몸을 만드는 일은 단순히 음식 섭취를 줄이고 운동량을 늘리는 문제가 아니다. 섭취 칼로리와 운동 시간을 전략적으로 조율하면 한발 앞설 수 있다. 무엇보다 체중 감량에 가장 좋은 운동은 결국 당신이 꾸준히 할 수 있는 운동이다. 아주 쉬운 원리다.
체중 감량을 위해 운동하고 적게 먹으며 칼로리 적자를 유지하는 것은 쉽지 않다. 특히 겨울이 길어지고, 동면하고 싶은 충동이 강해질수록 더 그렇다. 여름에 복근을 내놓고 싶은 마음은 있지만, 치킨이나 곱창 같은 배달 음식을 즐기는 것은 언제나 좋으니까. 칼로리 적자를 극대화하는 핵심은 무기한으로 자신을 제한하는 것이 아니다. 언제까지나 적게 먹고 더 운동할 수 있는 사람은 없으니까. 계획된 휴지기를 포함해 적자를 설계하고 언제, 어떻게 운동할지 영리하게 접근하는 데 있다. 더 알고 싶은가? 전문가들의 조언을 정리했다.
칼로리 적자란?
다이어트에는 늘 칼로리에 대한 이야기가 많지만, 칼로리는 특정 음식과 음료에 들어 있는 에너지의 양을 측정하는 단위일 뿐이다. 우리가 이를 소화하면 칼로리를 흡수해 지방으로 저장하거나, 호흡·걷기·생각하는 기본적인 일에 사용한다. 칼로리 적자 상태란, 몸이 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 음식으로 섭취하는 것을 의미한다. 피츠로비아의 엘리트 클럽Q 체육관 공동 운영자인 알리나 콕스는 이렇게 설명한다. “칼로리 적자는 체중 감량의 핵심입니다.”
평균적인 성인 남성은 하루 약 2,500칼로리가 필요하다. 이보다 적게 섭취하면 몸은 저장된 칼로리를 에너지로 사용하게 된다. “처음에는 글리코겐 저장량을 사용하면서 수분도 함께 빠져 초기 체중이 빠르게 줄어드는 것처럼 보일 수 있습니다. 하지만 적자 상태가 지속되면 지방을 에너지로 사용하기 시작해 실제 지방 감소가 일어납니다.”
이것이 바로 체성분 재구성의 기본 원리다. 섭취 칼로리 대비 소모 칼로리. 적자 상태를 유지하면서 운동으로 칼로리를 소모하면 목표 체중에 도달할 때까지 점진적으로 감량할 수 있다. 단, 주의할 점이 있다. “적자 상태에서 단백질 섭취가 충분하지 않으면 근육 조직도 에너지원으로 분해될 수 있습니다.” 근육은 움직임에 필수적이므로 이는 피해야 한다.
모두에게 통하는 방법이 있을까?
기본 원리는 모든 체형에 적용되지만, 운동 시간과 관련해 개인 차가 결과에 영향을 줄 수 있다. “우선 개인 목표가 적자 규모와 유지 기간을 결정합니다.” 예를 들어 한 달에 2~3kg을 감량하려면 하루 500~800칼로리 적자가 필요할 수 있다. 반대로 더 느리고 지속 가능한 결과를 원한다면 하루 200~300칼로리 적자만으로도 점진적인 감량이 가능하다. 정확한 기준을 위해서는 칼로리 계산기를 활용해 자신의 유지 칼로리를 먼저 파악하는 것이 중요하다. 체격이 크고 운동량이 많다면 필요 섭취량이 2,500칼로리를 훨씬 넘을 수도 있다. 기초 수치를 정확히 아는 것이 합리적인 적자를 설계하는 출발점이다.
살 빠지기 가장 좋은 운동 시간
칼로리 적자 상태에서도 운동 강도는 유지하는 것이 좋다. YOUR 퍼스널 트레이닝의 디렉터 아론 맥컬로치는 웨이트 트레이닝은 오후나 저녁이 좋다고 말한다. 이 시간대에는 근력, 협응력, 파워가 최고조에 달해 근육 유지에 유리하다. 러닝의 경우에도 체온, 효소 활성, 각성도가 높아지는 저녁 시간이 지구력 퍼포먼스에 유리할 수 있다. 전반적으로 신체가 완전히 깨어난 이후 운동하는 것이 퍼포먼스에는 좋다는 결론이다.
하지만 콕스는 보다 유연한 입장이다. “지속적으로 할 수 있고 에너지가 충분하다고 느끼는 시간이 가장 좋습니다.” 시간 선택의 여유가 있다면 자신의 생체 리듬에 맞추는 것도 방법이다. 어떤 사람은 아침에, 어떤 사람은 밤에 에너지가 최고조에 달한다. 자연스러운 에너지 피크 시간에 훈련하면 적자 상태에서도 수행 능력을 높일 수 있다.
퍼포먼스를 제외하면, 특정 시간대 운동이 칼로리 소모를 더 늘릴까? 2023년 연구에 따르면 늦은 시간에 식사와 운동을 병행한 사람들은 총 에너지 섭취량이 더 많아 적자가 상쇄될 가능성이 있었다. 반면, 아침 운동은 24시간 지방 산화율을 높일 수 있다는 연구도 있다. 따라서 지방 감량에는 아침 운동이, 퍼포먼스 향상에는 저녁 운동이 더 유리할 가능성이 있다.
덜 먹고 잘 움직이는 법
칼로리 적자를 유지하는 것은 쉽지 않다. 섭취량이 줄어들면 피로가 쌓이고, 회복에 필요한 영양소가 부족해 근육통이 심해질 수 있다. 다이어트가 모두에게 힘든 이유다. 이때, 두 전문가 모두 수면을 가장 중요한 회복 도구로 꼽는다. 또한 운동 약 한 시간 전에 식사나 간식을 섭취하는 것도 도움이 된다. 소량이라도 견과류 한 줌이나 바나나 같은 음식이 운동 퍼포먼스를 지원할 수 있다.
가장 힘든 세션은 컨디션이 가장 좋은 시간에 배치하라. 카페인도 도움이 되지만 회복 부족을 가리는 수단으로 의존해서는 안 된다. 커피보다 잘 자는 게 우선이다. 또한 6~8주마다 ‘다이어트 브레이크’를 통해 잠시 적자를 완화하는 것도 전략이다. 이는 에너지를 보충하고 퍼포먼스를 유지하며, 대사 적응으로 인한 정체기를 방지하는 데 도움을 준다.
일정에 맞춰 넣기 좋은 운동이 따로 있을까? 체중 감량에는 어떤 운동이든 도움이 된다. 다만 다음과 같은 운동은 특히 효과적이다. 존 2 트레이닝 꾸준하고 지속 가능한 유산소 운동으로, 과도한 강도가 부담스러운 사람에게 적합하다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 15분만으로도 칼로리 소모와 대사 촉진에 효과적이며 바쁜 일정에 적합하다. 저항 훈련 체성분 변화의 핵심이다. 근육량을 늘려 기초대사량을 높이고, 휴식 중에도 더 많은 에너지를 소모하게 한다.
무엇을 선택하든, 언제 하든 가장 중요한 것은 강도가 아니라 지속성이다. 긴 하루 끝에 짧은 산책밖에 할 수 없다면 그것도 충분하다. 중요한 것은 습관을 만드는 일이다. 극단적인 노력 뒤 긴 공백이 이어지는 방식은 지속 가능한 변화를 만들기 어렵다. 꾸준하고 즐거운 움직임이 결국 체중 감량을 완성한다.
