추워서 되게 스트레스 받을 거고, 이런 스트레스도 필요하다. 그리고 진짜 운동 많이 된다. 이런 이유 덕에.
겨울 달리기는 진짜 힘들다. 차가운 바람에 손발이 시렵고 얼어붙은 바닥이 위험하기도 하지만 진짜 이유는 따로 있다. 집 밖에 나서기 위한 심리장벽이 몹시 높다는 것. 하지만 추위는 러너에게 절호의 찬스다. 뭘 얻을 수 있는지 알고 나면 그 심리적인 벽이 조금은 허물어질 것이다.
지방이 더 빨리 탄다
우리 몸은 추울 때 체온 유지를 위해 갈색 지방을 활성화한다. 체온을 유지하기 위해 쓰이는 에너지와 달리기 위해 사용되는 에너지가 동시에 필요하기 때문에 평소와 같은 거리를 같은 속도로 뛰어도 더 많은 칼로리를 소모하며 지방 연소가 많이 된다. 다소 낯선 이름의 이 갈색 지방은 칼로리를 태워서 열로 바꾸는 일을 하는데 신생아 때 주로 사용된다. 더불어 백색 지방의 축적이 억제되는 효과도 있다. 가장 좋은 것은, 추운 날 달리면 살이 덜 찌는 체질로 바뀐다는 것이다. 하버드와 나고야 대학교 공동 연구에서는 하루 40분씩 5도 환경에서 달린 참가자들이 17도 이상에서 달린 참가자에 비해 기초대사율 12% 상승했음을 발견했다. 지방을 더 태우는 동시에 몸의 에너지 회로 자체를 바꿔 놓는 효과가 있다.
몸의 염증 수치가 감소한다
추운 날씨에는 혈관이 수축하고, 이런 날 달리면 혈관이 수축과 이완을 자연스럽게 반복한다. 심장은 수축 대사 구조가 더 강하게 움직일 수 있게 된다. 근육은 섬유밀도를 높이고 심박수의 회복이 빨라지며 이 과정에서 순환 능력이 개선된다. 의사들이 추운 겨울에도 규칙적인 유산소 운동을 권하는 이유가 여기에 있다. 신체의 순환 작용으로 얼굴과 몸의 붓기가 빠지고 전신의 염증 수치가 감소한다.
호르몬 밸런스가 개선된다
많이 자도 피곤하고, 자고 일어나도 잔 것 같지 않다면? 또는 피곤한데 잠에 드는 일이 어렵다면 찬 공기를 마시며 달릴 것을 권한다. 차가운 공기와 일정한 리듬으로 운동하는 일은 세로토닌 분비를 늘린다. 이는 곧 멜라토닌 생산을 안정화해 잠의 퀄리티가 급상승하는 것을 경험할 수 있다. 피곤할 수록 오히려 나가서 달려보자. 오늘의 휴식과 내일의 컨디션이 모두 개선된다. 겨울에 많이 발생하는 계절성 우울감을 덜어내는 데도 매우 효과적이다.
폭식과 간식이 참아진다
추운 날 많은 에너지를 쓰면서 뛰고 나면 과식을 하게 될까 우려도 든다. 겨울엔 아무래도 식욕이 더 돌고, 단 음식을 갈망하게 되니까. 의사들이 말하는 겨울 러닝의 효과는 정반대다. 추운 환경에서 달리면 인슐린 민감도가 특별히 잘 유지된다. 식사 후 혈당이 급하게 오르는 것을 막아 과식 욕구를 줄인다. 옷이 두꺼워지는 계절이면 간식으로 살찌는 내게 아주 솔깃한 얘기다.
피부 톤이 맑아진다
앞서 말한 혈액 순환의 활성화로 혈색이 좋아진다. 춥고 건조한 환경에서 뛰면서 자극을 받은 피부는 피부층 모세혈관의 혈류를 늘리고 새로운 미세혈관 생성을 촉진하는데 이 덕에 트러블의 회복도 빨라진다. 뛰고 나면 오히려 피부가 당기거나 건조하다고 느끼는 일이 적어진다. 겨울에도 달리는 러너들이 피부가 좋아진다고 느끼는 데 이유가 있다.
면역력이 좋아진다
찬 바람을 쐬면서 달리는 일은 자칫 감기 걸리기에 딱 좋은 일처럼 보이지만, 이는 쉽게 예방할 수 있다. 실내에서 천천히 10분 정도 워밍업을 한 다음, 러닝을 마치고 슬로우 조깅으로 집까지 돌아온다. 영하의 온도에서는 달리기 초반에 마스크나 발라크라바를 착용해 찬 공기를 한 번 거른다. 하버드 2023년 연구에 따르면, 겨울철 꾸준히 야외운동을 한 사람은 면역세포 활성도가 평균 26% 높다. 백혈구 기능이 개선되어 항염 반응도 좋아진다. 추운 날에도 추위를 덜 타며, 감기와 잔병치레를 이겨내기 쉬운 튼튼한 몸이 된다.
