무작정 크기만 한 몸도 아니고, 그냥 마른 몸도 아니다. 어깨는 넓고 근육은 탄탄해 보이는 중도를 아는 몸이다.
남녀노소 누구나 좋아하는 몸이 있다. 리즈 시절의 박재범. 매일 헬스장에 가면 혹시 박재범처럼 예쁜 몸이 될 수 있을까? 어려운 일이다. 단순히 마른 몸도 아니고, 무작정 큰 몸도 아니니까. 무엇보다 프레임이 좋다. 2017년 그리피스 대학교 아론 셀, 캘리포니아 주립대학교의 아론 W 루카즈웨스키가 발표한 자료에 따르면 ‘남자의 매력은 상체 근력, 어깨너비, 탄탄한 근육이 중요하다’고 한다. 과한 벌크업보다는 건강해 보이는 상체 근육이 중요하다는 이야기다.
등과 어깨를 키워야 몸이 굵어 보인다
요즘 박보검의 몸이 탄탄해 보이는 이유는 뭘까? 등과 어깨가 커졌기 때문이다. 같은 체중이어도 어깨가 넓고 등이 잡히면 상체가 훨씬 탄탄해 보인다. 풀업, 랫풀다운, 바벨 로우, 숄더프레스 같은 운동을 꾸준히 하자. 복잡하게 루틴을 짤 필요도 없이 위 운동을 꾸준히 하면 등이 불기 시작한다.
팔은 따로 키워야 굵어진다
팔은 등 운동과 가슴 운동만으로도 자극되는 부위다. 그래서 팔 운동을 게을리하는 이들이 많다. 팔을 키우려면 무조건 하루 날 잡고 혹사해야 한다. 이두근은 덤벨 컬, 해머 컬을, 삼두근은 케이블 푸시다운, 딥스, 오버헤드 익스텐션을 넣자. 팔의 실제 부피는 이두보다 삼두가 더 큰 비중을 차지한다. 팔을 굵게 만들고 싶다면 무조건 삼두 운동을 넣어야 한다. 무거운 게 정답은 아니다. 정확한 자세로 8~12회 반복할 수 있는 무게를 고르자. 마지막 3회가 힘들어서 부들부들 떨리는 정도가 딱 적당하다.
단백질은 매끼 나눠 먹어야 한다
근육은 운동할 때 커지는 게 아니라, 운동 후 회복하는 과정에서 커진다. 운동하고 먹고 쉬는 것까지 훈련이라는 이야기다. 국제스포츠영양학회는 근육 증가를 목표로 하는 사람에게 하루 체중 1kg당 약 1.6~2.2g의 단백질 섭취를 해야 한다고 권고한다. 체중 70kg이라면 하루 약 112~154g 정도 단백질을 섭취해야 몸이 큰다. 닭가슴살만 고집할 필요는 없다. 달걀, 두부, 생선, 소고기, 돼지고기 안심, 그릭요거트, 우유, 콩류를 식사마다 나눠서 섭취하자.
배가 나오는 건 벌크업이 아니다
여성들은 대체로 ‘근육은 있지만 둔하지 않은 몸’을 좋아한다. 상체가 커도 배가 그만큼 나왔다면 그냥 튼튼한 돼지처럼 보인다. 무조건 많이 먹는 벌크업보다, 단백질 외에 과자, 음료, 야식, 술을 줄어야 한다. 술은 일주일에 1회 이하로 마시자. 술은 운동한 몸을 리셋하고, 살도 찌게 만든다.
승모근이 인상을 좌우한다
의외로 목선과 승모근이 전체 인상을 크게 좌우한다. 레슬러나 파이터가 강해보이는 이유다. 승모근이 과하게 뭉치면 목이 짧아 보이고 어깨가 좁아 보인다. 이걸 적절히 풀어줘야 어깨선이 훨씬 깔끔해진다. 컴퓨터 작업을 많이 한다면 라운드 숄더와 거북목을 경계해야 한다. 스트레칭, 마사지건으로 어깨를 풀어주고 흉추를 펴고 어깨를 살짝 뒤로 당기자. 같은 몸이어도 훨씬 넓고 탄탄해 보인다.
