폐가 타들어 가고, 다리가 굳는 느낌, 인터벌 트레이닝을 진심으로 즐기는 사람은 없다. 그 고통을 밀어붙여야만 더 빠른 PB와 더 높은 수준의 체력을 얻을 수 있다. 만약 그게 즐겁다면? 당신은 인터벌 트레이닝을 제대로 하고 있지 않은 것이다.
모든 러너의 삶에는 한 단계 끌어올려야 할 순간이 온다. 그 말은 곧 하나를 의미한다. 바로 인터벌 트레이닝이다. 많은 러너들이 인터벌을 싫어하는 데는 이유가 있다. 아프기 때문이다. 지치고, 다리와 폐, 중추신경계를 이전보다 훨씬 더 혹사시킨다. 첫 롤링 400m 세트는 인생에서 가장 힘든 운동처럼 느껴질지도 모른다. 하지만 좋은 계획을 따른다면 체력이 향상될 뿐 아니라, 정신적 회복탄력성이 강해지고, 다리가 더 효율적으로 부담을 견디며, PB도 개선되는 것을 느끼게 될 것이다. 충분히 오래 하면 좋아지기까지 할까? 글쎄, 아마 거기까지는 아닐지도. 모든 인터벌은 일종의 고문처럼 느껴진다. 하지만 각각은 더 빠르고 더 강한 내일로 가는 열쇠다.
러닝 인터벌이란 무엇인가?
적을 제대로 알 필요가 있다. TCS 시드니 마라톤의 헤드 코치 벤 루카스는 이렇게 정의한다. “인터벌은 단순히 계획된 페이스 변화입니다. 정해진 시간이나 거리 동안 강하게 달리고, 회복을 위해 페이스를 낮췄다가, 다시 반복하는 거죠.” 원리는 간단하다. 스트레스와 적응이다. “몸을 편안한 영역 밖으로 밀어내고, 다시 할 수 있을 만큼만 회복을 준 뒤 반복합니다. 시간이 지나면 엔진이 커지죠.”
팬데믹 이후 러닝 붐과 러닝 앱의 확산으로 더 많은 사람들이 러닝을 시작하고 데이터를 신경 쓰게 됐다. 사실 인터벌은 새로운 개념이 아니다. 단순하고, 오랫동안 검증된 스포츠 과학이다. “인터벌은 요즘 유행하는 해킹 기술이 아닙니다. 코치들은 거의 한 세기 가까이 이를 사용해 왔어요.” 1930~50년대 유럽의 장거리 선수단도 이미 체계적인 트랙 반복 훈련을 하고 있었다. “GPS 시계나 젖산 테스트가 없던 시절에도 레전드들은 이렇게 체력을 길렀습니다. 과학이 발전하며 왜 효과적인지 설명할 수 있게 됐을 뿐이죠.”
인터벌의 종류는?
중세 유럽의 고문 도구가 기발했던 것처럼, 코치들도 다양한 방식을 고안해냈다. 평생 러너이자 피트니스 랩 공동 창립자 브렛 더니가 대표적인 유형을 정리했다.
1. 파틀렉 (Fartlek)
스웨덴어로 ‘속도 놀이’라는 뜻. 엄격한 시간 대신 느낌에 따라 페이스를 바꾸는 비구조적 또는 반구조적 훈련이다. 예를 들어 가로등까지 전력 질주 후 다음 교차로까지 조깅하는 식이다. 유산소와 무산소 시스템을 동시에 자극하며, 트랙 세션보다 덜 경직된 방식으로 스피드 지구력을 기를 수 있다.
2. 롤링 400m / 800m
400m 또는 800m 반복 주행 후 가벼운 조깅으로 능동 회복을 한다. ‘롤링’은 완전히 멈추지 않고 리듬을 유지한다는 의미다. VO₂max 향상과 레이스 페이스 적응에 특히 효과적이며, 5K와 10K 러너에게 유용하다.
3. 오버 / 언더
하나의 반복 안에서 임계 페이스보다 약간 빠르게, 그리고 약간 느리게 번갈아 달린다. 예를 들어 1분은 10K 페이스보다 빠르게, 다음 1분은 조금 느리게. 젖산을 효율적으로 처리하는 능력을 키워준다.
