이제 막 달리기를 시작한 러너에게 필요한 것은 화려한 기록이나 극적인 변화가 아니다. 작은 목표를 세우고, 올바른 자세로, 몸이 천천히 달리기에 적응하도록 돕는 게 첫 번째다.
너무 빠른 속도로 달리는 것
처음 달리기를 시작하면 “빨라야 효과가 있다”라는 착각에 빠지기 쉽다. 빠르게 달리려다 빨리 그만두기 쉽다. 무리한 속도는 심폐 기능에 과부하를 주고, 운동 초반부터 숨이 차오르며 쉽게 지치게 만든다. 제일 좋은 속도는 달리는 동안 대화를 이어갈 수 있을 정도의 페이스다. 앱이나 스마트워치가 있다면 심박수를 체크하며 최대 심박수의 60~70% 범위에서 달리는 것도 도움이 된다.
과도한 거리 설정
의욕이 앞서면 ‘한 번에 5km는 달려야지’라는 목표를 세우곤 한다. 5km, 생각보다 긴 거리다. 근육과 관절에 무리가 가서 쉽게 다칠 수 있다. 처음에는 1~2km 또는 10분 정도 달리는 것으로 시작해, 매주 소폭 늘려가자. 참고로 초창기에는 거리를 늘리기보다 먼저 시간을 늘리는 게 훨씬 도움이 된다.
스트레칭을 소홀히 하는 것
준비운동과 마무리 운동을 생략하면 근육이 경직된 상태에서 달리게 되고, 이는 근육통이나 부상으로 이어진다. 달리기 전에는 발목 돌리기, 무릎 올리기, 가벼운 런지와 같은 동적 스트레칭을 통해 관절과 근육을 활성화하는 것이 좋다. 달린 후에는 종아리, 햄스트링, 대퇴사두근을 중심으로 정적 스트레칭을 해 근육을 풀어주자. 이는 젖산 축적을 줄이고 회복 속도를 높인다.
잘못된 러닝화 선택
러닝화는 단순히 발을 보호하는 수준이 아니라, 충격을 흡수하고 달리기 자세를 안정화하는 중요한 장비다. 그러나 초보자들은 오래된 운동화나 캐주얼 신발, 혹은 본인의 실력보다 훨씬 높은 등급의 카본화로 달리기를 시작하는 경우가 많다. 비싸다고 좋은 게 아니다. 첫 러닝화는 10만 원대의 안정화가 좋다.
휴식 부족
‘매일 달려야 실력이 는다’는 생각은 초보자들이 가장 많이 하는 오해다. 근육은 회복하는 동안 성장하고 단단해진다. 휴식이 부족하면 피로 누적과 함께 부상의 원인이 된다. 주 3~4회 달리기를 권장하며, 나머지 날에는 ‘휴식도 훈련의 일부’라는 인식을 갖고 쉬자.
무리한 다이어트 병행
달리기와 다이어트를 동시에 하겠다는 의욕으로 식사를 지나치게 줄이면 에너지가 부족해지고, 회복 속도 또한 늦어진다. 운동 전에는 소화가 잘되는 바나나, 토스트 같은 간단한 탄수화물을 섭취하고, 운동 후에는 단백질과 탄수화물이 함께 포함된 식사(닭가슴살, 현미밥, 달걀 등)를 챙기자. 영양학 연구에 따르면 운동 직후 30분 이내의 영양 보충이 회복과 근육 재생에 가장 도움이 된다.
자세에 대한 무관심
달리기 자세가 바르지 않으면 에너지 소모가 커지고, 무릎·허리에 불필요한 부담을 준다. 초보자들이 가장 흔히 하는 실수는 어깨를 움츠리거나 보폭을 과도하게 넓혀 달리는 거다. 시선은 10~15m 앞을 향하고, 어깨는 자연스럽게 이완하자. 팔은 90도 정도로 구부려 리듬 있게 흔들고, 착지할 때 ‘턱!’, ‘턱!’ 발소리가 크게 난다면 주법을 바꿔보자.
