아침 6시 달걀 오믈렛이 좋을까, 공복 시간을 늘려 아점으로 오버나이트 오트가 좋을까? 아침을 먹는 게 진짜 건강에 도움이 될까? 영양 전문가들에게 물었다.
아침 식사에 대해서는 누구나 한마디씩 한다. 특히 아침을 언제 먹는 게 가장 좋은지를 두고 의견이 분분하다. 저녁 식사 시간이 문화적으로 뜨거운 감자라면, 아침만큼 극단적으로 다양한 의견을 불러일으키는 식사도 드물다. 아침은 오랫동안 “하루 중 가장 중요한 식사”로 여겨져 왔다. 시리얼 회사들의 공이 적지 않았다는 점도 한몫한다. 하지만 많은 사람들은 아침을 아예 거르고 점심때까지 커피로 버틴다.
그렇다면 건강의 관점에서, 아침을 먹기 가장 좋은 시간이라는 게 정말 있을까? 아침은 반드시 먹어야 할까? 먹는다면 무엇을 먹는 게 좋을까? 영양 전문가들은 대체로 기상 직후 바로 음식을 들이켜는 건 피하는 게 좋다고 말한다. 최소한 몇 시간은 지나, 늦은 오전쯤까지 기다리는 편이 낫다는 것이다.
그 이유는 몇 가지가 있다. 하나는 밤사이의 공복 시간을 늘려주고 “장에 조금 더 휴식을 준다”는 점이다. 의사이자 닥터스 키친이라는 이름으로 팟캐스트와 요리책을 만드는 루피 아우즐라는 이렇게 설명한다. 하루의 마지막 식사와 다음 날 첫 식사 사이에 최소 12시간을 두는 시간 제한 식사는, 몸이 탄수화물보다 지방을 태우도록 돕고 체중 감량과 전반적인 대사 건강과도 연관돼 있다. 아우즐라에 따르면, 잠에서 막 깼을 때는 음식보다 물로 수분을 보충하는 데 집중해야 한다. “밤새 신장이 계속 일을 해왔기 때문”이다. 그는 물에 소금을 약간 넣어 마시고, 오전 9시나 10시쯤이 돼서야 제대로 된 음식을 먹는다.
아침을 늦게 먹는 또 다른 이유는, 많은 사람들이 아침에 별로 배고픔을 느끼지 않는다는 점이다. 서리대 영양학 부교수 애덤 콜린스는 그 이유를 이렇게 설명한다. 몸이 이미 “잠에서 깨는 데 대비해 혈액으로 포도당을 내보내기 시작했기” 때문이다. 즉, 시스템 안에 이미 어느 정도의 에너지가 있다는 말이다.
시리얼, 토스트, 페이스트리처럼 전통적인 고탄수화물 아침 메뉴의 문제는, 세포에 에너지를 공급하는 “기분 좋은 혈당 스파이크”를 만든 뒤 곧바로 급격한 하락이 뒤따른다는 점이다. 아우즐라는 말한다. “그러면 늦은 오전에 다시 배가 고파지고, 점심때까지 집중력을 유지하려고 커피나 다른 자극제에 의존하게 되죠.” 대신 그는 단백질과 식이섬유가 풍부한 식사를 권한다. 장수를 위해서도 단백질이 필요하고, 단백질과 섬유질은 오전 내내 에너지와 포만감을 유지해주기 때문이다.
아우즐라에게는 이런 원칙에 맞는 몇 가지 단골 아침 메뉴가 있다. 평일에는 실제 오트의 양을 줄인 오버나이트 오트를 즐겨 먹는다. “오트는 두 스푼, 아마씨 가루 두 스푼, 치아씨 한 스푼, 햄프씨 한 스푼을 넣어요.” 여기에 강판에 간 사과, 호박씨, 단백질 파우더를 조금 더하고 물이나 코코넛 밀크 등을 넣는다. “탄수화물이 많은 오트를 섬유질과 단백질이 풍부한 재료들과 균형 맞추는 거죠.” 시간이 좀 더 있을 때는 스크램블 에그나 두부를 제대로 된 씨앗빵과 함께 먹거나, 렌틸콩과 아보카도를 곁들인 샥슈카를 만든다.
그는 짭짤한 음식으로 시선을 돌리고, 저녁에 먹다 남은 음식을 아침으로 먹는 것도 추천한다. “전날 먹던 연어에 고구마, 약간의 채소, 샐러드 잎 정도를 곁들여도 전혀 문제없어요.” 그는 말한다. “우리의 전형적인 아침 음식은 수렵채집인 시절 우리가 먹었을 법한 식단과는 정반대예요. 그때는 하루 종일 짭짤한 음식만 먹었겠죠.” 아침이라고 해서 거대한 식사를 할 필요는 없다. 하루의 첫 끼인 만큼 천천히 몸을 깨워야 한다. “하지만 필요한 영양소는 갖춰야 합니다.”
그렇다면 더 근본적인 질문이 남는다. 아침은 정말 꼭 먹어야 할까? 많은 사람들에게 아침은 특히 평일에는 이미 사라진 기억에 가깝다. 콜린스에 따르면 아침을 거르는 것과 비만 사이에는 연관성이 있긴 하지만, 이는 과체중인 사람들이 섭취량을 줄이기 위해 한 끼를 빼는 경우가 많아서일 가능성이 크다. 단백질과 섬유질이 풍부한 늦은 오전의 아침 식사는 전반적으로 좋은 선택이지만, 현실적으로 번거로울 수 있다. 평소 아침을 자주 거른다고 해서 너무 스트레스받을 필요는 없다고 그는 말한다. 대신 다른 식사에서 영양을 잘 보충하고, 하루 후반에 과식으로 보상하려 들지 않으면 된다. 그는 덧붙인다. “어쩌면 브런치에 대해 다시 생각해볼 필요가 있을지도 모르죠.” 확실히 그렇다. 늦게서야 먹는 짭짤한 아침과 브런치의 차이가 과연 얼마나 클까?