4. 피라미드 세트
200m–400m–800m–400m–200m처럼 점점 늘렸다가 다시 줄인다. 또는 1분–2분–3분–2분–1분 식으로 시간 단위로 구성한다. 여러 에너지 시스템을 자극하고 페이스 조절 능력을 기른다.
5. 타바타
20초 전력 질주 + 10초 휴식 × 8회, 총 4분. 일본에서 개발된 프로토콜이다. 짧은 시간 안에 유산소·무산소 능력을 극대화한다.
6. EMOM
Every Minute On the Minute. 매 분 시작 시 정해진 작업을 수행하고, 남은 시간이 휴식이 된다. 스프린트나 HIIT에도 적용 가능하다.
좋은 훈련 블록에는 이 중 여러 방식을 섞되, 점진적으로 강도를 높인다. 심박 기반 인터벌도 도움이 된다. 이는 시계를 보지 않고도 체감 강도로 페이스를 조절하는 능력을 키워준다.
인터벌은 체력을 어떻게 향상시키는가?
더니는 말한다. “인터벌은 세포 수준의 에너지 생성부터 심혈관 효율까지 광범위하게 영향을 줍니다.” 인터벌을 하면 산소 요구량이 급증한다. 심박은 오르고, 호흡은 거칠어지며, 근육은 빠르게 에너지를 소모한다. 그 결과 근육 내 미토콘드리아 밀도가 증가한다. 미토콘드리아가 많을수록 유산소 에너지 생성 능력이 커진다. 발표된 연구에 따르면, 2주간 7회의 HIIT 세션만으로도 미토콘드리아 효소 활성도가 최대 32% 증가했다.
또한 인터벌은 1회 박동당 심장이 내보내는 혈액량을 증가시킨다. 심장이 강해질수록 더 낮은 심박으로 더 많은 산소를 공급할 수 있다. 인터벌이 지속적인 조깅보다 이 부분에서 더 효과적이다. VO₂max 향상 효과도 크다. 32개 연구를 분석한 메타 분석에 따르면, HIIT와 인터벌은 지속 운동보다 더 큰 VO₂max 향상을 보였다. 또한 아드레날린과 노르아드레날린이 증가해 근육 혈류와 에너지 동원을 촉진한다. 강도 높은 세션은 테스토스테론을 자극해 회복을 돕고, 운동 후 과잉 산소 소비를 통해 대사를 높게 유지한다.
얼마나 자주 해야 할까?
잭슨 그레이는 러닝 체력을 삼각형으로 설명한다. “롱런은 바닥을 넓히고, 고강도 인터벌은 높이를 키웁니다.” 거리가 길수록 바닥에, 짧고 강렬할수록 높이에 더 집중해야 한다. 그레이는 말한다. “1시간 이상 경기라면 훈련의 절반을 인터벌에 투자하세요.” 다만 대부분 러너에게는 주 2회 고품질 세션이 적당하다. 벤 루카스는 말한다. “자극은 주되 신경계를 태워버리면 안 됩니다. 하프마라톤 계획이라면 4회 중 2회는 인터벌, 나머지 2회는 진짜 쉬운 러닝이어야 합니다.” 모든 러닝을 ‘적당히 힘들게’ 만드는 것이 가장 흔한 실수다. 회복이 없으면 과훈련이다.
5K 기록 향상을 위한 인터벌
6~8회 × 800m
현재 5K 페이스보다 약간 빠르게
회복은 90초~2분 가벼운 조깅
하프마라톤 기록 향상을 위한 인터벌
주 2회: 3 × 10분 임계 페이스, 세트 사이 2~3분 조깅
“하프는 헐떡이면 안 됩니다. 통제 가능한 강도여야 합니다.”
인터벌은 마법은 아니다. 하지만 목표 지향적 스트레스를 만드는 가장 강력한 도구다. 주 2회, 쉬운 날은 진짜 쉽게. 그렇게 하면 번아웃 없이 더 빨라질 수 있다.
