위고비, 오젬픽, 마운자로, 삭센다와 같은 체중 감량 약물은 놀라운 속도로 사람을 날씬하게 만든다. 운동은 필요 없을까?
요즘 체중 감량을 돕는 약물은 어디에나 있다. 많은 사람들이 놀라울 정도로 빠른 속도로 살을 빼고 있다. 운동은 어디에 끼어야 할까? 살이 제대로 빠졌다면 운동은 하지 않아도 되는 걸까? 전문가에게 물었다.
체중 감량 약물 열풍은 여전히 많은 질문을 남겼다. 가장 많은 사람들이 가지는 의문 중 하나는 이것이다: 체중 감량 약물을 복용하는 중에도 운동을 해도 될까?
원래 당뇨병 치료를 위해 사용되던 이 약물들은 GLP-1(글루카곤 유사 펩타이드-1)이라는 호르몬을 모방함으로써 식욕을 억제한다. 이 호르몬은 몸이 음식을 처리하는 방식에서 핵심적인 역할을 한다. 기본적으로 사용자가 음식을 덜 먹게 만든다. “들어오는 칼로리 – 나가는 칼로리 < 0”라는 체중 감량의 핵심 원리에 따라, 자연스럽게 체중이 줄어들게 된다.
덜 명확한 것은, 얼마나 많은 운동을 해야 하는가 하는 부분이다. 마운자로 주사를 맞기 시작하면 당장 헬스장 회원권을 찢어버리고 러닝화를 쓰레기통에 던져도 될까? 아니면 더 많은 칼로리를 태우고 체중 감량을 초가속화하기 위해 운동까지 열심히 해서 비만을 뿌리 뽑는 게 나을까? 고강도 크로스핏 수업을 들으며 스스로를 강하게 몰아붙이는 것은 어떨까? 답은 이렇다.
체중 감량 약물이 실제로 지방을 태울까?
직접적으로는 아니다. 오히려, 머릿속에서 음식을 먹고 싶다는 마음인 ‘음식 소음’을 잠재움으로서 더 건강한 음식 선택을 할 수 있게 돕는다. 저녁만 되면 라면 한 그릇이 간절한가? 저당 아이스크림을 퍼먹고 싶은 욕구가 솟지는 않는가? 이 약물은 그 충동을 억제하는 데 도움을 준다.
“세마글루타이드, 리라글루타이드, 티르제파타이드 같은 GLP-1 수용체 작용제(즉 체중 감량 약물의 유효 성분)는 지방 연소를 직접적으로 높이기보다는 식욕을 억제하는 방식으로 작동합니다.”라고 퍼스널 트레이너 아담 에나즈는 설명한다. “이 식욕 억제가 칼로리 적자를 만들어내고, 그로 인해 체중이 줄어드는 겁니다.”
작동하는 방식은 꽤 단순하다. 칼로리 적자 상태일 때, 특히 GLP-1 약물 복용처럼 덜 먹음으로써 살이 빠지는 경우, 신체는 에너지를 위해 저장된 지방을 끌어다 쓴다. 특히 운동 중에는 최근 음식에서 즉각적으로 얻을 수 있는 에너지가 부족하기 때문에 몸은 저장된 지방을 연료로 동원한다.
운동을 멈춰선 안 된다.
“세마글루타이드 같은 GLP-1 약물은 주로 식욕을 억제할 뿐, 신진대사를 올려주는 건 아니기 때문에, 근육량을 보존하고 신진대사를 계속 작동하게 하려면 신체 활동이 필수적입니다.”라고 전문 피지컬 트레이너 패런 모건은 말한다. “실제로, 이런 약물을 복용하는 사람들은 근육을 유지하기 위한 아무런 노력을 하지 않을 경우, 제지방량의 25~40%까지 잃을 수 있습니다.”
이를 뒷받침하는 과학적 근거도 있다. 모건은 2025년 7월 미국의학협회 저널에 실린 논문 ‘GLP-1 처방 시 식단과 신체 활동을 통합’ 언급한다. 생활습관 요인은 여전히 결정적이다’라는 보고서를 언급한다.
