마음 건강 실천 가이드 | 지큐 코리아 (GQ Korea)

마음 건강 실천 가이드

2019-03-04T11:09:13+00:00 |how to|

1970년대 피트니스 붐이 일어나기 시작할 때처럼 최근 정신 건강에 대한 관심이 높아지고 있다. 마음이 어지러운 현대인을 구원해 줄 생활 속 멘탈 피트니스.

명상 앱을 깐다
미국 실리콘밸리에서 시작된 온라인 명상의 유행이 국내에까지 번지고 있다. 구글 사내용 명상 프로그램 ‘내면 검색(Search Inside Yourself)’이 탄생한 이후로 캄(Calm), 헤드스페이스(Headspace)가 앱스토어 자기분야 카테고리의 선두를 다툴 만큼 크게 성장했다. 국내에선 커뮤니티 내 고민을 털어놓을 수 있고 전문 상담사에게 답변을 들을 수도 있는 기능을 갖춘 ‘마인드카페’, 구글 사내 프로그램인 내면 검색을 국내에 도입한 ‘마음보기 연습(줄여서 mabo)’ 등이 대표적이다. 명상이 너무 거창하게 느껴진다면 차분한 호흡법으로 마음의 안정을 되찾게 도와주는 ‘마인드 브리딩’이나, ASMR로 주변을 순식간에 숲 소리로 채워주는 ‘사운드 힐링’, ‘포레스트 사운드’로 천천히 고요, 평화, 사색에 한 발짝 다가가 보는 것도 좋다. 명상이 뭐 별건가. 마음을 위한 운동이라 여기면 한결 가깝게 느껴진다.

<리틀 포레스트>의 김태리처럼 먹는다
영화 [리틀 포레스트]의 김태리(혜원 역)처럼 먹는 건 스트레스를 줄이는 데 큰 도움이 된다. 아일랜드 코르크대 소속 연구진에 따르면 섬유질이 풍부한 곡물과 채소 위주로 식사는 장에 사는 미생물을 자극해 유해균이 침투하는 것을 막아주며, 결과적으로 장기가 튼튼해지면서 스트레스에 대한 저항성이 늘리는 데 도움이 된다고 밝혔다. 이 실험을 위해 A그룹의 실험용 쥐에겐 섬유질이 부족한 가공식품을, B그룹의 실험용 쥐에겐 곡물과 채소 위주의 먹이를 제공했는데, A그룹의 쥐들은 외부 스트레스로 인해 불안하거나 우울한 증상을 보였고 B그룹의 쥐들은 정신적으로 별다른 문제가 나타나지 않았다. 또 이와 함께 체내 대사기능이 떨어져 더 우울해지지 않게 어류, 콩, 두부 같은 식물성 단백질을 골고루 섭취하면 좋다. 다소 지루하고 뻔한 얘기지만 엄마 말이 다 옳다. 채소와 과일을 챙겨 먹으란 잔소리는 우리의 정신 건강을 위한 것이었다.

소소한 일탈을 꾸민다
마음의 근육을 기르는 일은 때로 엉뚱한 행동에서 길러진다. 처음에는 행복했던 일도 반복하면 금세 익숙하고 시시한 일이 된다. 매일 똑같은 일상을 견디는 마음을 기르기 위해선 작은 일탈이 중요하다. 캘리포니아 리버사이드 대학의 심리학자 소냐 류보머스키는 자신의 저서에서 작은 일탈을 시도해보길 추천한다. 매일 다니던 길과 다른 새로운 길로 가본다든지, 매일 먹는 비슷한 음식 대신 한 번도 먹어보지 않은 새로운 음식을 시도해 본다든지, 지금껏 즐겨 보지 않은 새로운 장르의 영화를 보는 등 아주 작은 변화로도 일상이 훨씬 흥미로워진다는 주장이다. 기발하거나 창의적인 행동은 다음 날 행복도와 밀접한 관계를 보였다. 그럼 소소한 일탈이 지겨워지거나 익숙해 지면 어떡하냐고? 한 번도 가보지 않았던 나라로 여행을 떠나서 처음 보는 풍경과 처음 보는 사람들을 만나는, 다소 큰 일탈을 꿈꾸면 된다. 낯선 모험 앞에서 망설여지더라도 용기를 내야 한다.

