전자레인지, 매일 쓰지만 제대로 알고 쓰는 사람은 많지 않다. 보통은 바쁘니까 그까이꺼 뭐 대충 돌리는 정도. 전자레인지를 유해물질 걱정 없이, 영양소까지 지키며 조리하려면?
짧은 조리 시간 = 영양소 보존에 유리하다
전자레인지의 가장 큰 장점은 영양소 파괴가 적다는 점이다. 미국 농무부(USDA)에 따르면, 채소를 삶거나 볶는 과정에서 수용성 비타민(비타민 C, 비타민 B군 등)은 열과 물에 쉽게 파괴되거나 용해되어 손실된다고 한다. 하지만 전자레인지는 짧은 시간 동안 식품 내부의 수분을 진동시켜 열을 발생시킨다. 그래서, 물 사용이 거의 없고 조리 시간도 짧아 영양소 손실이 적다.
고온 조리에 따른 발암물질 생성이 적다
가스레인지나 전기 오븐은 높은 온도에서 식품을 조리하기 때문에 이 과정에서 발암물질이 생성된다. 대표적인 것이 아크릴아마이드다. 이 물질은 120도 이상의 고온에서 탄수화물과 아미노산이 반응하며 생성되며, 특히 튀김, 구이, 볶음 요리에서 많이 발생한다. 반면, 전자레인지는 대부분 100도 이하의 온도에서 조리되기 때문에 이러한 유해 화합물이 생성될 위험이 적다.
불완전 연소로 인한 유해가스 걱정이 없다
가스레인지를 사용할 경우, 연료인 LPG나 LNG의 불완전 연소로 인해 일산화탄소(CO), 이산화질소(NO₂) 등의 유해 가스가 실내 공기 중에 방출될 수 있다. 이런 가스는 폐 기능 저하, 천식 악화, 실내 미세먼지를 증가시킨다. 반면 전자레인지는 전기를 이용한 폐쇄형 조리 방식으로 유해가스를 전혀 배출하지 않는다. 특히 환기가 어려운 겨울철이나 좁은 공간에서 요리할 때 유용하다.
튀기지 않아도 식감 살리기 가능
전자레인지는 기름 없이도 요리가 가능하다. 체중 관리나 심혈관 건강을 위해서라면 오일을 줄이는 게 좋다. 전자레인지를 이용해 감자, 고구마, 단호박, 생선 등을 조리하면 튀기지 않고도 부드럽고 촉촉한 식감을 살릴 수 있다. 이는 열전달이 식품의 내부에서부터 이루어지기 때문이다.
전자레인지를 건강하게 쓰기 위한 꿀팁 5가지
1 유리 용기를 사용하자
플라스틱 용기는 가열 시 비스페놀A(BPA) 등의 유해 물질이 용출될 수 있다. ‘전자레인지용’이라고 쓰인 유리 또는 세라믹 용기를 사용하는 것이 안전하다.
2 덮개는 꼭 씌우자
조리 시 덮개를 사용하면 열이 균일하게 전달되고 수분 손실이 줄어들어 영양소 보존에 유리하다. 또한 음식물이 튀는 것도 막아준다.
3 고르게 데우려면 ‘중간 정지 후 저어주기’
전자레인지는 중앙보다 바깥쪽부터 익는다. 그래서 중간에 한 번 꺼내 저어주면 전체적으로 고르게 익힐 수 있다. 특히 단백질이나 유제품이 들어간 음식은 이렇게 한 번씩 저어주는 게 좋다.
4 해동은 저출력으로 천천히
전자레인지로 육류를 해동할 땐, 높은 출력보다는 저출력(해동 모드)으로 녹이자. 시간이 오래 걸리더라도 서서히 해동하는 걸 추천. 급하게 해동하면 겉만 익고 속은 그대로 꽁꽁 언 경우가 많고, 육즙 손실이 크다.
5 잔열로 익히기
전자레인지에서 나온 음식은 잔열로 내부 온도가 2~5도까지 더 올라간다. 너무 오래 돌리지 말고, 약간 덜 익은 상태에서 꺼내 몇 분 두면 음식이 서서히 익는다.
