지방 연소에 좋은 운동은 따로 있다. 경사를 만들어 산을 타듯 걷거나 달리기. 둘 중에 더 효율적인 운동은? 전문가들이 연구 결과를 분석한 내용을 기반으로 알려준다.
바이럴로 퍼진 12-3-30 운동은 전형적인 틱톡 피트니스 트렌드의 모든 요소를 갖추고 있다. 직관적인 이름, 기억하기 쉬운 해시태그, 그리고 가장 쉬운 지방 연소 방법이라는 약속. 이 운동은 시속 3마일(약 4.8km) 속도로 경사도 12%의 트레드밀에서 30분 동안 걷는 방식이다. 자연스럽게, 이 운동법에는 성공담도 따라붙었다. 인플루언서 로렌 지랄도는 주 5회 인클라인 워킹을 하면서 약 13.6kg를 감량했다고 주장했다. 그러나 최근 네바다 대학교 연구가 발표되면서, 12-3-30 운동은 또 다른 무기를 갖추게 됐다. 바로 동료 검토된 연구라는 점이다. 그래서 최근 다시 이 트렌드가 피드에 떠오르고 있는 것이다.
이 연구는 12-3-30 운동의 지방 연소 효과를 검증했을 뿐만 아니라 러닝과의 비교도 진행했다. 심지어 인클라인 워킹이 자율적 속도의 러닝보다 지방을 더 높은 비율로 태운다는 결과도 나왔다. 그렇다면 이것이 의미하는 바는 무엇일까? 연구가 정말 그렇게 단순할까? 전문가들에게 물어봤다.
인클라인 워킹이 더 높은 비율로 지방을 태운다
최근 국제 과학 연구 논문 협회는 인클라인 워킹(특히 12-3-30 운동법)과 러닝의 대사적 효과를 비교했다. 연구진은 공정한 비교를 위해 두 운동의 칼로리 소모량을 동일하게 맞췄다. 즉, 참가자들이 두 활동에서 동일한 칼로리를 소모하도록 설정한 것이다. 이렇게 기준을 맞춘 뒤 연구진은 두 운동이 총 소요 시간, 분당 칼로리 소모율, 에너지원으로 사용되는 지방과 탄수화물의 양에서 어떤 차이가 있는지를 관찰했다.
주목할 만한 결과, 즉 불릿프루프 창립자이자 자칭 바이오해커인 데이브 아스프리 같은 사람들이 다시 12-3-30 운동을 언급하는 이유는 다음과 같다. 연구는 인클라인 워킹이 러닝보다 더 높은 비율로 지방을 연료로 사용한다는 것을 발견했다. 구체적으로, 인클라인 워킹 시 참가자들은 평균 40.6%의 칼로리를 지방에서 소모했으며, 러닝 시에는 평균 33%였다. 이 결과만 놓고 본다면, 인클라인 워킹이 러닝보다 지방 연소에 더 효과적인 것처럼 보인다. 그러나 사실은 그렇지 않다.
러닝이 칼로리 소모가 훨씬 크다
“여기서 사람들이 헷갈리기 시작합니다.”라고 체중 감량 전문 기업 에덴의 공인 퍼스널 트레이너이자 영양사, 영양 교육자인 조 가파리는 말한다. “우리 몸은 운동 강도에 따라 탄수화물 또는 지방을 사용합니다. 인클라인 워킹 같은 저강도~중간 강도의 운동은 지방 산화의 최적 지점에 머물게 하죠. 흔히 ‘존 2(zone 2)’ 심박수라고 부르는 영역이며, 대사적 지구력을 기르고 장기적으로 지방 연소 효율을 높이는 데 아주 좋습니다. 그러나 더 많은 비율의 지방을 사용한다고 해서 곧바로 더 많은 총 지방을 태운다거나, 더 큰 칼로리 적자를 만든다는 뜻은 아닙니다.”
