운동을 아무리 열심히 해도 소용이 없다. 이런 사소한 습관이 운동 효과를 다 날려버릴 테니까. 특히 체지방 감량과 근육량 유지를 통해 체형을 개선하려 한다면 반드시 피해야 한다.
운동 직후 아무것도 안 먹는 것
다이어트는 운동이 20%, 식단이 80% 라면서? 애써 운동해서 칼로리 소모했는데 또 먹으면 살이 안 빠지지! 이렇게 생각하는 사람은 없겠지? 명백한 오해다. 운동 후 30~60분은 단백질과 탄수화물 보충의 골든타임이다. 손상된 근육이 회복하는 시점에 영양소가 공급되지 않으면 근손실이 오고 무엇보다 대사율이 떨어진다.
수면 부족
밤을 자주 새우거나 잠을 줄여가며 운동하는 것은 몸을 만드는 데 도움이 되지 않는다. 운동은 몸의 입장에서 하나의 스트레스다. 코르티솔을 증가시키고 렙틴을 감소한다. 회복을 위해 수면 중 분비되는 성장호르몬이 필수인데 이것이 부족하면 근육의 재생과 체지방 분해 효율이 급감한다. 잠이 부족한 상태에서 계속 운동을 하면 뇌에서 이를 위험 신호로 인식해 폭식을 유발하고 복부 지방을 쌓도록 지시한다.
워밍업과 쿨다운 생략
앞뒤는 생략하고 본론만 간단히? 현대 사회 아무리 바빠도 기승전결은 챙겨야 한다. 스트레칭을 생략하면 근육과 관절의 가동 범위가 제한되어 부상의 위험이 커진다. 뿐만 아니라 효율적인 근육 자극이 어려워 회복도 느려진다. 운동 후 스트레칭은 젖산을 제거하고 림프 순환을 촉진하며 회복 및 유연성을 증가시킨다.
같은 루틴만 반복
매일 같은 거리를 같은 속도로 달리거나, 같은 근력 운동만 같은 강도와 개수로 반복한다면, 꾸준함은 인정 받아 마땅하지만 운동 효과는 떨어진다. 우리 몸은 매우 효율적이고 똑똑해서 같은 자극에는 적응하게 되어 있다. 루틴을 바꾸지 않으면 지속적인 발전과 변화가 정체된다. 점진적 과부하가 근육 성장과 체지방 감량의 핵심 원리다. 새로운 자극을 주자.
공복 유산소 맹신
공복 유산소로 체지방을 빼겠다는 전략은 좋다. 하지만 그거 하나만으로는 부족하다. 공복 유산소는 근손실 가능성이 높고, 전체 대사량 감소를 유도한다. 다른 대안 없이 공복 유산소 운동만 오래 하면 장기적으로는 기초대사량이 감소해 요요 가능성이 커진다. 더불어 호르몬 불균형에 영향을 줄 수 있으며 일부 사람에게는 심각한 건강 문제를 야기할 수 있다.
