잘생겨지고 싶다면 H₂O가 먼저다.
이 필수 분자를 이렇게 단순화하고 싶진 않지만, 물은 지금 ‘핫’하다. 그렇다면 물을 마시는 진짜 이점은 무엇일까? 유행 중인 #WaterTok, 약 600ml 용량의 스탠리 텀블러, 병당 26달러짜리 ‘초산소수’ 열풍 속에서, 그 답은 꽤 모호할 수 있다. 물을 너무 적게 마시면 사람이 마치 말라비틀어진 비스킷처럼 된다. 반대로 너무 많이 마시면 회사 화장실에 수상할 정도로 자주 들락거리게 된다.
물론, 물이 중요하다는 건 이미 알고 있다. 미국 의학한림원의 2005년 보고서에 따르면, 인체는 약 60%가 수분으로 구성되어 있다. 물은 체온 조절과 소화뿐 아니라, 관절을 움직이게 하고, 체내 박테리아를 배출하며, 산소와 영양소를 세포에 전달하는 등 다양한 역할을 한다. 퍼포먼스 전문가 애비게일 아일랜드는 “물은 우리가 하는 모든 활동의 기본”이라고 말한다. 그리고 단 1%의 탈수만으로도 에너지, 기분, 운동 능력에 영향을 미칠 수 있다. 그렇다면 하루에 도대체 얼마나 마셔야 하는 걸까? 전문가들과 함께 그 정답을 알아보았다.
하루에 물을 얼마나 마셔야 할까?
영국 국민건강서비스(NHS)의 권고는 마치 학교에서 싸운 후 엄마에게 전화하는 것처럼 느껴진다. 원하던 답은 아니지만, 권위는 있다. NHS는 하루 6~8잔의 물을 권장한다. 굉장히 모호한 시작이다.
미국 영양학회는 좀 더 구체적이다. 남성의 경우 하루 약 15.5컵, 약 3.7리터의 물을 마셔야 한다고 권장한다. 음식에 포함된 수분량을 제외하면 약 2.9리터의 음료 섭취가 필요하다. 이에는 차, 커피, 심지어 약간의 술도 포함된다. 일부 전문가들은 2~3리터 정도면 적당하다고 말하며, 이는 영국과 미국 권장량 모두를 뒷받침한다. 하지만 인생의 모든 것이 그렇듯, 그렇게 간단하지는 않다. 운동량, 질병, 성별, 체중, 짠 음식 섭취, 과일 섭취량, 비행기 탑승 여부, 에어컨 사용 환경, 땀 배출량 등 다양한 요인에 따라 필요 수분량은 달라진다. 몸이 스스로 알려주기라도 하면 좋겠지만…
탈수의 신호는?
애비게일 아일랜드는 탈수 시 나타나는 증상을 이렇게 정리한다: 긴장성 두통, 건조한 피부, 입 마름, 푸석푸석한 머리카락, 백태 낀 혀, 집중력 저하, 피로감, 그리고 진한 색의 소변. 이때 목표해야 할 소변 색은 투명한 물이 아니다! 소변이 맑다고 해서 ‘수분 만점’ 좋은 신호인 건 아니다. 과도한 수분 섭취는 체내 나트륨 수치 저하, 수분 중독, 뇌 부종, 심하면 사망으로도 이어질 수 있다. 이상적인 소변 색은 “연한 연노랑색”이다. 소변을 너무 오래 보지 않았다면 역시 탈수의 신호이며, 하루 네 번 이하로만 간다면 경고등이다.
언제, 얼마나, 어떻게 마셔야 할까?
“물을 단숨에 들이키는 건 수분을 유지하는 데 좋은 방법이 아니에요.” 영국 NHS 소속 에드 로빈슨 박사는 말한다. 하지만 운동 직후거나 깨어났을 때처럼 수분 보충이 급한 상황에서는 한 컵을 빠르게 마시는 것이 도움이 된다. 수액 주사가 더 빠르지 않냐는 말에 로빈슨과 아일랜드 모두 눈금이 있는 물병을 들고 다니며 하루 수분 섭취를 추적하는 것이 훨씬 효과적이라고 강조한다.
식사 중에 물을 마셔도 될까?
“음식이 잘 넘어가게 하기 위해 식사 중 물을 마시는 게 편한 사람도 있어요.” 하지만 아일랜드는 경고한다. “식사 직전에 많은 양의 물을 마시면 위산이 희석돼 소화에 방해가 될 수 있다는 연구들도 있어요.” 그녀의 제안은 다음과 같다: 식사 2030분 전 마지막으로 물을 마시고, 식사 후 다시 2030분 후에 물을 마시는 것이 이상적이다. 하지만 결국은 자기 몸의 반응에 귀 기울이는 게 중요하다고 말한다. 그리고 혹시 배가 고프다고 느낄 때, 사실은 목마른 걸 수도 있다. “우리의 갈증 신호는 배고픔 신호보다 80% 약해요.” 헬스코치 아만다 플레이스는 말한다. “그래서 우리는 대개 물보다 음식을 먼저 선택하게 되고, 이게 과식과 탈수를 동시에 불러옵니다. 배고프다고 느껴질 때마다 우선 물을 마시고, 15~20분 기다려보세요.”
어떤 물이 좋은가?
“물의 종류보다는 충분히 수분을 섭취하는 게 더 중요해요.” 아만다 플레이스는 말한다. 수돗물은 가장 논리적인 선택이다. 영국은 안전한 수돗물을 공급하는 나라 중 하나이기도 하다. 물에 레몬 몇 방울을 떨어뜨리거나 소금을 약간 첨가하는 것도 건강상 이점이 있다고. 하지만 플라스틱 생수병은 피하는 게 좋다. 2024년 ABC 리포트에 따르면, 플라스틱병은 미세플라스틱을 방출하며, 지속 가능하지도 않다. 그런 걸 굳이 마실 이유는 없다.
수분 섭취가 피부에 미치는 영향은?
피부가 건조하면 “물을 더 마셔야 한다”는 조언을 들어본 적 있을 것이다. 하지만 에드 로빈슨 박사는 이에 대해 이렇게 말한다: “하루 2~3리터 이상의 물을 마신다고 해서 피부가 더 좋아진다는 과학적 근거는 충분하지 않아요.” 피부는 몸에서 가장 큰 기관이며, 가장 중요한 역할 중 하나는 수분 손실 방지다. 그런데 많은 사람들이 항노화 성분이 들어간 레티노이드, 트레티노인 등을 과도하게 사용하면서 피부 장벽이 손상되고 탈수 현상이 생긴다고 그는 지적한다.
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