전문가들이 인정한, 건강하고 지속 가능한 방법을 소개한다. 이번엔 제대로, 한 번에 성공해보자.
슬림하고 탄탄하다는 표현은 사실 정확한 의미가 없다. 토닝이나 영양 공급처럼 그럴듯하지만 모호하다. 대략적으로 말하자면 몸 상태가 더 좋아지는 것이다. 근육을 유지하거나 늘리면서 체지방만 줄이는 것이라 할 수 있다. “보통 우리가 ‘슬림해진다’고 말할 때는, 근육을 만들면서 지방을 태우는 것을 의미해요.” 공인 영양사 매디 파스콰리엘로는 말한다.
하지만 특정한 외형에 대한 욕망이나 압박감을 떠나서, ‘올바른 방식’으로 슬림해지는 것은 건강상의 이점도 함께 가져올 수 있다. “슬림해진다는 개념은 시간이 지나면서 분명히 진화했어요. 이제는 단순히 체중계 숫자로만 판단하지 않거든요.” 라이프 타임 볼더의 퍼스널 트레이너 글렌 데시몬은 말한다. “우리는 이제 근육량이 장수를 예측하는 가장 중요한 지표 중 하나라는 걸 알고 있습니다. 근육 대비 지방 비율이 높을수록 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 고혈압, 심지어 일부 암의 위험도 낮아지죠. 핵심은 몸을 건강하고 제대로 작동하는 대사 상태로 만드는 겁니다.”
슬림해진다는 게 무엇이든, 혹은 왜 그렇게 되고 싶은지와 상관없이, 거기에 도달하는 방법은 결국 같다. 결론적으로, 식단과 운동의 비교적 단순한 조합으로 귀결된다.
“헬스장에서의 좋은 운동 프로그램은 슬림해지는 과정에서 가장 큰 아군이지만, 충분한 칼로리와 단백질 섭취 역시 그만큼 중요해요.” 파스콰리엘로는 말한다. “운동은 거의 바꾸지 않고 식단만 제대로, 충분한 기간 동안 조정해도 체성분 변화는 나타납니다. 하지만 헬스장에서의 훈련 없이는, 사람들이 원하는 그 ‘선명한 근육’은 얻을 수 없어요.” 슬림해진다는 게 당신에게 어떤 의미이든, 아래는 근육을 키우고 지방을 태우며, 몸의 균형을 되찾기 위한 파스콰리엘로와 데시몬의 핵심 조언이다.
근력 운동을 최우선으로 두자
슬림해지는 것은 무작정 칼로리를 줄이고 러닝머신 위에서 끝없이 걷는 것이라는 오해가 흔하다. 하지만 절대적으로 빠질 수 없는 요소가 하나 있다면, 바로 근력 운동이다. “저항 운동을 활용하지 않으면, 우리가 말하는 ‘슬림한 조직’, 즉 근육을 만들 수 없어요.” 데시몬은 말한다. 근력 운동은 단순히 근육을 키우는 것 이상의 의미를 가진다. 지방 연소 전략에서도 큰 역할을 한다. “몸에 근육이 많을수록 대사 활동이 활발해집니다. 이게 정말 중요해요. 즉, 근육이 많을수록 가만히 있을 때도 더 많은 지방을 태운다는 뜻이죠. ”데시몬은 설명한다.
더 중요한 점은, 근력 운동이 테스토스테론이나 인슐린 유사 성장인자-1 같은 호르몬의 분비를 촉진한다는 사실이다. 이 호르몬들은 근육 증가와 지방 연소를 동시에 돕는다. 2005년 학술지 Sports Medicine에 실린 연구 리뷰에 따르면, 특히 대근육군을 사용하는 저항 운동 이후 이러한 호르몬 수치가 급격히 상승한다. “그래서 우리는 반드시 복합 운동을 해야 합니다.” 데시몬은 말한다. 그는 주 3~4회 이상의 근력 운동을 권장하며, 스쿼트, 데드리프트, 프레스, 풀 동작처럼 여러 관절을 동시에 사용하는 기능적인 운동을 중심으로 루틴을 구성하라고 조언한다.
유산소 운동은 ‘조연’으로 활용하라
“만약 지금까지 운동의 대부분이 유산소였다면, 이제는 그 비중을 조금 줄이고 웨이트에 집중할 때일 수 있어요.” 파스콰리엘로는 말한다. 사실, 근력 운동과 잘 짜인 식단만으로도 충분히 슬림해질 수 있다. 다만, 주 1~2회 정도 유산소 운동을 병행할 수 있다면, 그 효과는 생각보다 크다.
유산소 운동은 근육 성장에는 큰 도움이 되지 않지만, 지방 감량을 가속화하는 보조 수단이 될 수 있다. 특히 최대 심박수의 60~70% 구간에서 진행하는 존 2 유산소 운동은 몸이 연료로 지방을 더 많이 사용하도록 만든다. 게다가 강도가 낮아 부상 위험도 훨씬 적다. 실제로, 길고 안정적인 존 2 러닝이나 사이클은 근력 운동 후 회복 운동으로도 매우 좋다.
존 2가 흔히 ‘지방 연소 구간’으로 불리긴 하지만, 빠르게 달리는 걸 좋아한다면 굳이 저강도 운동에만 제한할 필요는 없다.
