전문가들은 심혈관 건강의 척도가 Vo2 맥스를 개선하는 거라고 말한다. 체력과 건강과도 연관이 되며 장수로 연결된다. 그리고 다행히도 이는 운동하는 사람들만을 위한 것이 아니다.
Vo2 맥스는 운동 중 신체가 산소를 얼마나 효율적으로 활용하는지를 측정하는 수치다. 이는 심혈관 체력의 결정적인 지표로 널리 간주된다. 별로 들어본 적이 없다고? 맞다! 이 지표는 강력한 수치지만, 운동 애호가와 엘리트급 운동선수의 영역으로 남아 있으니까. 그 이유가 있다. 최대산소섭취량을 측정하기 위해서는 일반적으로 실험실 내 테스트를 해야 하는데, 이게 시간이 많이 들고 비용도 비싸며 극도로 고통스럽기 때문이다. 여전히 이 방법이 가장 정확한 측정 방법이지만 스마트 워치의 피트니스 트래커 중 다수가 심박수 데이터를 활용해 Vo2 맥스를 꽤 괜찮은 수준으로 추정해 낸다.
Vo2 맥스를 늘리는 방법은 길게 설명할 것도 없다. 신체의 산소 수요를 점진적으로 늘리기 위해 진이 빠지도록 인터벌 훈련을 하면 된다.
하지만 Vo2 맥스를 개선하는 것은 그만한 가치가 있다. 단지 하프 마라톤을 더 빨리 완주하거나, 첫 하이록스 대회를 웃으며 끝내는 것 외에도 현실적인 혜택을 안겨 준다. 이제 일반인도 그 혜택을 손에 닿을 수 있게 된 것이다.
여기서, 퍼포먼스 코칭과 운동 과학 최전선의 전문가들이 Vo2 맥스를 늘리려는 노력을 왜 해야 하는지를 설명하면서, 주목할 만하고 유용한 현실적 적용 사례들을 아래에 풀었다.
Vo2 맥스가 높을수록 적게 노력해도 된다
Vo2 맥스를 높이는 것은 확실히 실력을 끌어올릴 수 있는 방법이다. 달리거나, 수영을 하거나, 자전거를 타는 것을 포함해 모든 종류에서 말이다. 당신이 일주일 동안 한 번도 숨이 차오르는 운동을 하지 않는 사람이라 하더라도, Vo2 맥스 증가는 장수와 전반적인 삶의 질을 향상시키는 강력한 수단이 된다.
“이것은 분명 조기 사망 위험을 줄여줍니다.”라고 웨어러블 헬스·피트니스 기업 훕Whoop의 글로벌 인간 퍼포먼스 책임자이자 수석 과학자인 크리스튼 홈스는 말한다. 그녀는 2024년 British Journal of Sports Medicine에 발표된 리뷰 연구를 예로 든다. “단지 Vo2 맥스를 높이는 것만으로 조기 사망 위험이 11~17% 크게 줄어드는 것을 보여주었습니다.”
뿐만 아니다. 더 나은 Vo2 맥스는 단순히 삶을 더 쉽게 만들어준다. 라이프 타임 체육 클럽의 퍼포먼스·회복 디렉터인 대니 킹은 말한다. “상상해보세요. 당신이 체력이 전혀 없고, 운동을 한 번도 해본 적이 없다고 합시다. 에스컬레이터가 고장난 어느 날, 긴 계단을 오르게 되었어요. 계단을 걸어 오르는 일은 Vo2 맥스의 85%까지 밀어붙이는 것일 겁니다. 꽤 힘든 상황이죠.”
이제 Vo2 맥스가 더 높은 경우를 상상해보자. “그 계단을 오르는 데 15~20%만 쓰입니다. 걷는 것과 큰 차이가 없는 쉬운 일이 됩니다.” 킹은 말한다. “첫 번째 시나리오에서는 삶에서 하는 모든 일이 더 높은 퍼센티지에서 수행됩니다. 하지만 Vo2 맥스를 더 높이면 높일수록, 당신이 삶에서 하는 모든 것이 더 쉬워집니다. 잔디를 깎든, 아이들과 놀든, 횡단보도에서 뛰든, 더 큰 연료 탱크와 더 큰 용량을 가진다면 모든 일을 더 낮은 퍼센티지에서 수행하게 됩니다. 그만큼 훨씬 더 수월해지는 거고요.”
Vo2 맥스를 높이면 정신적 여유가 생긴다
평소에는 그저 신체적인 지표 중 하나로 한정되지만, Vo2 맥스는 전반적인 정신 건강에서도 중요한 역할을 한다. 2025 US 오픈 우승자 아리나 사발렌카의 퍼포먼스 코치이자 IM8 대사인 제이슨 스테이시의 의견이다.
“대부분의 사람들은 낮은 수준의 스트레스가 계속되는 수준에서 시간을 보냅니다. 결국 지치고 말죠. 반면 Vo2 맥스를 개선하면, 몸에 가해지는 전반적인 스트레스가 줄어듭니다. 뭐든 하기 쉬워지니까요. 정신적 여유가 생기면 감정을 다스리는 일이 훨씬 쉬워집니다. 한 발 물러서서 더 나은 결정을 내리고 일상 속에서 스트레스에 휘말리기보다는 사물을 있는 그대로 볼 수 있게 되니까요. 당연히 직장에서의 성과나 가족, 친구, 사랑하는 사람과의 관계에도 영향을 미칩니다.
2025년에 Journal of Medical Internet Research에 발표된 한 연구도 같은 결과를 가리킨다. 심혈관 체력과 불안·우울·스트레스 같은 자기보고 정신 건강 지표들 사이에 강한 연관성이 있음을 관찰했다.
홈스는, 해당 연구의 공동 저자로 참여하며 말한다. “불안이나 우울 같은 것들은 체력 수준과 강하게 상관관계가 있습니다. 체력이 낮은 사람들은 더 높은 인지 스트레스를 경험하고, 우울 측정 점수에서도 낮은 점수를 보입니다. 따라서 우리는 체력 수준과 정신 건강 사이에 확실히 관계가 있다는 것을 알고 있습니다.”
전체적으로 볼 때, Vo2 맥스를 늘리면 신체적·정신적 자원을 해방시키는 것이라고 스테이시는 말한다. “당신은 단지 더 기분이 좋아지고, 더 명확하게 생각할 수 있게 되고, 주변의 소음을 더 잘 관리할 수 있게 되는 것뿐만 아니라, 관계도 개선될 겁니다. 그리고 단지 ‘해야만 하는’ 사람이나 일에 쓰는 것이 아니라, ‘주고 싶은’ 사람과 일에 에너지를 더 쓸 수 있게 될 겁니다.”
