동물처럼 움직이는 애니멀 플로우는 피트니스 업계의 변두리에서 웰니스 세계의 중심으로 진입했다. 전문가들이 그 이점을 설명한다.
2010년, 애니멀 플로우 운동 프로그램(Quadrupedal Movement Training, QMT)은 ‘사족 운동 훈련’으로 세상에 소개되었다. 동물의 움직임에서 영감을 받아 맨바닥에서 하는 피트니스다. 지난 15년 간 피트니스 업계의 주변부에서 조용히 성장해 오다가, 최근 맨몸 운동에 대한 관심이 다시 급증하면서 본격적으로 주목받고 있다.
“우리는 아직도 코로나 이후 이어진 맨몸 운동 붐을 보고 있다”고 토널 소속 코치 크리스티나 센테나리는 말한다. “많은 사람들이 기구 없이 운동을 하게 되었고, 덕분에 맨몸 운동의 장점을 깨닫게 되었어요.” 틱톡에서 수십억 뷰를 기록한 QMT의 매력 포인트는 바로 접근성이다. 장비 없이 할 수 있고, 어디서든 할 수 있으며 무료다. QMT는 가동성과 안정성, 유연성을 모두 개선하는 데 효과적이라는 연구 결과가 있으며 장수와도 연관되어 있다. “결국 핵심은 기능적인 피트니스 개념으로 돌아간다”고 센테나리는 말한다. “즉, 우리는 인생 속에서 더 잘 움직이기 위해 훈련하는 것이다.”
실제로 어떤 이점이 있을까?
기능성 피트니스의 한 형태로서 QMT는 신체의 약한 고리들을 강화하여 전반적인 회복 탄력성과 실생활에서의 준비태세를 높이는 데 중점을 둔다. “여기서 핵심은 낮은 자세로 내려갔다가 다시 일어나는 동작, 손으로 체중을 지지하는 동작, 혹은 이상한 자세로 몸을 기울이는 동작 등을 할 때, 자신의 몸에 대해 익숙함을 길러두는 것”이라고 메릴랜드주 볼티모어의 퍼스널 트레이닝 스튜디오 ‘액티베이트 바디’의 설립자 겸 CEO 벤 수픽은 설명한다. “우리는 일상은 물론 예상치 못한 상황에서도 부상을 방지할 수 있는 신체를 만드는 걸 목표로 한다.”
물론 실제로 곰처럼 기어 다니는 사람은 없지만, ‘베어 크롤’, ‘크랩 리치’, ‘비스트 액티베이션’, ‘트래블링 에이프’ 같은 동작들은 새로운 가동성을 열어주고, 자신의 몸이 공간 속에서 어떻게 움직이는지를 더 잘 느끼게 해준다. “손과 발을 바닥에 댄 사족 자세에 있을 때, 협응 능력이 향상된다는 연구가 있다”고 센테나리는 말한다. 결론적으로, QMT를 통해 몸을 바닥에 내리고 움직이다 보면 가동성과 안정성이 향상되고, 근력 또한 향상된다. 물론 맨몸 운동에는 한계가 있고, 만약 근육 증가나 특정한 근력 목표가 있다면 QMT를 주 운동으로 삼기보다는 보조 운동으로 활용하는 것이 낫다.
애니멀 스타일을 어떻게 시작할까
꼭 짐승 모드로 변신할 필요는 없다. QMT의 일부 요소만 활용해도 충분히 효과를 볼 수 있다. “지금 하고 있는 모든 운동을 멈추고 애니멀 플로우를 따로 해야 하는 건 아니다”라고 센테나리는 말한다. 그녀는 특히 큰 리프팅을 하기 전 근육을 활성화하는 방법으로 QMT를 추천한다. 예를 들어, “벤치프레스를 앞두고 크랩 리치를 통해 전거근 근육을 활성화할 수 있다”고 말한다.
QMT는 웜업에도 아주 유용하다. 웨이트 트레이닝을 하든, 축구를 하든 마찬가지다. “애니멀 플로우가 좋은 점 중 하나는 머리부터 발끝까지 전신을 모두 자극한다는 거다”라고 수픽은 말한다. “10분만 해도 몸 전체가 풀려서 바로 운동을 하거나 경기에 뛸 수 있다.” 또한 여행 시에도 훌륭한 운동법이다. 장비가 부실한 호텔 헬스장에서 QMT는 완벽한 대안이 될 수 있다. 요즘 대부분의 피트니스 스트리밍 앱에는 원시 운동 요소가 포함되어 있다. 개인적으로는 Nike Training Club 앱을 강력히 추천한다—가장 저평가된 피트니스 앱 중 하나다.
주의점은?
애니멀 플로우에 포함된 많은 동작, 자세, 플로우는 직관적으로 보일 수 있지만, 기구가 없는 만큼 폼을 유지하기 위해선 정확한 기술이 중요하다. 그리고 그 이점을 얻기 위해선 어느 정도 학습 곡선을 넘어야 하는데, 이게 모두에게 쉬운 일은 아니다. “초보자에겐 진입 장벽이 약간 높다”고 수픽은 말한다. “애니멀 플로우에는 쉬운 버전인 회귀 동작이 있긴 하지만, 그 한계는 분명하다.”
운동 경험이 있는 사람에게조차도 QMT는 예상보다 까다롭게 느껴질 수 있다. “바닥은 꽤 오랜 시간 동안 내려가 본 적 없는 사람들에게 낯선 공간이다”라고 센테나리는 말한다. “그러니 새로운 걸 배우겠다는 열린 마음으로, 조금은 서툴거나 낯선 느낌을 받아들이는 자세가 필요하다.” 그리고 무엇보다 무리하지 말라고 조언한다. “우리는 하루 종일 휴대폰과 키보드를 만지기 때문에 대부분 손목이 뻣뻣하다. 이런 손목으로 체중을 지탱하는 건 많은 사람에게 불가능에 가깝다. 그래서 시간을 들여 적응하는 게 중요하다.”
물론, 연습이 완벽을 만든다. 수픽은 말한다. “QMT는 새로운 방식으로 몸에 도전하고, 정신적으로도 흥미를 자극하며 꾸준히 운동을 지속하도록 돕는 좋은 방법이 될 수 있다.”
