근육은 찢기고, 당신은 울고, 헬스장은 웃는다. 근육통과 싸우는 이들을 위한 회복 루틴을 짚어본다. 근육통은 줄이고 근성장은 높여보자.
수분 보충은 회복의 출발점
운동 중 땀으로 손실된 수분을 충분히 보충하지 않으면, 회복 속도는 급격히 느려진다. 수분은 혈액순환을 원활하게 하고, 노폐물과 젖산 배출을 도우며 근육 내 염증 완화에 핵심적인 역할을 한다. 운동 직후 물 또는 전해질 음료를 섭취하는 것이 좋다.
운동 후 30분, 회복의 황금 시간
운동 직후 30분은 근육 회복과 성장을 위해 가장 중요한 시간이다. 이때 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면, 손상된 근섬유를 빠르게 복구하고 근육이 자라날 수 있는 에너지를 공급할 수 있다. 닭가슴살+바나나, 두유+고구마 등의 조합은 간편하면서도 효과적이다.
근막 이완, 근육이 숨 쉴 틈을 주자
스트레칭보다 한 단계 더 깊은 회복을 원한다면, 폼롤러나 마사지볼을 활용한 근막 이완을 추천한다. 뭉친 부위에 집중적인 압박을 가해주면 근육 긴장을 해소하고 혈류를 개선해 통증을 줄이는 데 효과적이다. 단, 지나친 압박은 오히려 염증을 유발할 수 있으니 1~2분씩 천천히 접근하는 것이 좋다.
자는 게 진짜다
수면은 모든 회복의 정점이다. 성장호르몬은 깊은 수면 중 가장 활발히 분비되며, 손상된 근섬유 재건도 이 시기에 이루어진다. 운동 다음 날 유난히 피곤하다면 낮잠이라도 20분 챙기는 것이 좋다. ‘누워있는 시간도 회복’이라는 말은 근육에도 유효하다.
통증 완화에 도움 되는 식품
오메가-3가 풍부한 생선, 체리와 파인애플 같은 항산화 식품, 마그네슘이 많은 시금치나 아몬드도 회복에 도움이 된다. 굳이 보충제를 챙기지 않아도 식사에서 충분히 섭취 가능하니, 장바구니에 한두 가지씩 넣어두자.
