게 해야 해’ 라는 틀에 갇히게 된다. 일부러 가벼운 일탈을 해보는 건 자의식의 틀을 깨는 훈련이 된다. 평소 조용한 사람이라면 회의에서 손을 들고 질문을 해보고, 사내 이벤트에 참가해 본다거나, 집에서 구워온 쿠키를 나눠 먹는 식이다.
SNS 끊기
SNS는 자의식을 끌어올리는 대표 자극이다. SNS 속에는 타인의 발표, 자랑, 근사한 외모, 분위기 좋은 가정과 직장생활이 담겨 있다. 스크롤을 내리는 것만으로 무의식 중에 나와 비교하고 내가 부족하다는 자의식을 키우게 된다. 과감하게 소셜 미디어를 멈추고 나와 비교 중단을 선언하자. 나의 삶이 아닌 것과 비교를 멈추고 내 기준이 따로 있다는 것을 깨닫게 된다.
시선 미간에 고정
자의식을 줄이는 신체적인 해결책도 있다. 말할 때 상대의 이마나 미간을 바라보면 상대가 나를 어떻게 보고 있는지 신경을 쓰는 대신 정보 전달에 집중하게 된다. 복식 호흡을 몇 초간 반복하면 신체가 긴장 상태에서 벗어나며 과잉 경계 모드에서 이완된다.