“연구 저자들은 GLP-1 사용 중 근육량과 체력을 유지하기 위한 구조적 접근법을 제시했습니다.”라고 모건은 설명한다. “저자들은 사용자가 먼저 매일 저강도 움직임부터 시작하고, 그 다음 저항 훈련으로 전환할 것을 권장합니다. 이후에는 꾸준한 유산소 운동, 예를 들어 안정적인 페이스로 조깅으로 발전시키는 것이 추천됩니다. 유산소와 근력 훈련을 결합함으로써 체중 감량을 지원하는 동시에, 근육이 여전히 성장할 수 있도록 충분한 자극을 제공할 수 있습니다.”
“데이터는 꽤 명확합니다.”라고 영양사 그레이니 퀸 조던은 덧붙인다. “운동과 약물을 병행하는 것이 최고의 결과를 냅니다. 세마글루타이드나 리라글루타이드 같은 체중 감량 약물은 단독으로도 체중을 줄여주지만, 규칙적인 움직임을 추가한 사람들은 지방을 더 많이 줄이고, 근육을 더 보존하며, 약물 복용을 중단한 뒤에도 체중을 유지할 가능성이 더 높습니다.”
한 시험에서는, 리라글루타이드 복용을 중단한 후 1년 동안 사람들을 추적했다. 약물과 함께 구조화된 운동을 병행한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 훨씬 더 많은 체중을 유지했다. 즉, 약물이 제 역할을 하지만, 장기적으로 차이를 만드는 건 ‘움직임’이다.
조던은 말한다. “첫 번째 목표는 일상적인 활동의 기초를 구축하는 것입니다. 현재 가이드라인은 여전히 적용됩니다: 주당 약 150분의 중등도 활동 또는 75분의 격렬한 활동, 그리고 최소 두 번의 근력 운동입니다. 약물이 이런 기본을 대체하지는 않습니다. 오히려, 그것들을 더 중요하게 만듭니다.”
제대로 운동할 수 있을까?
이미 꾸준한 운동 루틴을 가지고 있다면, 식단을 바꾸는 것만으로도 큰 차이를 만들어 당신이 원하는 곳에 도달할 수 있을 가능성이 크다. 그러나 체중 감량 약물을 복용하고 있음에도 여전히 어려움을 겪고 있다면, 조던은 아래의 요소들을 고려해보라고 제안한다. 이는 당신이 놓치고 있는 부분을 채워줄 수 있다.
시작 체중과 목표 체중: “체중이 많이 나가는 몸은 움직임 중 더 많은 에너지를 소모합니다. 이는 초반에는 고무적이지만, 관절에 가해지는 부담이 크기 때문에 강도를 서서히 높여야 합니다.”라고 그녀는 말한다. “체중이 줄어들면, 같은 운동에서의 칼로리 소모는 자연스럽게 줄어들기 때문에, 결과를 계속 보려면 훈련을 점진적으로 발전시켜야 합니다.”
체력 수준: “운동을 처음 시작하는 경우라면, 우선 걷기, 맨몸 운동, 가벼운 저항 훈련에 집중해야 합니다.”라고 조던은 말한다. “이미 훈련을 해온 사람들은 더 빠르게 구조화된 프로그램, 즉 무거운 웨이트와 인터벌로 옮겨갈 수 있습니다.”
약물 복용 기간: “단기 복용이라면, 운동을 약물 복용이 끝난 뒤에도 유지할 수 있는 습관을 만드는 데 초점을 맞추세요.”라고 조던은 조언한다. “장기 복용이라면, 근육량을 보호하고 수개월 혹은 수년에 걸쳐 회복을 잘 관리하는 데 집중해야 합니다.”
식사와 회복: “식욕 억제는 단백질 섭취 목표를 달성하거나 충분한 수분을 섭취하는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.”라고 조던은 경고한다. “이것들은 훈련, 회복, 근육 유지에 꼭 필요한 것들입니다. 그것들이 없으면 운동이 더 힘들게 느껴지고 진행 속도가 더뎌집니다.”
전문가들이 권장하는 운동 유형
운동에 있어서는 누구나 선호하는 방식이 있을 것이다. 아마 수영을 좋아할 수도 있고, 사이클을 즐길 수도 있고, 트랙 운동을 할 수도 있다. 어떤 운동을 좋아하든 그것을 계속하라. 전문가들은 체중 감량 약물을 복용하는 시간을 최대한 활용하고 싶다면 특정 계획을 고수하라고 권장했다.