스마트폰을 내려놓는다
영화 [어벤져스 : 인피니티 워]의 타노스처럼 인류를 멸망시키고 싶다는 생각이 들 땐 일단 손에 들고 있는 스마트폰을 내려놓자. 스마트폰 사용 시간이 많은 사람일수록 소외감, 외로움, 우울증, 불안감을 느낄 확률이 높다. 미국 샌프란시스코 주립 대학 연구팀은 스마트폰을 쉴새 없이 사용하면 몸이 계속 활성 상태를 띠고 쉴 시간이 없어 우울감이나 불안감을 증폭시킨다고 설명했다. 게다가 스마트폰 알림이나 진동은 북극곰 같은 맹수를 만났을 때 위험을 감지하고 대처하기 위한 자극과 같을 정도로 강력하다고 알려져 있다. 하지만 현대인 중에서 스마트폰 중독이 아닌 사람이 어디 있을까? 정 스마트폰을 포기 못 하겠으면 SNS라도 줄이자. 미국 펜실베이니아의 멜리사 헌트 박사 연구진은 대학생을 대상으로 페이스북이나 인스타그램, 스냅챗 사용 시간을 3주간 제한한 결과 불안감, 외로움이 감소하고 우울증 증상이 개선된 사실을 밝혀냈다. SNS를 통해 본 남의 겉모습과 나를 비교하는 건 다들 알다시피 인생의 낭비다.

낙서한다
마음 전문가들은 스트레스가 심하고 우울할 때 펜을 쥐라고 권한다. 필기구를 쥐는 대신 노트북의 메모장을 열거나, 스마트폰의 일기 앱을 켜도 좋다. 분노는 쌓이는데 왜 그런지 알길 없이 마음이 복잡하게 얽혀있다면 자신의 감정을 풀어 써 보는 것이 증상 완화에 도움을 준다. 끙끙 앓고 있는 일을 큰 덩어리로 두지 말고 자신에게 어떤 일이 있었는지, 왜 스트레스를 받고 어떤 감정이 들었는지 세세하게 살펴보는 게 중요하다. 처음에는 빈 노트를 붙잡고 있는 순간조차 짜증이 나겠지만 사소한 실마리부터 꼬리에 꼬리를 물고 써 내려가다 보면 내가 고민하는 문제와 맞닥뜨리게 된다. 결과적으로 객관적으로 자신을 바라볼 때, 나에게 닥친 문제가 기운이 빠질 일이었다는 걸 깨닫기도 하고, 메모 중에서 해결의 실마리를 찾을 수도 있다. 처음부터 글을 쓰는 게 힘들다면 그림을 그리거나, 랩 가사를 끄적이거나 낙서만 해도 좋다. 그 자체로 감정을 발산하거나 해소하는 데 도움이 될 것이다.

도시 어부가 된다
“우울할 땐 자연으로 가요.” 노르웨이에서 유명한 속담이다. 마음이 한없이 무너질 땐 녹색 지대로 대피하라. 자연이 건네는 위로는 생각보다 막강하다. 미국 미시간 대학 연구팀은 자연에서 시간을 보낼 때 기분이 일시적으로 좋아지는 것 뿐 아니라, 장기적으로 우울증 감소와 기억력 향상에 도움을 주고 암과 고혈압의 위험을 감소시킨다고 전했다. 또한 야외 활동으로 충분히 햇볕을 쬐고 비타민 D가 증가하면 체내 면역 시스템을 강화하고 우울증 완화에 도움이 된다. 캠핑, 자전거 타기, 하이킹 등 많은 야외 활동이 있지만, 그 중 낚시야말로 스트레스를 풀기에 제격이다. 수심에 드리운 찌를 한없이 응시하고 있으면 마치 명상을 하는 것 같은 효과가 있다. 멍 때리는 시간에 핑계를 만들어 주는 셈. 아무것도 잡지 않아도 좋다. 이경규, 이덕화가 출연하는 예능 [나만 믿고 따라와, 도시어부]의 베테랑 낚시꾼들도 허탕 치기 마련이니까.