인클라인 워킹은 러닝보다 지방을 더 높은 비율로 태우지만, 이를 위해서는 훨씬 더 오랜 시간이 걸린다. 데이터에 따르면 러닝은 인클라인 워킹보다 분당 칼로리 소모가 훨씬 크다. 러닝은 분당 평균 13칼로리를 태웠고, 인클라인 워킹은 10칼로리였다. 이는 큰 차이다. 또한 참가자들은 러닝으로는 단 23분 만에, 인클라인 워킹 30분과 동일한 칼로리를 소모할 수 있었다. “데이터는 총 칼로리 소모량을 동일하게 맞췄을 때, 인클라인 워킹이 러닝보다 지방으로부터 소모하는 칼로리 비율이 더 높다는 것을 보여줍니다.”라고 가파리는 말한다. “그러나 이것이 인클라인 워킹이 더 많은 지방을 태운다는 뜻은 아닙니다. 비율은 더 높지만, 실제 총 지방 소모량은 여전히 더 적을 수 있습니다.”
지방 연소의 진실
만약 당신이 지방을 태우고 싶다면, 인클라인 워킹과 러닝 중 어느 쪽을 선택하든 상관없다. 다만 러닝은 전체 칼로리 소모가 더 크기 때문에 결과가 더 빠를 가능성이 높다. 결국 체중 감량의 성공 여부는 칼로리 적자를 얼마나 유지할 수 있느냐에 달려 있다. “체중과 지방을 줄이려 한다면 답은 러닝입니다. 칼로리 소모량 때문이죠.”라고 아티산 뷰티의 웰니스 의사이자 디렉터인 크리스티나 델 토로 바데사는 말한다.
연구에서 인클라인 워킹은 러닝보다 약 22% 더 많은 지방 칼로리를 태웠다. 그러나 참가자들은 러닝을 23분밖에 하지 않았고, 이는 인클라인 워킹보다 25% 짧은 시간이다. 따라서 간단히 계산해보면, 동일한 시간 동안 운동했을 때 러닝은 인클라인 워킹과 비슷한 양의 지방을 소모하면서도, 전체 칼로리는 약 25% 더 많이 태우게 된다.
“한 사람이 지방 감량을 위해 꾸준히 걷고, 또 다른 사람이 꾸준히 달린다면, 칼로리를 더 많이 태우는 쪽이 더 큰 결과를 얻게 됩니다. 결국 ‘칼로리 인 대 칼로리 아웃’이 문제의 핵심이기 때문이죠.”라고 가파리는 말한다. “그리고 이 경우, 러닝하는 사람이 그 주인공입니다.”
달리든, 걷든—당신이 선택한 쪽이 답이다
이번 연구에서 긍정적으로 볼 점은, 러닝을 할 수 없는 사람들에게도 효과적인 지방 연소 방법이 있다는 것이다. “인클라인 워킹은 러닝보다 관절에 부담이 적고, 훨씬 쉽게 꾸준히 할 수 있는 운동입니다.”라고 델 토로 바데사 박사는 말한다. “코치이자 영양 교육자로서 저는 특정한 목표와 인구층에 대해 12-3-30 운동을 아주 좋아합니다.”라고 가파리는 덧붙였다. 당뇨·비만 치료제 복용자, 부상에서 회복 중인 사람, 또는 유산소 능력을 기르는 사람들이라면, 인클라인 워킹은 관절에 큰 부담 없이 강력한 대사적 기초를 쌓을 수 있습니다.”
이번 연구는 러너들에게도 좋은 메시지를 준다. 러닝 속도를 조절해 목표에 맞출 수 있다는 것이다. 예를 들어, 심박수 모니터를 사용해 존 2에 머물면, 12-3-30 운동과 동일한 지방 연소 효과를 러닝으로도 얻을 수 있다.
웨어러블 기기가 없어도 괜찮다. “가장 쉬운 방법은 대화가 가능한지 확인하는 겁니다.”라고 델 토로 바데사 박사는 말한다. “달리면서도 한 문장을 완전히 말할 수 있다면 지방 산화 구간에 있을 가능성이 큽니다. 그러나 자율적 속도의 러닝이라면, 아마 존 3, 때로는 존 4에 가까울 겁니다. 이 경우 대사적으로 더 높은 영역에 들어가, 숨이 차서 대화를 이어가기 어렵죠.”
결국, 지방 연소에 가장 좋은 운동은 당신이 가장 즐길 수 있는 운동 혹은 가장 덜 싫어하는 운동이며, 꾸준히 할 수 있는 운동이라고 델 토로 바데사 박사는 말한다. “가장 좋은 운동은, 당신이 다시 하고 싶어지는 운동입니다.”