“GLP-1 약물을 복용하는 남성들에게는 주당 2~3회의 근력 훈련을 우선시할 것을 권장합니다.”라고 체중 감량 회사 Compound의 전무이사 추크 아니에그부나는 말한다. “우리는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 같은 여러 근육군을 동시에 사용하는 복합 운동에 집중할 것을 요청합니다.”
무거운 웨이트 트레이닝은 체형 재구성 계획의 초석일 뿐만 아니라, 최근 연구에 따르면 근육 손실을 단 1%로 제한하면서 체중의 13%를 줄일 수 있다고 밝혀졌다. 이는 GLP-1 약물을 웨이트 트레이닝 없이 사용할 경우 근육 손실이 발생한다는 점을 고려하면 매우 중요한 수치다.
퍼스널 트레이너 아담 에나즈도 저항 훈련이 우선시되어야 한다는 점에 동의한다. 특히, 저항 훈련에는 애프터번 효과가 있는데, 이는 헬스장을 떠난 이후에도 몸이 칼로리를 계속 태우는 현상이다.
“빠른 걷기나 자전거 타기 같은 안정적인 유산소 운동도 칼로리 소모와 심혈관 건강을 지원합니다.”라고 에나즈는 말한다. “고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 대사적 이점을 위해 주 1~2회 포함할 수 있지만, 초보자나 칼로리 적자 상태에 있는 사람들은 과훈련을 막기 위해 조심스럽게 도입해야 합니다.”
아니에그부나는 다음과 같은 주간 구조를 추천한다: 무거운 복합 리프팅 (4–6회 반복) → 근력과 근밀도 유지, 중간 볼륨 운동 (8–12회 반복) → 근육 보존, 주 1–2회 HIIT 세션 → 심혈관 및 대사적 이점, 하루 10,000보 이상의 걸음 수 → 기본 활동 유지
과하지 않게 하는 것이 중요하다
이미 언급했듯이, 체중 감량 약물은 체지방뿐 아니라 근육량까지 줄일 수 있다. 오젬픽 셀럽처럼 해골 같은 외모가 되지 않으려면, 항상 당신의 운동 프로그램을 신중하게 관리하는 것이 핵심이다.
“식욕이 줄면, 음식 섭취량이 줄어들기 때문에 훈련에 필요한 에너지가 항상 충분하지는 않습니다. 어떤 사람들은 훈련 볼륨을 높게 유지하려고 할 때, 근력 저하, 회복 지연, 피로를 경험하기도 합니다. 너무 무리하면 지방과 함께 근육도 잃게 되는데, 이는 건강하지도 지속 가능하지도 않습니다.” 라고 조던은 말한다.
이를 피하는 방법은 의도적으로 연료를 공급하는 것이다. 체중 1kg당 단백질 1.6~2g을 우선 섭취하고, 수분을 유지하며, 회복 시간을 충분히 두는 것이다.
“과도하게 하지 마세요. 급격한 체중 감량과 고볼륨 훈련이 동시에 이루어지면 몸에 과도한 압박을 가하게 됩니다. 목표는 훈련 세션을 마친 뒤 도전감을 느끼되, 다음 날에도 다시 훈련할 수 있는 상태로 남는 것입니다. 그것이 ‘지속성’을 만들어주고, 바로 그 지속성이 장기적으로 체중을 유지하게 만듭니다.” 조던의 조언이다.
새로운 식스팩이 하룻밤 사이에 나타나는 것은 아니다
기억해야 할 가장 중요한 점은, 체중 감량 약물을 복용하더라도 원하는 몸을 얻는 데는 시간이 걸리고 여전히 노력이 필요하다는 것이다. 요점은? 복근이 당장 드러나지 않는다고 해서 자신을 탓하지 말라.
에나즈는 말한다. “진행 상황은 단순히 체중계 숫자가 아니라, 체지방률, 제지방량, 허리 둘레 같은 신체 구성 지표로 추적해야 합니다. 그리고 당신의 ‘느낌’ 역시 똑같이 중요하다. “급격한 체중 감량이 근력이나 에너지의 현저한 감소와 동반된다면, 약물 용량, 식단, 운동 프로그램을 의료 전문가와 함께 검토할 가치가 있습니다.”