“존 3나 4로 들어가면 지방보다는 탄수화물을 더 많이 태우게 되지만, 그래도 지방을 빼려는 사람에게는 충분히 의미가 있어요.” 데시몬은 말한다. 그는 전반적인 심폐 건강이 좋아질수록, 모든 운동의 효율이 함께 올라간다고 설명한다. “고강도 구간에서 효율이 좋아질수록, 다시 저강도 구간에서 더 많은 지방을 태울 수 있게 됩니다. 그래서 존 2뿐 아니라 다른 구간에서도 계속 훈련해야 하는 거죠.”
단백질 섭취를 늘려라
“슬림해지는 과정에서 식단에 대해 사람들이 오해하는 부분이 정말 많아요.” 데시몬은 말한다. 그중 하나는 ‘무조건 줄여야 한다’는 생각이다. 특히 단백질만큼은 오히려 늘려야 할 가능성이 크다. “우리는 단백질을 먹어야 합니다.” 데시몬은 단언한다. “단백질은 근육을 먹여 살립니다. 근육이 자라도록 돕고, 최소한 지금 가진 근육을 유지하게 해주죠.” 필요한 단백질의 정확한 양에 대해 딱 떨어지는 공식은 없다. 개인차가 크고, 전문가들 사이에서도 의견이 다양하다. 다만 핵심은, 칼로리를 과하게 넘기지 않으면서 근육 유지와 성장을 뒷받침할 만큼 충분한 단백질을 섭취하는 것이다.
“저는 제 고객들에게 제지방량 1파운드당 단백질 1그램을 권장합니다.” 데시몬은 말한다. 이는 인바디 같은 체성분 분석 기기를 사용할 수 있을 때 적합한 방법이다. 그렇지 않다면, 파스콰리엘로는 목표 체중 1파운드당 0.8~1.2그램의 단백질 섭취를 추천한다. “일반적으로 아주 좋은 출발점이에요.”
칼로리를 관리하라
근육만 키우는 게 목표라면, 칼로리는 비교적 단순하다. 그냥 충분히 먹기만 하면 된다. 하지만 근육을 키우면서 지방을 줄이는 것, 즉 슬림하고 탄탄해지는 과정은 훨씬 더 정교한 접근이 필요하다. 아주 단순하게 말하면, 단백질 섭취를 해치지 않으면서, 탄수화물·건강한 지방·기타 필수 영양소를 포기하지 않는 선에서 칼로리를 최대한 낮추는 것이 목표다. “유지 칼로리보다 하루 약 300~500kcal 정도 적은 상태가 이상적입니다.” 데시몬은 말한다.
매일 섭취하는 칼로리를 기록하는 건 재미있지는 않지만, 다행히 어렵지도 않다. 식품 영양성분표만 봐도 대부분의 섭취량을 파악할 수 있고, 마이피트니스팔 같은 앱을 활용하면 하루하루 관리하기도 쉽다. 소모 칼로리를 계산하려면 먼저 기초대사량을 알아야 한다. 이는 온라인에 무료 계산 도구가 많다. 이후 운동량과 일상 활동량을 더해주면 된다. “운동뿐만 아니라, 헬스장 밖에서 태우는 칼로리도 반드시 신경 써야 해요. 이게 하루 총 에너지 소비량에 큰 차이를 만듭니다.” 파스콰리엘로는 말한다. “계단 이용하기, 걸음 수 늘리기, 식사 사이에 걷기, 스탠딩 데스크 사용하기 등. 이 모든 게 쌓입니다.” 스마트 워치 같은 피트니스 트래커는 운동 중은 물론 일상 속 칼로리 소모를 파악하는 데 큰 도움이 된다.
다이어트와 요요의 반복에서 벗어나라
슬림해지는 과정에서 ‘벌크’나 ‘컷’ 이야기를 들어본 적이 있다면, 이게 무슨 말인지 궁금할 수 있다. 짧게 말하면, 근육을 최대한 키우는 시기와 지방을 빼는 시기를 번갈아 가는 방식은 오래된, 그리고 여전히 인기 있는 방법이지만, 유일한 방법도 아니고 반드시 가장 건강한 방법도 아니다. “전통적으로 영양 관점에서 ‘린해진다’는 건 벌크와 컷을 반복하는 걸 의미했어요.” 파스콰리엘로는 설명한다. “몸에 필요한 것보다 더 먹으면서 근육을 키우는 벌크, 그 다음 장기간 칼로리 적자를 만드는 컷이죠. 이 방식은 빠르게 결과를 낼 수 있지만, 컷 기간 동안 운동 퍼포먼스가 떨어지거나, 벌크 중 불필요한 지방이 늘어나는 단점이 따르기도 합니다.”
근육 증가와 지방 감소를 동시에 관리하는 방식은 더 세심한 조절이 필요하지만, 장기적으로는 훨씬 현명한 선택이다. “대부분의 사람들에게는 벌크와 컷의 극단적인 오르내림을 피하고, 더 지속 가능한 바디 리컴포지션 과정이 바람직해요.” 파스콰리엘로는 말한다. “혁명적인 방법은 아니지만, 대체로 더 건강하고, 음식과 운동에 대한 일관된 습관을 만들어줍니다.”
