일자 어깨는 타고 나는 걸까? 그렇기도 하지만 아니기도 하다. 운동과 자세 교정으로 충분히 개선할 수 있으니까. 헬스장까지 가지 않아도 된다. 집에서 덤벨만 들고 또는 맨몸으로도 어깨 라인을 정리하고 넓어 보이게 할 수 있는 운동을 준비했다.
예쁜 남자 어깨의 조건
우리의 목표는 쇄골 라인과 삼각근을 정리하고 앞으로 말린 어깨를 교정하는 것. 그리고 셔츠와 반팔 핏이 좋아보이게 하는 일자 어깨를 만드는 것이다. 승모근이 과하게 솟아 있지 않을 것, 측면 삼각근이 발달해 어깨가 넓어 보일 것, 전후면 삼각근이 균형 있게 발달해 어깨 폭이 넓을 것. 여기에 가슴과 등 근육이 함께 발달해 있으면 전체 비율이 완성된다. 낮은 체지방과 반듯한 자세는 기본. 일주일에 3번, 30분만 투자하자.
암 서클
팔을 양 옆으로 뻗는다. 손끝으로 큰 원을 그린다고 생각하고 회전한다. 30초간 유지하다가 방향을 바꿔 30초간 이어 진행한다. 2세트 반복한다. 어깨 관절 가동성이 좋아지고 전후면 삼각근이 깨어난다. 워밍업과 가벼운 근육 자극에 효과적이다.
파이크 푸시업
바닥에 엎드린 다음 머리는 바닥으로, 엉덩이는 하늘로 들어 몸이 삼각형이 되도록 한다. 멀리서 보면 몸이 거꾸로 된 V자 형태다. 어깨를 중심으로 최대한 천천히 내려오며 팔굽혀펴기를 한다. 팔꿈치는 45도 방향으로 바깥을 향한다. 10회씩 3세트. 보통 푸시업보다 어깨 전면과 삼각근에 큰 자극을 주어 맨몸으로도 충분히 근육을 강화할 수 있다.
덤벨 레터럴 레이즈
팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 덤벨을 든 팔을 양 옆으로 들었다 내린다. 옆으로 멀리 보낸다는 생각으로 들어 어깨 선까지 올린다. 상체가 흔들리지 않게 고정하고 승모근에 힘이 들어가지 않도록 한다. 덤벨이 없으면 생수병이나 밴드로 대체할 수 있다. 15회씩 3세트. 측면 삼각근을 강화한다. 어깨가 넓어 보이는 착시 연출의 핵심 부위다.
리어 델트 플라이
상체를 앞으로 숙인 상태에서 덤벨을 옆으로 펼친다. 후면 삼각근과 등 상부 군살을 정리하고 근육을 잡아준다. 12회씩 3세트.
어깨 스트레칭
벽에 기대서 손을 머리 위로 올린 다음 등, 엉덩이, 팔 전체를 벽에 붙이고 천천히 손을 올렸다 내린다. 10번씩 2세트 반복한다. 굽은 어깨가 펴진다. 문틀을 잡고 하는 스트레칭도 효과가 좋다. 틀을 양손으로 잡은 다음 상체를 앞으로 밀며 가슴 스트레칭을 한다. 30초간 유지한다. 말린 어깨를 펴는데 효과가 좋다.
