결론은 명확하다. 영양제보다 먼저 챙겨야 할 건, 식재료다.
계란
완벽에 가까운 식재료는 드물다. 계란은 그 몇 안 되는 예외다. 단백질은 기본이고, 뇌 기능에 관여하는 콜린, 피로 회복에 필요한 비타민 B군까지 한 번에 들어 있다. 따라서 노른자를 버리는 건 절반을 포기하는 것과 같다. 영양의 핵심은 대부분 노른자에 있다. 하버드 공중보건대는 연구를 통해 적정량의 계란 섭취는 건강한 성인에게 큰 위험을 주지 않는다고 밝혔다.
김
김은 너무 흔해서 과소평가된다. 하지만 내용물은 전혀 평범하지 않다. 갑상선 기능에 중요한 요오드, 부족하기 쉬운 철분, 그리고 식이섬유까지. 말 그대로 바다를 압축해 놓은 형태다. 문제는 섭취 방식이다. 반찬처럼 몇 장 집어 먹는 수준으로는 부족하다. 간식처럼 의식적으로 먹어야 한다.
브로콜리
브로콜리는 ‘건강식’이라는 말로 소비되지만, 사실은 훨씬 공격적인 식재료다. 비타민 C와 K는 기본이고, 설포라판이라는 강력한 항산화 성분까지 포함돼 있다. 중요한 것은 조리다. 오래 익히는 순간, 영양은 빠르게 사라진다. 살짝 데치거나 짧게 볶는 것, 이 단순한 차이가 효과를 만든다. 몸에 좋은 건 결국 디테일에서 갈린다.
고등어
오메가-3는 다들 알지만, 제대로 먹는 사람은 많지 않다. 캡슐 대신 고등어를 먹는 게 더 직관적인 방법이다. 혈관 건강, 뇌 기능, 염증 관리까지 한 번에 커버한다. 중요한 건 가끔이 아니라 반복, 미국심장협회는 등푸른 생선을 주 2회 이상 섭취할 것을 권장한다. 신선도가 떨어지면 오히려 역효과가 날 수 있으니, 비린 맛이 강하다면 과감히 버리는 게 맞다.
소 간
소의 간은 호불호가 갈리지만, 영양만 놓고 보면 말할 필요가 없다. 비타민 A, B12, 철분까지. 이걸 한 번에 채울 수 있는 식재료는 거의 없다. 다만 먹을 때는 전략이 필요하다. 너무 자주 먹을 필요는 없다. 오히려 과할 수 있다. 가끔, 하지만 확실하게. 이 식재료는 빈도보다 타이밍이 중요하다.
아몬드
건강한 지방은 선택이 아니라 필수다. 견과류는 그걸 가장 간편하게 해결하는 방법이다. 비타민 E와 마그네슘까지 더해지면서, 단순한 간식을 넘어선다. 하지만 여기에도 룰이 있다. 한 줌이면 충분하다. 그 이상은 건강식이 아니라 칼로리다. 좋은 것도 선을 넘으면 의미가 없다. 또한 여러 연구에서는 아몬드와 같은 견과류가 산화 스트레스 감소에 기여할 수 있다고 보고된다.
요구르트
몸 상태는 결국 장에서 결정된다. 요구르트는 그 기본을 건드리는 식재료다. 미국 국립보완통합건강센터는 요구르트의 프로바이오틱스가 장내 미생물 균형을 개선하고 소화 건강에 도움을 줄 수 있다고 설명한다. 프로바이오틱스는 면역과 소화, 심지어 컨디션까지 영향을 준다. 무엇보다 당이 많이 들어간 제품은 피하고, 최대한 깔끔한 형태를 선택하는 것. 상품 패키지보다 내용이 중요하다.
