숨이 차도록 운동을 하고 허리를 졸라가며 식단을 해도 이런 항목을 무시하면 다이어트는 제대로 되지 않는다. 단순한 체중 감량이 아니라 지속 가능한 건강한 감량을 목표로 한다면 꼭 알아야 한다.
칼로리 밸런스 계산
아무리 건강한 음식을 먹어도 섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 많으면 살이 빠지지 않는다. 닭가슴살이니까 많이 먹어도 돼. 샐러드는 잔뜩 먹어도 괜찮아. 고구마말랭이는 살 안 쪄. 모두 마찬가지. 기초대사량과 활동대사량, 탄수화물-단백질 -지방의 밸런스를 고려한 하루 섭취 칼로리 조절은 필수다.
수면 부족
하루 6시간 이하 수면은 식욕 억제 호르몬인 렙틴을 떨어뜨리고 반대로 식욕 촉진 호르몬인 그렐린을 증가한다. 바쁜 와중에 밤 늦게 운동하느라 잠을 줄이면 지방보다 근육이 빠진다. 다이어트 중이라면 매일 7시간 이상 숙면은 꼭 챙길 것.
물 마시기
수분 부족은 대사율을 떨어트리고 몸을 붓게 하며 공복감 증가로 이어진다. 몸무게가 느는 것 같아서, 물만 마셔도 살 찔까봐, 혹은 그냥 귀찮아서 물을 마시지 않는다면 해독 작용이 제대로 이뤄지지 않고 대사가 느려진다. 체중(kg) × 30~40ml의 수분을 매일 섭취해야 지방 연소가 원활하다.
근육량 유지
무조건 굶어서 빼면 체지방보다 근육이 더 빠진다. 이후 먹는대로 살이 찌는 체질이 되어 요요가 빨리 온다. 유산소만 하고 단백질을 안 챙기고 웨이트 트레이닝을 안 하면 날씬해 보여도 건강을 잃기 쉽다. 일주일에 2~3회 근력 운동은 필수다. 체지방 감량을 위한 하루 단백질 섭취는 체중 × 1.4~1.6g 이다.
꾸준함
한두 번 잘한다고 인생이 달라지지 않는다. 그동안 먹은 게 단숨에 어디로 가겠는가. 습관의 축적이 체형과 체질을 바꿀 수 있다. 일주일 완벽하게 식단과 운동을 마쳐도 주말에 몰아서 폭식을 한다거나, 회식 때마다 고삐 풀린듯 술과 안주를 들이 붓는다면, 또는 야식에는 관대하게 군다면 일주일 노력이 다 무너진다. 완벽한 다이어트를 꿈꾸기 보다 꾸준히 대충 잘하는 것이 더 효과적이다.
스트레스 관리
스트레스는 코르티솔 호르몬의 분비를 증가한다. 코르티솔은 우리 몸에 위기 상황을 알리는 호르몬으로 혹시 모를 상황을 위해 지방을 축적하고 폭식을 유발한다. 명상이나 산책, 가벼운 취미생활로 다이어트를 성공으로 이끌자. 이때 스마트폰으로 숏폼을 보는 휴식은 스트레스 관리에 도움이 되지 않는다는 것을 기억할 것.
