V라인 복근은 보통 그리스 조각상에게서나 볼 수 있다. 아주 많은 노력과 인내가 필요하긴 하지만 당신도 그 대열에 합류할 수 있다. 그 방법을 여기에 적었다.
완벽한 남성 몸매를 떠올릴 때, 우리는 자주 영화 파이트 클럽에서 브래드 피트의 V라인을 다시 떠올리게 된다. 그의 몸이 틱톡에서 유행하는 데는 이유가 있다. 그는 날렵하면서도 근육질이며, 마른 듯하면서도 볼륨을 잃지 않는다. 그리고 무엇보다도 복부에서 아래로 쭉 뻗어내리는 미학적 V라인을 갖고 있다. 애니메이션 릭 앤 모티 팬들 사이에서는 이 V라인을 “정액 수로(cum gutters)”라고 부르기도 한다. 다른 이들에게는 잘 짜인 피트니스 루틴의 상징이기도 하다. 하지만 이 V라인이 정확히 무엇이고, 또 원한다면 어떻게 만들 수 있을까?
치골근이라 불리는, V라인에 대해 알아보자
“V라인은 외복사근(obliques)과 복횡근(transversus abdominis)이 만나는 부위로, 남성은 체지방률이 11% 이하, 여성은 14% 이하일 때만 보일 수 있다”고 AI 기반 피트니스 코칭 앱 ‘프리레틱스’의 트레이닝 및 영양 전문가 데이비드 와이너는 설명한다. 와이너는 이어 “V라인은 건강과 피트니스 세계에서 매우 탐나는 목표이며, 이를 만들기 위해서는 많은 노력과 헌신이 필요하다”고 덧붙인다. 일주일에 세 번씩 50개씩 윗몸일으키기를 한다고 되는 일이 아니다.
“이 목표를 향해 나아가는 가장 좋은 방법은 칼로리 적자, 타깃 운동, 그리고 올바른 마음가짐이다”라고 그는 말한다. “하지만 일부 사람들에게는 이런 생활 방식이 지속 불가능할 수 있기 때문에, V라인을 만들고 유지하는 것이 어렵게 느껴질 수 있다.” 이 마지막 부분은 강조할 필요가 있다. 우리 모두는 외복사근과 복횡근을 가지고 있지만, 이들이 눈에 띄게 드러나는 것은 결코 ‘일반적’인 일이 아니다. 눈에 띄는 V라인을 만들기 위해서는 정말 많은 노력과 한계를 넘는 운동 루틴이 필요하다. 당연히 그 효과는 전적으로 ‘외형적’이다. “더구나 낮은 체지방률이 반드시 건강함을 의미하는 것은 아니다”라고 와이너는 덧붙인다. “당신의 운동 루틴에 대해 전문가의 의견을 받는 것이 좋다. 또한 유전적 요소가 이를 더 쉽게 만들 수도, 훨씬 어렵게 만들 수도 있다”고 조언한다. 그럼에도 불구하고 V라인을 원한다면, 당신 안에서 타일러 더든을 꺼내는 방법을 소개한다.
1. 꾸준함을 유지하라
먼저, V라인을 만드는 일은 불가능하지 않다는 점을 기억하라. 다만 그만큼의 노력이 필요하다. “많은 사람들은 체지방을 줄이는 일이 굉장히 어렵다고 생각하지만, 좋은 영양 상태를 유지하면서 칼로리 적자를 만들고, 훈련 루틴을 잘 따르기만 하면 충분히 결과를 볼 수 있다”고 와이너는 말한다.
2. 동기를 찾아라
가장 먼저 해야 할 일은 동기를 찾는 것이며, 이 긴 과정 동안 그 동기를 계속 상기시키는 것이다. “V라인을 만든다는 건, 운동 강도에 110%를 쏟는다는 의미가 아니다. 오히려 생활 방식의 변화에 110%를 투자하고, 루틴에 들이는 시간과 동기부여의 수준이 중요하다”고 와이너는 설명한다. 당신이 이걸 왜 하는지를 아는 것은, 의지가 흔들릴 때 큰 힘이 된다.
3. 매일 무리하지 마라
극단적인 결과를 위해선 극단적인 루틴이 필요하다고 생각할 수도 있지만, 꼭 그런 것은 아니다. “V라인을 만드는 과정은 힘들 수 있으나, 매일 고강도 유산소 운동을 하거나 무거운 중량을 들어야 하는 건 아니다”라고 와이너는 말한다. “심박수가 심장강화 구간(최대 심박수의 70~80%)에 머물기만 해도 저강도 유산소 운동으로 체지방을 줄일 수 있다. 단, 그만큼 오랜 시간 운동해야 한다. 하루 30분 정도로는 부족하다.”
4. 적게 먹기보다 제대로 먹어라
칼로리를 무조건 줄이면 에너지가 떨어져 운동할 힘이 없다. “칼로리 적자 상태에서는 에너지가 줄 수밖에 없다. 특히 평소보다 운동량이 많다면 더 그렇다”라고 와이너는 설명한다. “하지만 정답은 ‘적게 먹는 것’이 아니라 ‘올바른 음식을 먹는 것’이다. 단백질이 풍부하고 복합 탄수화물을 포함한 식사를 소량씩 자주 먹으면, 에너지 수준을 유지하며 필요한 열량도 조절할 수 있다.”
5. 반복 횟수를 늘려라
운동을 과도하게 할 필요는 없지만, 러닝머신에서 5분을 더 뛰거나 한 세트당 몇 개씩 더 반복하는 것이 차이를 만든다. “운동 루틴에 반복 횟수를 추가하는 것은 V라인을 더 돋보이게 하는 데 도움이 된다”고 와이너는 말한다. “지속적으로 근육을 사용하고 혈류를 자극해야, 해당 부위의 근육이 더 잘 드러나게 된다.”
6. 미리 계획하라
운동 계획 중에도 영양을 잘 챙기기 위해서는 식단 계획이 필수다. “올바른 식사, 타이밍, 적절한 분량이 갖춰진다면 2~3시간마다 먹어도 배가 부르고, 복부 지방도 줄일 수 있다”고 와이너는 설명한다. 추천 식단에는 닭고기, 칠면조, 연어, 달걀, 고구마, 현미, 브로콜리, 콜리플라워, 시금치 같은 비전분성 채소가 포함된다.
7. 이 운동을 시도하라
프리레틱스의 ‘디오네(Dione)’ 운동은 심폐지구력을 높이고 체중을 줄이는 데 효과적이다. 장비가 필요 없고, 필요한 것은 의지뿐이다. 복근을 중심으로 한 이 운동은 75개의 점핑잭, 50개의 레그 리버, 25개의 버피, 50개의 윗몸일으키기를 세 세트 반복하는 고강도 루틴이다. 1시간 이내에 완료하는 것을 목표로 한다.
8. 자신의 몸을 받아들여라
V라인이 있다고 누가 관심 가질까? 아무도 아니다. 당신이 몸을 단련하고 싶다면, 그것은 오직 당신 자신을 위해서여야 한다. 그리고 그 사실을 받아들여야 한다. 모두가 V라인을 가질 수 있는 것은 아니며, 그건 어쩔 수 없는 일이다. “모든 사람은 전혀 다르다”고 와이너는 말한다. “유전적 이유로 어떤 사람은 눈에 띄는 V라인을 만들기 어렵고, 어떤 사람은 쉽게 만들 수 있다.” 그리고 그것은 전혀 잘못된 일이 아니다.
